Când vine vorba de spate, mușchii latului și ai spatelui superior primesc cea mai mare atenție - și meritat. Acestea oferă o cantitate extraordinară de formă și sprijin pentru spate. Cu toate acestea, nu puteți uita de mușchii lombari. Erectoarele mari, rupte, ar putea să nu arate la fel de frumos ca laturile dense și largi - dar rezistența inferioară a spatelui oferă baza pentru majoritatea mișcărilor corpului inferior și superior. Veți putea să ghemuiți mai mult greutate și să vă ridicați mai greu, dar să vă mișcați și să vă rotiți cu mai multă putere și explozivitate.
Mai jos, veți găsi cele mai bune exerciții la nivelul spatelui inferior, care vizează nu numai spatele inferior, ci și mușchii majori ai gluteilor, hamstrilor, latului și spatei superioare. De asemenea, elaborăm mușchii lombari pentru a înțelege mai bine rolul acestora și modul în care un lombar puternic va beneficia de antrenamentul dumneavoastră.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Tracțiunea cu cremalieră este o variantă de deadlift care - asemănător cu un deadlift standard - antrenează toți mușchii erector spinae, spatele inferior, mijlocul spatelui și spatele superior. Tragerile cu rack vă fac să trageți cu o gamă parțială de mișcare, cu bara începând fie chiar deasupra sau chiar sub genunchi. Deoarece trageți de la un punct de plecare mai înalt, este mai ușor să mențineți o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul ascensorului. Puteți, de asemenea, să ridicați mai mult cu această variantă de mort, astfel încât, ca bonus, vă veți climatiza corpul pentru a ridica greutate mai mare pentru a vă crește puterea.
Puneți bara în sus în suportul ghemuit, deasupra sau sub genunchi. Asumă-ți poziția și aderența standard la punctul mort. Așezați în jos și apucați bara cu o mână peste umăr și strângeți-vă împreună axilele, țineți pieptul ridicat și umerii înapoi și trageți în sus până la blocare, terminând cu glutele. Balamați înapoi la poziția de pornire și repetați.
Rândul îndoit este un exercițiu fantastic pentru a consolida și crește masa în partea superioară a spatelui și a laturilor și pentru a consolida mecanica balamalelor șoldului. Deoarece sunteți articulat pe durata mișcării, erectorul spinei - care sunt mușchii primari ai spatelui inferior - va rezista mișcării și va lucra pentru a vă menține coloana vertebrală în neutru, contribuind la creșterea rezistenței spatelui inferior.
Balamați-vă la șolduri și apucați o bară încărcată cu o mână ușor mai lată decât lățimea umerilor. Strângeți omoplații împreună și rânduiți bara până când vă atinge stomacul. Vrei ca coatele să fie înclinate la aproximativ 45 de grade pe tot parcursul mișcării. Țineți poziția de sus a rândului pentru o bătaie și apoi coborâți încet greutatea înapoi.
Bună dimineața barbell este un exercițiu excelent care antrenează partea inferioară a spatelui, fesierii și ischișorii. Cu toate acestea, dacă mobilitatea umerilor sau durerile de spate sunt o problemă, cel mai bine este să efectuați o alternativă. Dimineața bună trebuie stăpânită cu sarcini mai ușoare înainte de a crește intensitatea și amploarea mișcării. Când este stăpânit, este un exercițiu fantastic pentru a întări și a construi mușchiul posterior și forța.
Treceți sub o bară încărcată care este așezată într-un rack electric. Configurați-vă la fel ca în cazul unei ghemuituri din spate și mergeți înapoi cu câțiva pași. Cu o ușoară îndoire în genunchi, articulați-vă pe șolduri, păstrând pieptul în sus și umerii în jos până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Întoarceți liftul prin contractarea gluteilor și a hamstrilor până când vă ridicați.
Extensiile din spate sunt atunci când vă așezați fie pe o bancă de ridicare cu șuncă de glute, fie pe o mașină de extensie a spatelui și vă fluturați mușchii din spate pentru a coborî și a ridica trunchiul. Este la fel de direct ca un exercițiu de spate inferior pe care îl puteți face. Puteți face acest exercițiu doar cu greutatea corporală sau puteți ține o ganteră, o bară sau o placă de greutate pentru a încărca mișcarea. Puteți utiliza, de asemenea, antrenamentul de tempo, care vă face să efectuați repetări lente, pentru a induce o creștere mai mare a mușchilor în mușchii spatelui inferior.
Asigurați-vă picioarele pe mașina de prelungire a spatelui cu șoldurile chiar deasupra căptușelii. Încrucișează-ți brațele peste piept, ținând pieptul în sus și umerii în jos și coboară trunchiul până jos paralel cu podeaua. Aveți grijă să nu vă rotunjiți spatele. Ridicați-vă folosind glutele și partea inferioară a spatelui până când corpul este în linie cu picioarele.
Deși pare ușor, câinele de pasăre este un exercițiu central care este adesea măcelărit. Cu toate acestea, când este făcut corect, câinele pasăre îți forțează întregul nucleu - inclusiv partea inferioară a spatelui, care, da, face parte din miezul tău - să-ți stabilizeze corpul atunci când alternezi simultan brațul și piciorul opus. Ridicarea și coborârea lentă a brațului și piciorului în timp ce rămâneți rigid este o modalitate excelentă de a promova stabilitatea coloanei vertebrale. Drept urmare, partea inferioară a spatelui dvs. va fi mai potrivită pentru a manipula sarcini mai grele.
Îngenuncheați pe podea într-o poziție în șase puncte (mâna, genunchii și degetele de la picioare pe sol) cu genunchii sub șolduri și mâinile direct sub umeri. Mențineți un spate neutru pe tot parcursul exercițiului. Ridicați brațul și piciorul opus drept, ținându-vă nucleul strâns și corpul în linie dreaptă de la cap până la picior. Reveniți la poziția de pornire și efectuați toate repetările pe o parte sau pe laturile alternative.
Supermanul este un exercițiu extraordinar de greutate corporală pentru a ajuta la prevenirea rănilor la nivelul spatelui, la îmbunătățirea posturii și la construirea unei conexiuni mai bune minte-mușchi cu spatele și fesierii. Supermanul antrenează erectorul spinei ca extensor prin a vă ridica picioarele și brațele de pe sol prin flexarea spatelui inferior și apoi ținând această poziție. Partea inferioară a spatelui va trebui să lucreze pentru a iniția mișcarea și a se stabiliza pentru a menține poziția superioară izometric. Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă izola partea inferioară a spatelui, pe care o poate face oricine de orice nivel de fitness.
Așezați-vă cu fața în jos confortabil pe un covor de exerciții, cu fruntea pe jos, cu brațele și picioarele întinse. Ridică mâinile și picioarele. la patru până la cinci centimetri de podea, păstrându-ți burtica pe pământ. Țineți această poziție ridicată timp de trei secunde și apoi coborâți mâinile și picioarele încet înapoi pe podea. Acesta este un singur reprezentant.
Gândiți-vă la mușchii spatelui inferior ca la baza unei case. Cu cât fundația este mai puternică, cu atât va sta mai mult casa. A avea un spate mai puternic înseamnă că veți fi mai stabil în timpul ascensiunilor grele și al mișcărilor atletice, în general vorbind, posibil mai puțin predispus la dureri de spate.
Partea inferioară a spatelui joacă un rol în extinderea șoldurilor în timpul porțiunii de blocare a genuflexiunilor și a impasurilor. De asemenea, funcționează pentru a menține coloana vertebrală neutră în timpul balamalelor adânci (cum ar fi ascensiunile mortale și bună dimineața) și în partea de jos a unei ghemuituri, unde forțele de forfecare și compresie pot dăuna spatelui inferior.
Un spate mai puternic va face mai ușoară menținerea unei posturi bune, mai ales în timpul zilei de lucru când oamenii stau mult. În plus, rezistența inferioară a spatelui înseamnă că, în general, vei fi mai puțin predispus la durerile și durerile standard asociate muncii în curte, la jocul cu copiii tăi și la tragerea cercurilor cu prietenii tăi.
Partea inferioară a spatelui conține mușchi importanți mici și cinci vertebre lombare (L1-L5). Înțelegerea modului în care funcționează este importantă pentru a menține un spate sănătos și rezistent, pentru a vă menține ridicarea mai lungă și mai puternică. Iată o defalcare a anatomiei spatelui inferior.
Regiunea inferioară a spatelui are cinci vertebre, notate L1-L5. Ca grup, vertebrele lombare produc o curbă lordotică și au cele mai mari corpuri ale întregii coloane vertebrale. Această creștere a dimensiunii reflectă responsabilitatea coloanei lombare în susținerea întregului corp superior. L1-L5 permite mișcări precum flexia, extensia și flexia laterală, dar împiedică rotația. (1)
Cei trei mușchi formează o coloană, cunoscută sub numele de erector spinae. Erectorul spinal este situat posterior și lateral către coloana vertebrală și rulează de la partea inferioară a spatelui și șoldurile până la coloana cervicală (gât). Din punct de vedere estetic, erectorul spinal este mușchii cu aspect de filet care rulează vertical lângă coloana vertebrală. Acești trei mușchi sunt:
Mușchii mai mici ai spatelui inferior oferă fundamentul pentru a deveni mai puternici, vă ajută să vă împiedicați să vă răniți și să le permită mușchilor mai mari să își facă treaba. Iată alte beneficii importante ale antrenării spatelui inferior.
Trăim într-o societate rotită intern, care este cauzată de poziția noastră aproape constantă încovoiată. Erectorii puternici ai coloanei vertebrale joacă un rol important în menținerea unei posturi bune și păstrarea coloanei vertebrale neutre în timpul mișcărilor puternic încărcate. Antrenându-i, anulați o parte din daunele stării. Adică, atâta timp cât rămâi consecvent.
Mușchii erector alergă de-a lungul coloanei vertebrale. Acestea joacă un rol important în stabilitatea coloanei vertebrale și previn mișcările nedorite prin menținerea coloanei vertebrale neutre sub sarcină. Acest lucru vine la îndemână în timp ce vă ghemuiți și vă ridicați, dar și alergați, săriți sau chiar vă aplecați pentru a vă ridica portofelul.
O vom prefața pe aceasta spunând că ar trebui să vă adresați absolut medicului dumneavoastră dacă aveți dureri de spate. Antrenamentul direct al spatelui inferior nu trebuie văzut ca o soluție pentru durerile de spate. Cu toate acestea, un spate mai puternic poate fi mai bine echipat pentru stresorii fizici generali pe care îi aduce viața de zi cu zi. Gândiți-vă la antrenamentul lombar ca la un (posibil) plan de prevenire a durerii.
Partea inferioară a spatelui este alcătuită din câțiva mușchi mai mici, așa că doriți să conduceți sânge în zonă și să lăsați partea inferioară a spatelui să lucreze în tandem cu nucleul înainte de a trece la un antrenament mai intens. Întâmplător, câteva exerciții care pregătesc partea inferioară a spatelui pentru acțiune sunt exerciții de încălzire pe care ar trebui să le faceți în mod regulat. Exercițiile precum scândurile din față, extensiile șoldului, câinii de păsări și superman antrenează mușchii stabilizatori mai mici pentru a se pregăti pentru exerciții compuse mai mari.
Efectuarea scândurilor frontale timp de 30-60 de secunde și efectuarea celorlalte exerciții menționate pentru 10-15 repetări funcționează bine. Faceți această serie de exerciții de una până la două ori.
Acum, că aveți un control asupra celor mai bune exerciții ale spatelui inferior pentru a vă consolida regiunea lombară, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament pentru spate pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată: fizkes / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.