Trebuie să vă antrenați strânsoarea. O prindere puternică vă va ajuta să vă țineți de greutăți grele pentru exerciții precum rândurile cu gantere cu un singur braț. Mai multă rezistență la aderență vă va ajuta, de asemenea, să vă dominați sportul - fie că este vorba de Jiu-jitsu, alpinism, CrossFit, powerlifting sau orice alt sport.
Mai jos, vom trece în revistă cele mai bune șase exerciții de prindere pentru a vă ajuta să dezvoltați o prindere puternică și eficientă. De asemenea, vă vom spune ce trebuie să știți despre antrenamentul de rezistență la aderență în rutina dvs. actuală de antrenament pentru rezultate optime.
Transportul fermierului este un constructor simplu, eficient. Ridici ceva greu și mergi după timp sau distanță. Nu numai că transportul fermierului și variațiile sale vă întăresc aderența, dar vă îmbunătățesc și condiția și rezistența mentală. Un alt beneficiu este că umerii tăi vor deveni mai puternici pe măsură ce ții o ganteră de ambele părți ale corpului fără a-i lăsa să se odihnească pe coapse.
Alege gantere care cântăresc aproximativ 25% din greutatea corporală în fiecare mână. Prindeți-le în fiecare mână și țineți umerii în jos și pieptul ridicat pentru a menține o postură bună. Mergeți încet și cu atenție în linie dreaptă timp de cel puțin 40 de metri. Nu lăsați ganterele pe părțile laterale ale picioarelor.
Gama redusă de mișcare pentru tracțiunile cu rack vă permite să utilizați mai multă greutate decât greutățile obișnuite, ceea ce este minunat dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența la prindere și rezistența de blocare pentru greutățile standard. Începeți mai întâi cu o prindere dublă și când prinderea dvs. începe să cedeze, mergeți cu o prindere mixtă, asigurându-vă că schimbați laturile pentru a menține echilibrul și simetria.
Încărcați o bară cu greutate și plasați fiecare capăt al barei fie pe blocuri de blocare, fie pe o singură placă de protecție de 45 de kilograme. Configurați-l așa cum ați face pentru moartea obișnuită, asigurați-vă că pieptul este ridicat și partea superioară a spatelui este cuplată. Trageți în sus și strângeți-vă glutele la sfârșitul mișcării. Coborâți încet greutatea până la blocuri (sau plăci) și repetați.
Acest exercițiu nu numai că vă întărește aderența în trei poziții diferite, dar vă ajută să obțineți prima mentonare neasistată și vă îmbunătățește forța și performanța cu chin-up-uri regulate. Prinderile izometrice în fiecare poziție vă vor îmbunătăți rezistența miezului, deoarece absul trage pentru a menține stabilitatea într-o poziție în mijlocul bărbiei.
Fie folosiți o cutie pentru a vă ridica sau săriți în sus și apucați bara pentru a obține poziția de blocare de sus. Țineți timp de 10 sau mai multe secunde și coborâți-vă până când brațele sunt îndoite la 90 de grade. Țineți apăsat timp de 10 sau mai multe secunde. Apoi coborâți până la o cotă ușor flexată și țineți-o. Acesta este un singur reprezentant. De asemenea, vă puteți reduce timpul ocupând o poziție dacă sunteți nou. Cinci secunde este un timp bun de început.
Degetele tale pot fi incredibil de puternice - suficient de puternice pentru ca unii oameni să urce munți în timp ce își susțin întreaga greutate cu câteva vârfuri ale degetelor. În timp ce o mulțime de exerciții de prindere folosesc o prindere de zdrobire, prinderea plăcii antrenează prinderea de prindere, devenind degetele și degetele mari puternice în tandem. Acesta este un exercițiu excelent pentru jucătorii de fotbal și luptători pentru a îmbunătăți rezistența la aderență specifică sportului.
Există câteva moduri în care puteți efectua acest exercițiu. Puteți ciupi o singură placă de protecție de 25 sau 45 de kilograme, deoarece acestea sunt ambele mai groase decât plăcile standard de fier și se mențin pentru timp. Sau, puteți stoarce două plăci de fier de 10 kilograme, pe partea netedă. Asigurați-vă că aveți pieptul cu umerii în jos pentru a menține o postură bună. Chemați-vă timp pentru a vedea cât de mult puteți ține plăcile și vizați să vă îmbunătățiți timpul.
Pull-up-urile pe cont propriu sunt un mare întăritor de prindere. La urma urmei, îți susții propria greutate corporală doar cu mâinile tale. Acestea fiind spuse, atunci când tragerile obișnuite devin mai ușoare, prinderea unui prosop este o modalitate ușoară (și ieftină) de a face mai mult mai dificilă - în special pe mâna ta. Această versiune se concentrează pe antebrațe datorită prinderii neutre și dificultății de a te trage în sus și de a te coborî de pe un prosop.
Puneți două prosoape peste partea superioară a unei bare de tracțiune și separați-le la lățimea umerilor. Prindeți un prosop cu ambele mâini și apoi permiteți-vă să atârnați complet. De acolo, efectuați trageri normale. Acestea sunt mai dificile, deci nu vă așteptați să efectuați cantitatea normală de repetări pull-up.
Răsuciți un kettlebell cu capul în jos, astfel încât porțiunea grea să stea deasupra mânerului și cornul să stea pe carnea palmei. Acest lucru te obligă să recrutezi fibre musculare suplimentare în umeri și antebrațe pentru a controla sarcina instabilă. Când adăugați o presă, instabilitatea încetinește ridicarea, îmbunătățind timpul sub tensiune și tehnica de presare a capului.
Alegeți un kettlebell în intervalul de 15 până la 25 de kilograme pentru a începe. Curățați-l, astfel încât brațul să fie îndoit la 90 de grade, iar cornul kettlebell să stea în carnea palmei. Luați un moment pentru a stabiliza greutatea, apoi apăsați-l încet deasupra capului. Țineți poziția superioară pentru o bătaie și apoi coborâți-o încet înapoi cu control.
Ca oameni, am avut plăcerea de a evolua cu degetele mari opozabile, permițându-ne să apucăm, să rupem și să purtăm încărcături grozave. Când căutați rezistență maximă și putere uniformă, aderența dvs. poate juca un rol critic în activitatea neuromusculară și contracția musculară. Atunci când apucăm un obiect cu forță, sistemul nervos primește un semnal de la neuronii motori din mână, antebrațe și corp, în mișcare în contracții musculare voluntare mai mari.
Indivizii care se luptă să se țină de bara în timpul ascensiunii sau smulgerilor, tragerilor sau chiar ședințelor de antrenament intensiv în aderență pot beneficia enorm de un antrenament specific aderenței. Cu îmbunătățiri ale rezistenței la aderență, elevatorii se vor configura mai bine, se vor contracta mai greu și vor rămâne mai puternici pe tot parcursul ascensiunii.
Am stabilit că rezistența la aderență este importantă pentru performanța în și din sala de gimnastică, dar se dovedește că este și o măsură de sănătate.
Lanceta a publicat un studiu în 2015 care a acoperit rezultatele asupra sănătății a aproape 140.000 de persoane din 17 țări care au fost urmărite pe parcursul a patru ani prin diferite măsuri - inclusiv rezistența la aderență. Rezistența la aderență nu a fost „asociată invers cu mortalitatea din toate cauzele” - fiecare scădere de cinci kilograme (kg) a rezistenței la aderență a fost asociată cu o creștere a riscului de 17%. (1)
Mușchii responsabili de prinderea ta sunt doar asta - mușchii. Așa cum ți-ai antrena brațele (sau orice alt mușchi), mușchii de prindere vor răspunde la supraîncărcare în timp. Mușchii tăi de prindere sunt mici în comparație cu alți mușchi din corpul tău, deci nu au nevoie de o zi dedicată de antrenament. Puteți aborda două mișcări din lista de mai sus pe două zile de antrenament. Scopul este de a efectua patru seturi pe sesiune de grip, astfel încât să acumulați opt seturi totale. Acesta este un bun punct de plecare pentru majoritatea oamenilor.
Iată două moduri în care puteți avansa antrenamentul de antrenare a aderenței la antrenament.
Dacă efectuați trageri, o ciupire de placă sau un fermier, o modalitate ușoară de a îmbunătăți fiecare antrenament este să vă măriți repetările, timpul sau distanța. Corpul tău știe doar că stresul este aplicat și că trebuie să se recupereze și să se adapteze la stresul pe care îl provoaci. Chiar dacă vă măriți numărul de pull-up-uri cu o singură repriză, vă strângeți placa cu trei secunde sau transportul fermierului cu două metri - este mai mult stresul pentru care corpul dumneavoastră se poate adapta.
Înregistrați-vă cea mai bună repetare / timp / distanță și apoi depuneți eforturi pentru a face mai mult, doar puțin, fiecare antrenament.
Același lucru este valabil și pentru cât de mult ridici. Dacă nu puteți sau nu doriți să transportați gantere mai departe pentru transporturile fermierilor, atunci puteți crește sarcina. Spuneți că efectuați trei seturi de transporturi de 40 de metri cu gantere de 50 de kilograme. Săptămâna viitoare, efectuați două seturi de 40 de curți cu 50 de lire sterline și ultimul set cu 55 de lire sterline. În săptămâna următoare, faceți două seturi de transporturi cu 55 de lire sterline și una cu 50 de lire sterline. După ce ați terminat toate cele trei cărți de 40 de curți cu 55 de lire sterline, repetați procesul cu 60 de lire sterline. Și așa mai departe.
Acum că ați învățat elementele de bază ale rezistenței la aderență și cele mai bune exerciții de aderență, continuați-vă cunoștințele de formare a aderenței și mai mult citind aceste articole.
Imagine caracteristică: BLACKDAY / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.