Cele mai bune 6 exerciții pentru o haltere mai puternică

Să recunoaștem: Dacă doriți să fiți mai puternici în marile mișcări compuse, trebuie să faceți mai mult decât doar acele mișcări. Dacă doriți să obțineți o greutate mai mare, va trebui să faceți mai mult decât simpla presare pe bancă.

Amintiți-vă că sunteți la fel de puternic ca cea mai slabă legătură. O presă pe bancă vă poate lovi în primul rând pe piept, dar tricepsul dvs. joacă, de asemenea, un rol cheie în ridicarea mai multor greutăți. Când vine vorba de deadlift, glutele dvs. sunt cele care vă ajută să blocați bara, iar când vine vorba de ghemuire, sunt quad-urile, nu hamstrings, care conduc sarcina în sus. 

Ideea este că, pentru a te pricepe la cei trei mari, trebuie să te îndepărtezi de ei și să începi să te concentrezi asupra altor mușchi care joacă un rol în lift. Iată o defalcare a modului în care mușchii pe care mă concentrez mai jos vă pot ajuta să ridicați mai mult.

Umeri: Umerii puternici sunt mai stabili, ceea ce vă va ajuta să susțineți o greutate mai mare atât pentru presă pe bancă, cât și pentru deadlift. Când vine vorba de banc, joacă, de asemenea, un rol mic în creșterea greutății. 

Triceps: Situat pe partea din spate a brațului, tricepul ajută la blocarea greutății în partea de sus a bancului de presare. Același lucru este valabil și pentru presa generală, care nu este considerată un membru al celor trei mari, dar este încă pe această listă. 

Glute și șolduri: Ambele lucrează împreună pentru a bloca greutatea din partea de sus a ascensiunii și a crește greutatea în timpul ghemuitului. Fesierii sunt unul dintre cei mai mari mușchi din corpul tău, iar șoldurile sunt stabilizatori care îți oferă mobilitatea de a coborî mai jos în deadlift și de a te ghemui mai adânc. 

Quad-uri: Quad-urile extind piciorul inferior la articulația genunchiului, ceea ce înseamnă că sunt un motor principal în timpul ghemuitului. Odată ce vă scufundați sub paralel, acestea vor intra în joc pentru a vă întoarce înainte ca glutele și șoldurile să intre în joc. 

Înapoi: Spatele dvs. este alcătuit dintr-o mână de mușchi diferiți, dar toți lucrează împreună pentru a face două lucruri principale ori de câte ori cei trei mari sunt preocupați: 1) Oferiți-vă o bază pentru a vă putea spăla și pentru a sprijini mai multă greutate pe spate, și 2) țineți coloana vertebrală în poziție pentru a preveni rotunjirea în timpul impasurilor. 

În acest articol, am prezentat mișcările accesorii pe care ar trebui să le folosiți pentru a vă ajuta să vă întăriți în principalele ascensoare. Aceste mișcări accesorii au ajutat mii de oameni să-și depășească cocoașa de antrenament.

Rutine de antrenament

Obține 25% mai puternic în 12 săptămâni

Acest program în trei faze vă va conduce la un nou mușchi în mod vechi.

Citiți articolul

1 din 6

Andy Gin / Shutterstock

Presă în aer liber cu bilă

Această mișcare este arma mea secretă pentru a-mi îmbunătăți presa. Cheia pentru o presă puternică pe bancă este umerii puternici. Chiar dacă umerii tăi sunt un mușchi secundar în ascensor, aceștia joacă un rol important în eliminarea barei de pe piept. Un punct de lipire obișnuit pentru presa de bancă este de pe piept.

O presă strictă Barbell Overhead vă va întări partea superioară a spatelui și a umerilor. De asemenea, vor permite creșterea stabilității umărului. În mod obișnuit, le fac de două ori pe săptămână după mișcarea principală pe bancă pentru ziua respectivă. Îmi place să păstrez repetările în jur de 5-8 și în jur de 2-5 seturi.

2 din 6

ANRproducție

Poduri Glute Barbell

Podurile Glute Barbell sunt un instrument excelent pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți ghemuitul. Fesierii și hamstrii sunt de obicei cea mai slabă verigă din lanț pentru ghemuitul celor mai mulți oameni. Când ghemui o greutate mare, mă gândesc întotdeauna să realizez o punte glute din fundul unei ghemuituri. Îmi place să suprasolicitez această mișcare cu multă greutate.

Singurul dezavantaj al acestei ridicări este că poate fi extrem de dureros pe șolduri și picioare (la urma urmei, puneți o șarjă încărcată cu greutăți mari pe șolduri). Utilizarea unui tampon ghemuit va ajuta la atenuarea durerii. 

3 din 6

Bojan Milinkov / Shutterstock

Lunges cu gantere

Această mișcare poate fi utilizată și ca încălzire și ca mișcare accesorie. Lunges, în special cu gantere, ajută la întinderea și întărirea șoldurilor. La ghemuit sau la moarte, șoldurile pot fi o verigă slabă. În plus față de întărirea șoldurilor, lunges cu gantere poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea rezistenței la aderență pentru haltere.

Lunges cu gantere angajează nucleul, astfel încât veți construi, de asemenea, puterea generală a nucleului. După cum puteți vedea, lunges cu gantere poate servi ca un constructor mare putere. 

4 din 6

Revista EDGAR ARTIGA / M + F

Rânduri Barbell

Șirurile cu bile au fost un rege pentru construirea masei în partea superioară a spatelui. În plus față de construirea laturilor și a mijlocului din spate, efectuarea de rânduri cu bile va ajuta la îmbunătățirea greutății. Concentrați-vă pe contracția de pe partea superioară a mișcării. Îmi place să păstrez rândurile de bare în intervalul 5-8-rep. Este important să mențineți volumul mai mare cu această mișcare, așa că faceți 3-5 seturi. 

5 din 6

EDGAR ARTIGA

Închideți presa Grip Bench

Presa pe bancă cu mâner strâns este constructorul de masă regală pentru triceps. Nicio rutină tricepiană nu este completă fără ea. O presă puternică pe bancă înseamnă de obicei triceps puternic. Cu toate acestea, văd că prea mulți oameni dor de o bancă, deoarece nu au reușit să blocheze mișcarea. Presa pe bancă cu aderență strânsă ajută la deplasarea accentului mai mult pe triceps.

Vă recomand să efectuați prese de strângere pe bancă după ridicarea principală. Un sfat rapid vă ține mâinile la distanță de lățimea umerilor. Când oamenii aud strânsoarea strânsă, o iau la propriu și își așează mâinile prea apropiate. Cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât încheieturile sunt mai eficiente. Pentru o aderență strânsă, mâinile trebuie așezate la nivelul umărului pentru o performanță optimă. 

6 din 6

baranq / Shutterstock

Squats din față

Dacă doriți să obțineți câștiguri în departamentul de ghemuit, nu căutați mai departe! Similar cu genuflexiunile din spate, genuflexiunile din față vă vor antrena picioarele așa cum n-ar putea nici o altă mașină. Squats-urile din față pun mai mult accent pe quad-uri și nucleu. Ghemuiturile din spate lucrează gambele musculare, gâtul spate și cadru. Ghemuiturile din față au lovit quad-urile și nucleul. Când vă ghemuiți în poziția de ghemuit din față, sunteți mai vertical și mai mult din miez va fi lucrat.

Acest lucru face ca genuflexiunile din față să fie o mișcare accesorie excelentă. Vă recomand să utilizați ghemuiturile din față ca mișcare principală pentru a doua zi de picior în fiecare săptămână. Sesiunea din prima manșă ar trebui să fie dominată în spate, în timp ce a doua sesiune ar trebui să fie concentrată în față. Dacă faceți acest lucru, veți contribui la rotunjirea forței generale în poziția ghemuită.