Cele mai importante 5 mișcări în antrenamentul Strongman

Acum câteva săptămâni am scris și am oferit un program periodic puternic, complex, detaliat și cuprinzător. Sportivul se antrenează 5 zile pe săptămână, cu o zi de evenimente opțională sâmbătă. Fiind un model periodizat, ajută sportivul să țină evidențe solide și să aibă un program personal flexibil, cu timp pentru recuperare.

Acest lucru nu este posibil pentru mulți concurenți și sunt întrebat tot timpul care sunt cele mai importante lucruri de făcut în sala de gimnastică într-un program de antrenament limitat. Toți sportivii ar trebui să înțeleagă că obțineți cea mai mare cantitate de rezultate din doar câteva exerciții. Angajându-vă doar pentru câteva mișcări cheie, vă puteți acoperi aproape toate bazele într-un timp minim și puteți face progrese mari în sala de gimnastică și în concursuri.

Fiecare dintre următoarele exerciții este fie dedicat construirii unei forțe complete a corpului, fie acoperind solicitările mai multor evenimente. Un atlet cu 45 de minute trei zile pe săptămână poate fi competitiv lucrând din greu la aceste mișcări și obținând o nutriție solidă.

Squats

Dacă ați fost în sala de gimnastică mai mult de 5 minute, cineva va exalta beneficiile ghemuitului. Este aproape comic cât de repede toți cei care vor să rezolve o problemă de forță vor începe să întrebe despre genuflexiunile tale. Fără să-i aduc pe toți fanii pe cele mai scrise despre exerciții care există, îmi voi da doar 2 cenți despre modul în care ar trebui să-i antrenezi pentru omul puternic.

• Două zile pe săptămână
• Folosiți o varietate de repetări; 20 este excelent pentru rezistență, trei pentru forță și orice cantitate între ele pentru o combinație a ambelor.
• 3 seturi de lucru minim
• Într-o zi ar trebui să vă vedeți mergând cât mai adânc posibil, cealaltă poate fi o versiune modificată, cum ar fi caseta sau ghemuiturile din față.
• Purtați pantofi ghemuiți / de haltere

Plimbarea fermierului

A lua o greutate și a merge cu ea este ceea ce oamenii au făcut ca muncă de milenii. Dacă aveți acces la instrumentele care se pot încărca aici, este excelent, dar inutil, deoarece ganterele pot funcționa și ele. Pickup-ul este excelent pentru greutatea ta, forța de prindere este de neegalat pentru antebrațe, abdominalele și mușchii lombari sunt cuplați și aproape fiecare mușchi din corp intră în joc atunci când începi să mergi.

• O zi pe săptămână.
• Se amestecă între greutăți pentru curse scurte și ușoare pentru distanță.
• Deși este văzut mai rar în concursuri, întoarcerea cu o greutate semnificativă crește într-adevăr stresul muscular implicat aici.
• 3 seturi de lucru aici ar trebui să fie din belșug

The Overhead Press

Dacă vă puteți dedica, este de preferat să învățați să smulgeți greutatea peste cap. A fost standardul de aur pentru a pune greutatea maximă peste cap de peste cincizeci de ani dintr-un motiv; dar nu este singurul cost suplimentar pe care ar trebui să-l faci. Presa strictă și presa de presare au o mulțime de valori și pentru rezistența și dimensiunea clădirii.

• Două sesiuni pe săptămână; o singură apăsare, o smucitură.
• Din nou, 3 pentru putere, 10 pentru rezistență.
• Deoarece avem un timp limitat, curățați reprezentanții 75% din sesiuni și lucrați din raft la supraîncărcări.
• Fii creativ aici și folosește gantere pentru anumite lucrări de stabilitate din când în când.

Încărcarea pietrei

Ridicarea pietrelor te face puternic. De asemenea, creează rezistență, condiționare și duritate mentală. Pentru mine, pur și simplu nu mi s-a părut un adevărat concurs fără o serie de piatră sau piatră pentru reprezentanți. Un alt constructor de corp complet aici, foarte puțin rămâne nelucrat după o sesiune bună de piatră. Pentru a minimiza daunele pe care le pot face pielii, asigurați-vă că vă protejați cu mâneci și neopren.

• O sesiune pe săptămână, cu câteva săptămâni libere pe an. Patruzeci de săptămâni de încărcare pe parcursul a 52 sunt destule.
• După încălzire două seturi de triple și apoi două seturi de 10 sub șaizeci de secunde este o sesiune minunată.
• Nu încărcați întotdeauna direct în fața platformei. Încercați să aveți piatra la zece picioare de platformă și lucrați cu o încărcare și o încărcare o săptămână pe lună.
• Piatra poate fi, de asemenea, umărată dacă doriți să obțineți o ridicare mai exigentă.

Tracțiuni la bară

Nu există un alt exercițiu care să fie mai subestimat decât pull-up-ul. Sunt întotdeauna uimit când nu fac parte dintr-un program Strongman. Există multe modificări ale acestei mișcări care angajează majoritatea mușchilor din partea superioară a corpului. Latissimus Dorsi sunt primii motori aici și acei mușchi sunt responsabili pentru o porțiune imensă a muncii făcute în Strongman. Un spate lat masiv este o necesitate pentru orice concurent serios.

• De două ori pe săptămână este ideal pentru acest exercițiu
• Băieții mari ar trebui să lucreze greutatea corporală pentru un număr redus și o mașină asistată pentru repetări mari
• Sportivii mai ușori ar trebui să folosească greutăți pentru a obține triple, iar greutatea corporală pentru repetiții.
• Schimbați aderența pentru a viza diferite grupe musculare de pe spate, aderență largă, îngustă, bărbieră etc.
• Îmi place această variantă pentru a ajuta la ridicarea pietrei și a sacilor de nisip 

Acestea nu sunt singurele exerciții pe care le puteți face. Dacă acordați 45 de minute pentru sesiune și lucrați într-un ritm solid, dedicarea a 20-30 de minute acestor mișcări vă va oferi timp pentru munca laterală. Sprinturi, trasuri de sanie, smulge cu gantere, Plyos și orice altceva sportiv pentru care alocați timp va completa aceste exerciții.

Un antrenament simplu este adesea cel mai eficient pentru mulți sportivi care apreciază calitatea decât cantitatea.

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine prezentată: Matthew Bryers pe YouTube