Dacă întrebați sportivi serioși despre ce grup de mușchi arată cel mai impresionant de pe corp, există șanse mari să vă spună cvadricepsul sau quad-ul. Puțini mușchi exemplifică puterea și forța mai mult decât o pereche de quad-uri groase și puternice care se ridică printr-o pereche de pantaloni scurți sau pantaloni. De asemenea, picioarele mari te ajută, de obicei, să atingi un maxim cu o singură repriză.
Fie că sunteți un sportiv de recreere, un sportiv de forță sau jucați un sport, quad-urile puternice sunt esențiale pentru performanță și mișcare sănătoasă. Construirea de quad-uri puternice nu este un proces complicat, dar este nevoie de timp, programare și planificare adecvate. În acest articol, vă vom oferi cinci exerciții de quad, despre care credem că merită efortul dvs., plus câteva sfaturi despre cum să le programați.
Probabil că ați văzut ghemuitul din spate pe câteva dintre listele noastre (inclusiv cele mai bune exerciții generale pentru picioare). În primul rând, ghemuitul este un model de mișcare pe care îl angajăm zilnic, cum ar fi atunci când ne ghemuit pentru a ridica ceva sau pentru a intra și ieși de pe un scaun. Prin antrenarea regulată, veți deveni mai eficienți la această mișcare esențială. De asemenea, ghemuitul cu bara recrutează mușchii picioarelor - în special quad-urile, motiv pentru care se află pe această listă - cum ar fi fesierii, hamstrii, dar și miezul și spatele. În cele din urmă, forța picioarelor are preluare către mișcări mai atletice, cum ar fi săriturile și sprinturile, care sunt două mișcări în care sunt implicate direct quad-urile.
Treceți sub o bară încărcată, fixată la aproximativ înălțimea umerilor într-un raft ghemuit, astfel încât bara să se odihnească peste capcanele superioare. Așezați fiecare dintre mâini pe bara și băgați coatele în și sub corp. Ridicați bara de pe raft și mergeți înapoi cu câțiva pași. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt la o lățime de umeri sau ușor mai largi. Apăsați picioarele în pământ și conduceți activ picioarele spre exterior (fără a vă roti efectiv picioarele). Ar trebui să-ți simți genunchii, quad-urile și fesierii care se aprind simultan. Respirați adânc, extinzându-vă stomacul pentru a vă strânge miezul, apoi ghemuiți-vă până când fundul coapselor este paralel cu podeaua. Acum, treceți prin călcâi pentru a vă ridica înapoi.
Această variație ghemuit izolează câte un cadru la rând, ceea ce permite, de asemenea, unui picior mai slab capacitatea de a ajunge din urmă în ceea ce privește dimensiunea și rezistența. La fel ca alte exerciții pentru picioare, această variație poate fi încărcată pentru o tensiune musculară mai mare. Un alt mare avantaj îl reprezintă toate variantele subtile pe care le poți folosi pentru a-ți impozita quad-urile din unghiuri diferite sau pentru a găsi o ghemuire divizată mai confortabilă. Oh, și știm că aceasta este o listă cu patru, dar ghemuitul împărțit ridicat cu piciorul din spate funcționează mai bine pe hamstrings decât genuflexiunile sau genuflexiunile cu un singur picior. (1)
[În legătură: 3 variante împărțite în ghemuit pentru quad-uri mai puternice]
Există câteva variante populare ale ghemuitului împărțit - ghemuitul împărțit ridicat cu piciorul din față și ghemuitul împărțit ridicat al piciorului din spate pentru a numi două. Dar, pentru acest mod, vom rămâne cu ghemuitul tradițional divizat. Stai cu o halteră în fiecare mână și fă un pas înainte, aproximativ un picior. Păstrați pieptul ridicat și ghemuit în jos până când genunchiul piciorului din spate este la aproximativ un centimetru deasupra podelei. Ridică-te.
Punga este similară cu ghemuitul împărțit, în sensul că este un exercițiu excelent pentru a viza quads, hamstrings și glutes. Acestea fiind spuse, există o diferență cheie între cele două mișcări: ghemuitul împărțit este staționar și lovirea nu. Cu o lovitură, începeți să stați în picioare și apoi faceți în mod activ un pas înainte pentru a vă ghemui, continuând această mișcare pentru fiecare reprezentant. Acest pas (literal) adăugat poate suna ca un mic detaliu, dar lovirea vă recrutează mai bine mușchii de bază și activează mușchii stabilizatori mai mici în jurul șoldurilor, gleznelor și genunchilor. La fel ca ghemuitul împărțit, puteți încărca această mișcare într-o varietate de moduri și puteți efectua mai multe variații.
Stai înalt, cu o ganteră în fiecare mână sau cu o bara pe spate. Faceți un pas înainte, plantați piciorul din față și ghemuiți-vă până când ambele picioare sunt îndoite la aproximativ 90 de grade. Apoi, împingeți-vă prin călcâi pentru a reveni la poziția inițială.
Ghemul de calicică vă face să țineți o ganteră sau un kettlebell cu două mâini sub bărbie și ghemuit. Ținând greutatea în fața ta, realizezi două lucruri: În primul rând, plasezi sarcina mai direct peste quad-urile tale, activând mai mult mușchi în acea zonă specială. În al doilea rând, poziția încărcată frontal permite ridicatorului să mențină o coloană vertebrală mai neutră, care este atât mai sigură, cât și mai eficientă. Poziționarea optimă este, de asemenea, ceea ce face ca ghemuitul de pahare să fie o mișcare prietenoasă pentru începători.
Țineți o ganteră sau un kettlebell cu ambele mâini sub bărbie. Asumați o poziție standard de ghemuit și strângeți omoplații împreună. Împingeți-vă ușor genunchii pentru a vă activa glutele și șoldurile, apoi ghemuiți-vă până când fundul coapselor este paralel cu podeaua. Conduceți-vă înapoi pentru a vă ridica.
Presa pentru picioare este un alt exercițiu fantastic pentru construirea de quad-uri rezistente. Puteți încărca quad-urile cu o greutate mai mare, cu stres limitat la coloana vertebrală, deoarece spatele este împotriva unui tampon. Este o mișcare excelentă pentru începătorii care au nevoie de un exercițiu de picioare mai inerent mai sigur și pentru cursanții mai avansați care doresc să-și încarce picioarele cu mai multă greutate. Cele mai multe sănii pentru picioare sunt largi, astfel încât să vă puteți poziționa picioarele în moduri diferite, găsind o poziție ideală și confortabilă pentru dvs. De asemenea, deoarece există bare de siguranță încorporate, puteți efectua mai multe repetări cu o sarcină mai mare decât v-ați simți (probabil) confortabil încercând cu genuflexiuni.
Așezați-vă pe scaunul de presare a picioarelor și așezați-vă picioarele pe sanie, la o distanță mai mare de umeri. Apăsați sania din raft, coborâți bare de siguranță, apoi coborâți sania spre piept până când coapsele se rup de 90 de grade. Apăsați sania înapoi. nu vă blocați genunchii.
„Îi voi antrena doar în ziua piciorului”, vă gândiți în timp ce citiți titlul de mai sus. Ok, sigur, dar poate că nu este cea mai bună opțiune pentru obiectivele tale. Și ce zici de seturi și repetări? Înainte de a vă îndrepta către sala de sport pentru seturi de genuflexiuni, citiți cum ar trebui să vă apropiați de construirea de quad-uri mai mari.
Culturistul, powerlifterii și amatorii de gimnastică pot aborda zilele picioarelor diferit. Dacă sunteți culturist, este posibil ca o singură zi să nu fie cea mai bună opțiune dacă ai nevoie de quad-uri mai mari. Unii elevatori și-au împărțit de fapt sesiunile de antrenament pentru picioare pentru a se concentra pe quad și hamstring. Deci, într-o zi, îți vei efectua toate mișcările de împingere a picioarelor și, în următoarea, îți vei completa exercițiile de tragere a picioarelor. O altă opțiune este să aveți o zi de picior și apoi să adăugați câteva seturi de două până la trei exerciții cu patru la un antrenament aleatoriu al corpului superior. În acest fel, veți acumula mai multe lucrări în quad, fără să vă obosiți ceilalți mușchi.
Cei mai mulți powerlifters vor urma o împărțire de antrenament care se învârte în jurul presei de pe bancă, deadlift și ghemuit. (De asemenea, cunoscut sub numele de împingere, tragere, picioare despicate.) Dacă acesta este cazul pentru dvs., pur și simplu abordați o mișcare suplimentară sau două din această listă în următoarea zi de picior (sau ghemuit) pentru a ajuta la aducerea quad-urilor la egalitate. De asemenea, cel mai probabil vă pregătiți deja quad-urile, deoarece acestea sunt un jucător principal în ghemuit (de aici mutarea fiind în partea de sus a listei noastre). Asa de, este posibil să nu fie nevoie să schimbați modul în care vă structurați antrenamentele, doar exercițiile pe care le faceți.
Modul în care un elevator mai general își antrenează quad-urile depinde de împărțirea pe care o urmează. Dacă sunteți mai nou la antrenament, vă sugerăm să vă antrenați simultan întregul corp inferior, deoarece toți mușchii funcționează la unison. Alegeți trei mișcări pe această listă și rămâneți cu ele pentru o vreme - până când se simt naturali și ridici mai multă greutate. Apoi, scoateți unul sau doi dintre ei pentru a varia selecția de exerciții.
Nu există un număr magic de seturi și repetări și depinde de obiectivul tău final. Acestea fiind spuse, quad-urile sunt un mușchi mai mare deci efectuați mai multe seturi și repetări în comparație cu dacă ați antrena brațele. O regulă bună este să rămâneți între 10-14 seturi pentru quad-uri. Altfel spus, dacă ar fi să faci trei exerciții de quad pentru patru seturi fiecare, ai face 12 seturi totale pentru quad-urile tale. Asta e mult.
Reducerea repetărilor (între trei și șase) vă va ajuta să vă consolidați forța. Repetări moderate, în intervalul opt până la 12 sunt mai bune pentru adăugarea de mușchi, iar repetări mai mari (15-plus) vă vor ajuta să vă condiționați mușchii pentru rezistență. Nu este niciodată o idee proastă să ai o gamă variată de repetiții în antrenament. Ați putea începe sesiunea de antrenament cu o ghemuit pentru trei seturi de patru repetări. Apoi, treceți la trei seturi de apăsare a piciorului de 10 repetări, și apoi terminați antrenamentul cu trei seturi de squats împărțite pentru 15 până la 20 de repetări (per picior).
Pentru a evita platourile de dimensiuni și rezistență, doriți să supraîncărcați progresiv quad-urile. Aceasta implică selectarea unui anumit număr de seturi și repetări pentru a efectua un exercițiu pentru - să zicem, trei seturi de 10 repetări. Fiecare antrenament veți adăuga o repetare la fiecare set de mișcare. După patru săptămâni, începeți din nou cu 10 repetări, dar creșteți sarcina pe care o ridicați cu aproximativ cinci până la 10 kilograme. Repetați în continuare această metodă.
Aici vă răspundem la câteva întrebări pe care le puteți avea despre mușchii quad-ului dvs. și despre cea mai bună modalitate de abordare a antrenamentului.
Quad-urile sunt formate din patru mușchi, inclusiv:
Pentru mulți sportivi și antrenori, se spune că cel mai bun exercițiu pentru quad-uri este ghemuitul. Cu toate acestea, cel mai bun exercițiu este exercițiul pe care îl puteți efectua cu volum, tehnică și încărcare adecvate pentru a facilita creșterea în funcție de obiectivele și nevoile dvs.
Nu! De fapt, dacă nu vă puteți ghemui sau nu aveți nicio dorință, atunci utilizarea unor exerciții unilaterale pentru picioare și lucruri precum presarea picioarelor va fi suficientă pentru construirea de quad-uri puternice. Creșterea va varia de la exercițiu la exercițiu și de la atlet la atlet, cu toate acestea, ghemuitul nu este necesar pentru a construi quad-uri puternice.
Acum, că ați aflat despre construirea quad-urilor dvs., iată câteva alte resurse care vă vor ajuta să vă extindeți cunoștințele din ziua de bază.
Imagine prezentată prin amabilitatea lui Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.