3 metode pentru lucrul în jurul disconfortului la genunchi

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Durerea de genunchi și disconfortul suge.

Vă ușurați greutatea, vă schimbați poziția piciorului și chiar schimbați variația exercițiului și încă vă doare. Când te antrenezi cu disconfort la genunchi, s-ar putea să crezi că nu există nicio modalitate de a scăpa de el decât de a-l ignora sau de a lupta prin el.

Iată câteva exemple de probleme comune care pot provoca disconfort la genunchi:

• Sindromul durerii patelofemorale sau durerea generalizată în fața rotulei
• Lacrimi de menisc, căptușeala dintre articulațiile genunchiului
• Degenerarea articulației genunchiului de la artrită și / sau de la o viață activă
• Anumite țesuturi din genunchi sunt deteriorate. E.g., ligamente și tendoane

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ar trebui să o luați întinsă. S-ar putea să reușiți să rezolvați acest lucru exercițându-vă mai inteligent și căutând sfaturi medicale calificate pentru a dezvolta un plan de joc acționabil.

Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate.

3 metode de rezolvare a disconfortului la genunchi

1. Efectuați genuflexiuni izometrice

Izometric este definit ca o contracție musculară fără mișcare, și pot fi deosebit de utile atunci când mișcarea este incomodă. Gândiți-vă la izometrie ca la o tragere de război între mușchii și gravitația dvs., câștigându-vă.

Ghemuiturile izometrice ajută la întărirea mușchilor din jurul genunchiului fără mișcare, iar exercițiile izometrice ale picioarelor pot reduce simptomele sindromului durerii patelofemorale (1). Mișcările izometrice de ghemuit funcționează pe patru și șolduri, care sunt importante atât pentru funcția genunchiului, cât și pentru sănătate și, de asemenea, ajută la stabilitatea în jurul articulației genunchiului.

În plus, o bună mobilitate a șoldului poate limita mișcarea excesivă necontrolată a genunchiului pe degetele de la picioare și având șold bun stabilitate previne prăbușirea genunchilor excesiv spre interior în timpul genuflexiunilor grele și a impasurilor.

Asocierea lor într-un superset cu un alt exercițiu care întărește șoldurile și nu dăunează genunchilor funcționează bine. De exemplu,

• 1A. Ghemuit de perete ponderat 30 -120 secunde
• 1B. X crossover lateral walk 15 repetări pe fiecare parte

Încercați să țineți ghemuitele iso timp de 30 de secunde la început, apoi lucrați în intervalul 1 - 2 minute.

[În legătură cu: izometria este arma ta secretă pentru ascensoare mai grele]

2. Reduceți gama de mișcare

Durerea este incredibil de complexă. O modalitate de a rezolva durerea printr-un exercițiu este prin reducerea intervalului de mișcare la unul fără durere. Procedând astfel, puteți reduce disconfortul și puteți întări mușchii din jurul articulației genunchiului fără durere.

Sperăm că, în timp, veți întări genunchiul până la locul în care vă puteți deplasa fără întreruperi pe tot intervalul de mișcare. Desigur, este dificil și variază de la o persoană la alta. Cu toate acestea, ca la toate exercițiile, lăsați disconfortul să vă fie ghid.

Squats-urile de box și tragerile cu rafturi sunt exerciții bune de încercat aici. Vă rugăm să ajustați înălțimea la una fără durere și să rezervați ceva timp pentru a găsi ROM-ul fără durere.

Ambele pot fi antrenate pentru rezistență, în funcție de nivelul dvs. de disconfort la genunchi. De exemplu,

• 1A. Box squats sau Rack Pulls 3-5 seturi 3-6 repetări
• 1B. Flexor de șold pe jumătate îngenuncheat 30-60 de secunde pe fiecare parte

3. Construiește Gluteii

Puterea (sau slăbiciunea) mușchilor șoldului controlează modul în care genunchii urmează atunci când mergi, alergi, săreți sau ridici greutăți. Principala preocupare aici este mușchiul glute medius, care atunci când este slăbit sau stresat excesiv, poate provoca prăbușirea genunchiului spre interior.

Acest mușchi funcționează de fiecare dată când un picior este de pe sol, deci este important și pentru echilibrul unui singur picior. Mersul pe bandă X-Crossover este unul dintre multele exerciții pentru antrenarea acestui mușchi. Acest lucru este cel mai bine programat pentru repetări mai mari. De exemplu,

• 1A. X Crossover lateral walk 15 repetări fiecare parte
• 1B. Apăsați pe jumătate în genunchi Pallof cu 8-12 repetări pe fiecare parte

[În legătură: Cele mai bune 10 exerciții de glute pentru dimensiune și rezistență]

Înfășurându-se

Disconfortul la genunchi nu este o glumă și vă poate opri mort. Trucul este să găsești modalități de a te antrena în jurul lui, obținând totuși un efect de antrenament. Și aici exercițiile vizate de mai sus sunt cei mai buni prieteni ai tăi.

Referinţă

1. J Sci Med Sport. 2016 septembrie; 19 (9): 702-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2015.11.006. Epub 2015 7 decembrie. Programele de exerciții izometrice și izotone reduc durerea la sportivii cu tendinopatie rotuliană în sezon? Un studiu clinic randomizat.