Capul uman mediu cântărește opt kilograme. Când te gândești la asta așa, gâtul tău, care te sprijină și îți rotește capul, este destul de puternic. Și la fel ca orice mușchi - ei bine, gâtul este alcătuit din punct de vedere tehnic din mai mulți mușchi - îl puteți antrena să fie și mai puternic și mai mobil.
Antrenamentul direct al gâtului poate oferi o atingere finală excelentă unui fizic puternic și ajută la susținerea unei poziții bune a capului și a unei posturi mai bune. Pentru a vă ajuta să treceți prin cele mai bune exerciții disponibile pentru gât, ne adâncim în beneficiile antrenamentului gâtului, cum funcționează mușchii gâtului și vă oferim o listă cu cele mai bune cinci exerciții pentru gât.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutrițională și / sau suplimentă. Niciunul dintre aceste suplimente nu este menit să trateze sau să vindece vreo boală. Dacă credeți că este posibil să aveți un deficit de nutrienți sau nutrienți, vă rugăm să căutați un medic.
Ridicările de umeri sunt un exercițiu fantastic pentru antrenarea indirectă a gâtului și antrenarea directă a capcanelor superioare. Există o mulțime de variante de ridicare a umerilor, toate fiind ușor de realizat. Pur și simplu țineți o greutate de un fel (fie că este o halteră, un kettlebell sau o bară) și ridicați din umeri. Ridicarea din umeri vizează în special capcanele. Acesta este mușchiul triunghiular plat care se află pe partea superioară a spatelui, care este responsabil pentru extinderea gâtului. Când majoritatea elevatorilor se referă la un gât mai mare, de obicei este vorba despre acest mușchi despre care vorbesc.
Țineți o ganteră (sau un kettlebell sau o placă de greutate) în ambele mâini, înclinați-vă ușor înainte și ridicați bărbia. Întindeți-vă miezul și ridicați umerii spre urechi. Pauză pentru o secundă și coboară încet umerii înapoi. Resetați și repetați pentru repetări de la șase la 12 pentru forță și masă sau repetări între 12 și 25 pentru rezistență musculară.
Acestea sunt o versiune avansată a podurilor de gât în decubit dorsal, care sunt fie efectuate pe sol, fie pe o bancă de antrenament. Dacă sunteți nou la acest exercițiu, faceți oricare dintre acestea mai întâi. Cu toate acestea, când sunteți gata să absolviți, încercați aceeași mișcare pe o minge de stabilitate. Procedând astfel, veți forța mușchii mai mici stabilizatori din gât să tragă pe toți cilindrii în timp ce țineți o poziție de punte. De asemenea, veți antrena întregul lanț posterior, deoarece gluteii și colectorii spinali sunt necesari pentru a menține poziția podului.
Așezați-vă pe o minge de stabilitate și îndepărtați-vă picioarele până când partea din spate a capului se află pe minge și cuplați-vă glutele pentru a vă menține coloana vertebrală într-o poziție neutră. Cu bărbia înfiptă, rotiți capul înapoi până când partea din spate a capului este pe minge și gâtul este în extensie. Întrerupeți și aduceți bărbia înapoi la piept și repetați timp de 15-20 de repetări.
Acesta este un exercițiu mai pasiv care vă face să vă susțineți gâtul pe o minge de stabilitate, în timp ce un partener îl atinge ușor pentru a crea instabilitate. Sarcina ta este să menții o poziție neutră a capului, care va necesita mușchii stabilizatori mai mici din gât pentru a se angaja. Acesta este un exercițiu similar cu podul de gât de deasupra, dar veți fi cu fața spre burtă în jos, astfel încât să lucrați mai mult din mușchii extensori, ca și cum veți prinde.
Pune-te pe mâini, genunchi și degetele de la picioare. Așezați fruntea pe minge de stabilitate cu coloana vertebrală în neutru. Puneți partenerul dvs. să bată ușor mingea de stabilitate în orice direcție doriți, în timp ce încercați să rezistați mișcării mingii. Efectuați trei seturi timp de 30-60 de secunde.
Extinderea gâtului este mișcarea când gâtul este îndoit înapoi. Efectuarea acestei mișcări împotriva gravitației, prin greutate, întărește mușchii gâtului posterior. Acesta este un exercițiu eficient de întărire pentru mușchii gâtului posterior și este relativ simplu de realizat. Dar nu înnebuni cu sarcina - o greutate redusă cu repetări mai mari face ca acest exercițiu să fie mai eficient și mai sigur.
Așezați-vă cu fața în jos pe banca de greutăți, cu capul îndepărtat de capăt și prosopul pliat și placa de greutate pe podea. Ridicați prosopul și farfuria cu ambele mâini cu prosopul așezat între cap și farfurie. Mutați-vă capul în sus prin hiperextinderea gâtului în sus într-un interval de mișcare fără durere. Întrerupeți o secundă și coborâți încet îndoind gâtul în jos până atunci bărbia atinge pieptul superior. Repetați pentru repetări de 15-20.
Celălalt ROM major pe care îl implică gâtul nostru este mișcarea laterală. Deci, este logic să vă antrenați gâtul într-un model de rotație. Introduceți banda privirea în altă parte, care vă face să vă întoarceți gâtul într-o parte împotriva unei benzi de rezistență ancorată la un rack electric sau ținută de mână. Întărirea și îmbunătățirea rotației de mișcare a gâtului este, de asemenea, importantă dacă sunteți un sportiv care trebuie să vadă întregul câmp sau trebuie să ieșiți din calea unei mingi sau a unui pumn în grabă.
Cum se face ca trupa să se uite departe
Înfășurați o bandă de rezistență în jurul frunții și țineți-o în mâna stângă și trageți ușor până când simțiți rezistența. Rotiți capul spre dreapta cu capul urmărind ochii cât de mult puteți într-un interval de mișcare fără durere. Întoarceți-vă încet la ochi uitându-vă drept înainte și repetați pentru repetări de 12-15 pe fiecare parte.
Mulți mușchi din gât îndeplinesc sarcini importante precum mișcarea și stabilizarea capului, mestecarea, înghițirea, vorbirea și expresiile faciale. Această zonă necesită unele dintre cele mai fine și delicate ajustări ale corpului uman. Întreabă-l pe un jucător de baseball cum evită o minge rapidă la cap.
Estetic, un gât mai mare ajută un ridicator să arate puternic. Căutați elevi de elită precum Dmitry Klokov, Lu Xiaojun și Dan Bell și veți observa că toți au gâturi destul de puternice. Coincidență? În nici un caz. Pentru a susține sarcini grele deasupra capului și pe spate, este nevoie de o bază puternică, iar gâtul tău face parte din baza respectivă. Antrenarea mușchilor gâtului ajută, de asemenea, la susținerea unei poziții bune a capului, ceea ce poate ajuta la contracararea poziției constante a capului înclinat, pe care mulți oameni s-au obișnuit.
Gâtul tău conține mai mulți mușchi și înțelegerea a ceea ce sunt și a modului în care funcționează este importantă pentru a obține un gât mai puternic. Iată o defalcare a mușchilor majori ai gâtului.
Trapezul este un mușchi mare, plat, triunghiular, care se extinde peste partea din spate a gâtului. Trapezul provine din protuberanța occipitală externă (partea din spate a craniului paralelă cu maxilarul superior) și ligamentum nuchae și are puncte de inserție superioare, medii și inferioare. Permite flexia laterală și rotația contralaterală a capului atunci când acționează unilateral și extinderea capului atunci când acționează bilateral.
Acesta este un mușchi mare cu două capete pe fiecare parte a gâtului. Un cap provine din treimea mediană a claviculei, în timp ce celălalt provine din manubrul sternului și se inserează în procesul mastoid al osului temporal. Mișcările sale includ flexia laterală unilaterală a gâtului pe aceeași parte musculară și rotația laterală a capului pe partea musculară opusă. Când ambele părți se contractă ajută la flexia gâtului.
Aceștia sunt trei mușchi împerecheați situați pe partea anterioară, mijlocie și posterioară a gâtului lateral. Acestea provin din vertebrele C3-C6 și se introduc pe stubercul calenic și marginea superioară a primei coaste. Aceștia acționează ca mușchi accesori pentru respirație și efectuează mișcări ale capului în toate direcțiile.
Splenius este doi mușchi, splenius capitis și splenius cervicis. Splenius capitis provine din primele trei vertebre toracice, inserându-se lateral între liniile nucale superioare și inferioare situate pe spatele craniului. Splenius cervicis provine din același loc, dar se introduce pe mijlocul coloanei cervicale. Separat lucrează pentru a roti capul și împreună ajută la extinderea capului și gâtului.
Este un mușchi superficial lung și subțire pe fiecare parte lateral pe gât. Aceasta provine din C1-C4 a coloanei cervicale și se inserează pe marginea mediană a scapulei. Mișcările acestui mușchi includ ridicarea și retracția scapulei și se extinde și flexează lateral gâtul.
Fără îndoială, gâtul puternic și musculos îți oferă un corp cu aspect impunător, dar oferă o bază stabilă pentru genuflexiunile cu bara și pentru mișcări precum genuflexiunile și presele. Iată câteva alte beneficii ale antrenamentului gâtului.
Aceste cinci exerciții la nivelul gâtului, făcute cu o formă bună și o gamă completă de mișcare, vă pot ajuta să eliberați tensiunea gâtului, etanșeitatea, rigiditatea și să îmbunătățiți flexibilitatea.
Mușchii scaleni anteriori, mediali și posteriori și mușchii sternocleidomastoidieni se contractă și se relaxează pentru a ajuta la respirație care devine mai importantă în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.
Acesta este grupul muscular care vă susține capul și ce este în el. Atleții de coliziune, cum ar fi jucătorii de fotbal, boxerii și artiștii marțiali, trebuie să-și antreneze gâtul pentru a reduce riscul de comotie, motiv pentru care mulți sportivi din NFL lucrează la gât. Un gât mai puternic echivalează de obicei cu un risc mai mic de rănire. (1)
Acum, că aveți un mâner pe cele mai bune exerciții de gât pentru a vă întări gâtul, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament pentru gât pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată: ruigsantos / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.