Push / Pull Exerciții Tot ce trebuie să știți

3010
Christopher Anthony
Push / Pull Exerciții Tot ce trebuie să știți

Antrenamentele stilate push / pull nu primesc aproape suficientă atenție pe internet. Când le comparați cu împărțirile standard superioare / inferioare și cu programele de antrenament specifice părții corpului, nu există aproape nimic. 

Aceste antrenamente sunt excelente din mai multe motive - acest articol va diseca exact ce este un program push / pull, împreună cu va oferi un program de antrenament de bază de 4 săptămâni. Pentru acest articol voi face referire la o împărțire standard împinge / picioare / trage.

Ce este un antrenament Push / Pull?

Antrenamentele Push / Pull sunt concentrate în jurul ideii că exerciții similare în modele de mișcare sunt reunite. Partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului pot fi apoi împărțite în raport cu vârsta de ridicare a unui sportiv. Aceste antrenamente pot fi împărțite în mai multe moduri și ar trebui să fie împărțite în funcție de expertiza ridicată, obiectivele și alocarea timpului.

** Unii antrenori (inclusiv eu) recomandă mai multe activități de tragere decât împingere. Într-o societate cu postură slabă și zile toracice suprautilizate, există o cerere de muncă suplimentară la spate. În plus, un spate mai puternic va susține performanța atletică.

Începător (<6 months of lifting) 

Un program tipic pentru începători va include de obicei 3 zile de ridicare, cu volum și intensitate reduse / moderate. De multe ori, veți vedea o mulțime de volum cu mișcări compuse în programe de stagiari mai noi pentru a construi o bază solidă de mușchi și forță. Personal, întotdeauna vă recomand să puneți picioarele între partea superioară a corpului; în acest fel, un începător își poate maximiza creșterea, asigurându-se că este bine odihnit.

Split

  • Exemple de 3 zile: Push / Leg / Pull - Push / Pull / Legs.

Intermediar (6 luni - 2 ani de ridicare)

Șablonul obișnuit de stil push / pull include 3-4 zile de ridicare, cu volum și intensitate moderată. Un elevator intermediar va avea o bază de mușchi construită și va începe să includă lucrări accesorii pentru a le ajuta puterea și câștigul muscular. În timp ce un elevator intermediar are experiență de antrenament, sugerez adesea păstrarea accesoriilor la un volum moderat pentru a oferi compușilor o majoritate a atenției.

Split

  • Exemple de 3 zile: Push / Leg / Pull & Push / Pull / Legs - Push / Pull / Legs / Pull
  • Exemple de 4 zile: Push / Pull / Legs / Pull - Push / Legs / Pull / Legs

Avansat (> 2 ani de ridicare)

Un șablon avansat push / pull are de obicei 4 zile și poate dura chiar și 5 zile în unele cazuri. Acestea sunt construite având în vedere obiective specifice și includ volum și intensitate moderată / mare. În acest moment al carierei unui elevator, ei au o idee despre punctele lor forte și punctele slabe, astfel încât accesoriile și compușii vor fi adaptate în funcție de aceste specificități. În plus, majoritatea elevatorilor avansați vor avea programe cu vârfuri și încărcături încorporate. 

Split

  • Exemple de 4 zile: Push / Pull / Legs / Pull - Push / Legs / Pull / Legs - Push / Legs (push) / Pull / Legs (pull)
  • Exemple de 5 zile: Pull / Legs (push) / Push / Legs (pull) / Pull - Push / Pull / Legs / Push / Pull

Beneficii Push Pull

1. Odihnă suplimentară - Când grupați exercițiile în mișcări similare, ajutați corpul să se refacă complet. De exemplu, când aveți o zi cu pieptul și umărul, deltele dvs. ar putea afecta performanța din cauza oboselii (dacă nu sunt programate atent).

2. Constructor de fundații - Elevii mai noi pot beneficia de antrenamente pushpull, deoarece se concentrează asupra corpului în mod holistic în multe cazuri (mișcări mari mari), iar acest lucru permite valorificarea câștigurilor pentru începători (băiete, îmi lipsesc acele zile).

3. Cu un țel bine determinat - Lifterii avansați pot beneficia, de asemenea, de antrenamentele push pull din împărțirea zilelor corpului superior și inferior în maniere foarte specifice. De exemplu, dacă tot pierdeți partea de sus a mișcărilor de apăsare, ați putea satisface o întreagă zi superioară pentru a remedia problema.

Program de 4 săptămâni

Programul de mai jos poate fi utilizat de ridicători de toate nivelurile și poate fi manipulat în conformitate cu obiectivele dvs. Acesta este un program de antrenament de 3 zile / săptămână și poate fi formatat cel mai bine în jurul programului dvs., un exemplu ar fi, luni / miercuri / vineri sau marți / joi / sâmbătă. Vă recomand să vă odihniți întreaga zi între fiecare ascensor pentru recuperare completă. Fiecare antrenament începe cu un exercițiu compus și are accesorii pentru asistență. Când citești „A1. & A2.,”Acest lucru înseamnă că este un superset și un exercițiu ar trebui efectuat după altul (Seating DB Press, Incline DB Press, Seated DB Press etc.).

Rețineți că există o ușoară diferență în repetările exercițiilor compuse din săptămânile 1-2 și săptămâni 3-4. DB înseamnă gantere, BB înseamnă barbell, iar AMRAP înseamnă „cât mai multe repetări posibil.”În cele din urmă, numerele care urmează exercițiului, cum ar fi„ 5 × 5 ”, sunt SETS x REPS. Ridicare fericită!

Săptămâni 1-2 - Împingeți

A. Presă de bancă - 5 × 6 - 2.Odihnă de 5 minute

B1. Presă pentru umăr DB așezată - 4 × 7-8 - 2 minute de repaus
B2. Incline DB Press - 4 x 6-7 - 2 minute de repaus

C1. BB Close Grip Bench - 3 × 7-8 - 90 sec secunde
C2. Dips - 3 × 5-6 - 90 de secunde de odihnă

D. Plăci - 3 × 60 secunde de odihnă - 60 secunde de repaus

Săptămâni 1-2 - Picioare 

A. Back Squat - 5 × 7 - 2.Odihnă de 5 minute

B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90 de secunde de odihnă
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90 de secunde de repaus

C1. Goblet Squat - 3 × 12-15 - odihnă de 75 sec
C2. Ridicări de picioare agățate - 3 × 10 - odihnă de 75 de secunde

Săptămâni 1-2 - Trageți 

A. Deadlift convențional - 5 × 5 - odihnă de 3 minute

B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90 de secunde
B2. Extensii de spate inferioare - 4 × 10-12 - 90 de secunde de repaus

C1. Rând DB - 3 × 6-8 - odihnă de 75 sec
C2. BB Shrug - 3 × 12-15 - odihnă de 75 sec

D. Chin-Up - 2xAMRAP - odihnă de 75 sec

Săptămâni 3-4 - Împingeți

A. Presă de bancă - 5 × 5 - 2.Odihnă de 5 minute

B1. Presă de umăr DB așezată - 4 × 7-8 - 2 minute de odihnă
B2. Incline DB Press - 4 x 6-7 - 2 minute de repaus

C1. BB Close Grip Bench - 3 × 7-8 - 90 de secunde de repaus
C2. Dips - 3 × 5-6 - 90 de secunde de odihnă

D. Scânduri - 3 × 60 secunde de odihnă - 60 secunde de repaus

Săptămâni 3-4 - Picioare 

A. Back Squat - 5 × 5 - 2.Odihnă de 5 minute

B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90 de secunde de odihnă
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90 de secunde de repaus

C1. Goblet Squat - 3 × 12-15 - odihnă de 75 sec
C2. Ridicări de picioare agățate - 3 × 10 - odihnă de 75 de secunde

Săptămâni 3-4 - Trageți 

A. Deadlift convențional - 5 × 4 - odihnă de 3 minute

B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90 de secunde
B2. Extensii de spate inferioare - 4 × 10-12 - 90 de secunde de repaus

C1. Rând DB - 3 × 6-8 - odihnă de 75 sec
C2. BB Shrug - 3 × 12-15 - odihnă de 75 sec

D. Chin-Up - 2xAMRAP - odihnă de 75 sec

Unul dintre cele mai bune atribute pe care le oferă lumea antrenamentelor de forță este variabilitatea și flexibilitatea creării de programe. Antrenamentele tip push / pull sunt doar un exemplu de metodă utilizată pentru creșterea forței. Cu toate diferitele tipuri de corpuri și medii atletice, este posibil ca antrenamentele push / pull să rezoneze cu adevărat cu corpul tău.

Încercați acest program de 4 săptămâni și spuneți-mi părerile dvs. în comentariile de mai jos!


Nimeni nu a comentat acest articol încă.