Lats-urile mari servesc două scopuri principale: vă susțin coloana vertebrală în timpul genuflexiunilor, a impasurilor și a apăsărilor pe bancă și vă fac să arătați mare în pulovere. Cu toate acestea, mulți elevatori au probleme cu angajarea lor, deoarece nu îi folosim prea mult în activitățile zilnice - necesită un efort conștient. Latul inferior este adesea lipsit de forță și dezvoltare, în principal pentru că mulți oameni reduc gama de mișcări a mișcărilor de tracțiune a corpului superior, lăsând câștigurile pe masă.
Mai jos sunt cinci dintre cele mai bune exerciții lat inferioare pentru dezvoltarea generală a spatelui, rezistență și estetică. Pe lângă evidențierea mișcărilor încercate și adevărate, cum ar fi derulările lat, oferim și variante mai avansate de încercat, cum ar fi îndoit peste rânduri.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Dispozitivul lat cu aderență largă se concentrează pe partea exterioară și inferioară a laturilor mai mult decât versiunea tradițională cu aderență apropiată. Variația mai largă a aderenței reduce activitatea bicepsului și a antebrațelor, deoarece există mai puțină flexie a cotului, ceea ce necesită, prin urmare, mai multă latură pentru a trage greutatea în jos. De asemenea, mânerul larg vă permite să vă modificați unghiul brațului, astfel încât coatele să fie trase de sus și afară pentru a se închide și a intra, ceea ce va provoca o contracție de la laturile dvs.
Faceți față mașinii derulante lat și fixați-vă bine coapsele sub tampon. Luați o strângere largă a barei, strângeți-vă și înclinați ușor trunchiul în spate și inspirați adânc. Trageți bara spre linia mamelonului pieptului, păstrând în același timp nucleul strâns și expirați. Întrerupeți o secundă și reveniți încet la poziția inițială și repetați.
Rândurile cu un singur braț sunt excelente la rezolvarea dezechilibrelor de rezistență între părți și sunt un excelent constructor al spatelui superior. Dar, cu o mică modificare, este un mare constructor de laturi inferioare. Când începeți exercițiul, în loc de canotaj sus, gandeste-te la tragere înapoi - deoarece acest lucru va avea ca rezultat o mișcare în formă de arc, unde greutatea începe sub umăr și se termină la nivelul șoldului. Acest lucru vă ajută să simțiți cu adevărat contractul lats inferior și lucrați.
Sprijiniți-vă mâna care nu funcționează pe o bancă sau pe un ganter și faceți un mare pas înapoi cu piciorul opus. Cu o strângere fermă a ganterei pe interiorul piciorului din față, rânduiți gantera către exteriorul șoldului, păstrând în același timp umerii în jos și pieptul sus. Întrerupeți o secundă și coborâți încet în poziția inițială și repetați pentru repetări.
Efectuarea de rânduri așezate cu benzi ajută la plasarea laturilor sub tensiune constantă și să vă așezați corpul într-o poziție ideală, fără restricții (gândiți-vă traseul barei) în care gantere și balansuri ar putea să vă blocheze. Cheia cu rânduri de benzi așezate este să vă mențineți umerii rotiți extern și cu o ușoară depresiune scapulară și să vă concentrați asupra utilizării laturilor și nu a capcanelor. De asemenea, deoarece nu ridicați greutăți, articulațiile dvs. nu vor fi la fel de predispuse la rănire.
Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse. Buclați o bandă de rezistență în jurul mijlocului picioarelor, ținând un capăt în fiecare mână. Ține-ți spatele drept, extinde-ți complet brațele și apoi învârte coatele până când îți trec trunchiul. Pentru a viza mai bine laturile inferioare, țineți coatele strânse în lateral.
Acest exercițiu poate fi efectuat fie cu un aparat de cablu, fie cu o bandă de rezistență, dar premisa este aceeași. Veți apuca fie instrumentul cu brațele drepte (așa cum sugerează și numele), și apoi vă flexați laturile pentru a vă trage brațele în lateral. Derularea latului cu braț drept este un exercițiu excelent dacă aveți probleme cu „simțirea” laturilor în timpul oricărei mișcări de tragere și este și un exercițiu accesoriu excelent.
Alegeți echipamentul (benzi sau aparat de cablu) și accesoriile la alegere, fie bara dreaptă, mânere sau frânghie. Apucați accesoriul, faceți un pas înapoi și înclinați ușor trunchiul înainte, ținând mâna deasupra înălțimii umerilor. Apoi trage, ținând brațele drepte până ajungi la șolduri și oprește-te o secundă. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
Majoritatea exercițiilor de tragere antrenează laturile într-un anumit grad. Pentru a viza mai bine laturile inferioare, aveți nevoie de o mică ajustare a tehnicii aici sau acolo pentru a vă concentra asupra lor. De exemplu, comutatorul aflat în poziția mâinii pe sub mâner pentru îndoit peste rând antrenează o depresiune scapulară mai mare, ceea ce ajută la antrenarea laturilor inferioare. În plus, se concentrează mai mult și pe biceps. De parcă ai avea nevoie de o scuză.
Balamați-vă de șolduri și apucați o bară încărcată, cu o mână sub mâner, puțin mai lată decât lățimea umerilor. Strângeți omoplații împreună și rânduiți bara până când vă atinge stomacul. Vrei ca coatele să fie înclinate la aproximativ 45 de grade pe tot parcursul mișcării. Țineți poziția de sus a rândului pentru o bătaie și apoi coborâți încet greutatea înapoi.
Lats sunt cel mai larg mușchi din corpul uman și sunt relativ subțiri și acoperă aproape toți mușchii spatelui trunchiului posterior, cu excepția mușchilor trapez. Latul provine din scapula și procesele spinoase ale vertebrelor coloanei vertebrale toracice (T7) până la coloana lombară (L5), care alcătuiește laturile inferioare sau fascia toracolombară. Se introduc în humerus (osul brațului superior), care antrenează o mulțime de mișcări ale umărului și brațului. Lats se conectează în cinci puncte diferite, care includ coloana vertebrală, bazinul, coastele, scapula și humerusul.
Fiind unul dintre cei mai mari mușchi din partea superioară a corpului, latul dvs. este implicat în multe mișcări ale corpului superior. Aceste mișcări includ
Toate aceste exerciții implică aducția umărului, extensia umărului și rotația internă a umărului, în care toți lats joacă un rol major. Deoarece laturile se atașează de humerus (braț) și coloana vertebrală, joacă o postură bună.
Lats slabe și întinse au ca rezultat umerii rotunjiți, fie că stau prea mult, fie că supra-dezvoltă mușchii pieptului. Echilibrarea antrenamentului cu mai multe exerciții de tragere va construi laturi mai puternice, ceea ce vă ajută să vă trageți umerii în jos și înapoi într-o postură mai bună.
Din punct de vedere vizual, trunchiul în formă de V și umerii largi sunt dorite de aproape toți cei care ridică sala de sport. Și pentru a obține acest aspect, trebuie să-i antrenezi pe lats greu și greu, combinat cu o dietă bună pentru o talie mai mică.
Lats joacă un rol vital în cei trei mari (banc de presă, squat și deadift), chiar dacă nu sunt antrenați direct. În timp ce vă ghemuiți, laturile sunt angajate (trăgând bara în spate) și vă menține într-o poziție verticală, astfel încât ghemuitul dvs. să nu se transforme într-o bună dimineață.
Pentru greutăți în picioare, laturile puternice și angajate vă mențin într-o coloană vertebrală neutră în timp ce vă aflați în poziția balamalei și mențineți bara aproape de dvs. în timp ce trageți. Cu cât bara este mai departe de timpul de tragere, cu atât sunteți mai predispus la rotunjirea coloanei vertebrale.
În timpul apăsării pe bancă, laturile angajate oferă o bază stabilă pentru a apăsa și a ajuta la o cale de presare eficientă. În plus, laturile joacă un rol în transferul forței de la picioare la piept.
Lats sunt un mușchi mai mare și necesită flux de sânge și activare înainte de orice antrenament superior sau inferior al corpului. Lats sunt adesea dureroase sau întinse din cauza așezării cu umerii rotunjiți sau în picioare cu o postură militară. Ambele vor afecta mobilitatea articulației umărului.
Spuma care rulează partea superioară și inferioară a spatelui conduce fluxul de sânge în această zonă pentru a reduce durerea, rigiditatea și ajută la îmbunătățirea mobilității. Efectuarea a 10-15 rulări lente peste această zonă, oprirea și concentrarea asupra locurilor inflamate este o modalitate excelentă de a încălzi această zonă.
[În legătură: Ce trebuie să știți despre cum să construiți mușchi]
În scopuri de activare, funcționează bine efectuarea unor seturi de lucru ușoare de 12-15 repetări ale celor cinci exerciții enumerate. Și / sau, puteți adăuga în două seturi de șase repetări ale deadbug-ului cu pulover, care este o mișcare excelentă pentru a vă activa lats-ul și a vă taxa mușchii de bază.
Acesta este un program de bază, dar și foarte eficient, pentru antrenamentul la spate.
Ziua 1 și 3 (după presă pe bancă)
Ziua 2 (după moarte)
Acum, evident că nu avea să vă bazați pe exercițiile enumerate aici pentru a construi un spate mare și puternic. Dar, dacă te străduiești să-ți pui în funcțiune, încearcă-le.
Acum, că aveți un control pentru cele mai bune exerciții lat inferioare pentru a vă întări spatele, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament de bază pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată: martvisionlk / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.