Puterea este forța motrice (literală) din spatele oricărui obiectiv de fitness pe care l-ați putea avea. Pentru a prinde un deadlift mare, aveți nevoie de o putere puternică de tragere de pe podea și, dacă doriți un piept mare, bine, mai bine puteți să împingeți o mulțime de greutăți pentru o tonă de repetări explozive. Chiar dacă doriți să vă învățați prietenii într-un joc de preluare, o antrenare mai puternică a picioarelor duce la hamei mai mari, tăieri mai rapide și o pauză mai rapidă la mijloc. Mișcările de putere ard, de asemenea, mai multe calorii, și anume dintr-un răspuns metabolic numit EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu). Când lucrați din greu, corpul dumneavoastră folosește energie rapidă, gata de utilizare pentru a satisface cerințele exercițiului și, ca urmare, ardeți mai multe calorii pe o perioadă de 24 până la 48 de ore, consumând oxigen pentru a vă ajuta să vă recuperați.
Problema este că o mulțime de mișcări care creează cea mai mare putere - și anume, curățarea cu bile și smucituri și smulgeri - necesită o tehnică precisă, mai mult decât pot obține majoritatea celor obișnuiți Joes. Combinați forma lipsită de lumină cu o sarcină moderată până la grea, iar șobolanul dvs. mediu de gimnastică care curăță o bară până la o poziție de rack din față de la podea pune riscurile serioase ale articulațiilor genunchiului, șoldului și umărului. Și dacă ești deja rănit și încerci aceste lucruri, atunci chiar îl ceri.
Această listă următoare de mișcări riff-uri pe exercițiile clasice de care aveți nevoie pentru a construi o putere care induce invidie, dar sunt concepute pentru a fi prietenoase. Mecanica mișcărilor va rămâne aceeași, dar veți utiliza echipamente diferite și veți varia ușor unghiurile pentru a vă pune articulațiile într-o poziție mai sigură și mai avantajoasă. Un exemplu: împingerea greutății în fața dvs. la un unghi de 45 de grade față de deasupra capului nu este la fel de impozantă pe cot și pe umăr. (Verifică ticăloșia minelor.) Deci, indiferent dacă evitați rănirea sau lucrați în jurul unui impediment existent, vă puteți face mult mai exploziv fără risc.
1 din 5
Ian Spanier / Revista M + F
DE CE: Presa de împingere și smucitură sunt constructori de putere fundamentali, dar poziția aeriană poate dezvălui o vulnerabilitate comună serioasă odată ce începeți să adăugați greutate. Utilizând mina terestră, deplasați sarcina în fața corpului, ceea ce vă permite să vă înclinați în greutate, spre deosebire de faptul că aceasta se înclină asupra dvs.
FĂ-O: Așezați o bară într-un atașament de mină și încărcați-o cu greutate moderată. (Dacă nu ați făcut niciodată aceste lucruri, începeți cu o singură farfurie și adăugați încet de acolo.) Stați într-o poziție pătrată, apucând capătul încărcat cu mâna stângă, pe măsură ce este încărcat pe același umăr lateral. Îndoiți genunchii, apoi conduceți bara în sus, lovind piciorul stâng înapoi și scufundându-vă sub greutate, până când cotul este blocat. Faceți 4 seturi de câte 6 repetări pe fiecare parte.
2 din 5
Ian Spanier / Revista M + F
DE CE: Munca grea a spatelui, cum ar fi rândurile cu bile, poate construi mușchi, dar vă poate tensiona și partea inferioară a spatelui. Linia de putere a saniei este o mișcare a întregului corp care accentuează explozia și vă plasează într-o poziție verticală, astfel încât stresul este distribuit uniform pe întregul lanț posterior (ischiori, fesieri și spate).
FĂ-O: Cârligați un TRX (sau alt antrenor de suspensie) pe o sanie încărcată și apucați un mâner în fiecare mână. Faceți sania și, cu tensiune deplină pe curele, scufundați-vă într-o poziție puțin ghemuit. Răsuciți exploziv mâinile către coaste, apoi ridicați-vă și continuați rândul, terminând într-o poziție în picioare. Faceți 4 seturi de 5 repetări.
3 din 5
Ian Spanier / Revista M + F
DE CE: Fiecare frate iubește să arunce o greutate mare pe bancă, dar acest lucru poate pune o cantitate imensă de stres pe articulația glenohumerală (GH), care este secțiunea principală de bilă și soclu a umărului. Îmbinările GH sunt mai puțin stabile decât majoritatea articulațiilor cu bilă și soclu datorită cavității superficiale în care se află brațul superior. O împingere cu plyo cu trunchiul ridicat vă pune articulația într-o poziție mai puțin dăunătoare. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că sunt prea ușori, atunci pur și simplu faceți mai multe repetări - corpul dvs. nu va ști diferența.
FĂ-O: Așezați două bănci (sau cutii care sunt la aproximativ 12 până la 18 inci de podea) la lățimea umerilor și așezați mâinile pe ele, brațele întinse și picioarele pe podea. Coborâți-vă până când brațele formează un unghi de 90 de grade și apoi împingeți exploziv în sus până când mâinile părăsesc cutia. Aterizați încet pe palme și intrați imediat în următoarea reprezentare. Faceți 4 seturi de 5 repetări.
4 din 5
Ian Spanier / Revista M + F
DE CE: Smulgerea necesită utilizarea întregului corp pentru a obține greutatea de la nivelul șoldului până la stabilizarea acestuia deasupra capului. Versiunea cu un singur braț, în care folosiți o halteră, este mai ușoară, deoarece puteți în mod inerent să controlați mai ușor sarcina, care este în mod natural mai ușoară. Gândiți-vă la asta ca la o „smulsie lite.”
FĂ-O: Începeți cu gantera atârnată între picioare. Efectuați o extensie explozivă de șold și genunchi pentru a crea impulsul pentru a conduce greutatea deasupra capului. Scufundați-vă sub greutate pe măsură ce vine deasupra capului și apoi ridicați-vă. Aduceți greutatea înapoi, stabiliți-vă, apoi mergeți la următoarea reprezentantă.
5 din 5
Ian Spanier / Revista M + F
DE CE: Această mișcare necesită angajamentul de bază în timp ce folosește puterea din alte porțiuni ale corpului. Rotația piciorului din spate generează puterea care se traduce prin miez și membrele superioare, ceea ce învață, de asemenea, corpul să se miște ca o unitate, spre deosebire de pașii izolați.
FĂ-O: Stai perpendicular pe un perete, stând la vreo șase picioare distanță de el, ținând o minge pe șoldul îndepărtat. Țineți piciorul din față plantat și apoi rotiți piciorul din spate, răsucind trunchiul doar puțin și conduceți înainte cu picioarele pentru a lansa mingea pe perete.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.