Mușchii pe care nu îi vedeți au un impact mare asupra mușchilor pe care îi faceți, iar flexorii șoldului se încadrează în această categorie. Deși sunt nevăzute, forța și performanța flexorilor de șold vă afectează direct antrenamentul, viteza și partea inferioară a spatelui.
Cele mai bune exerciții de flexor de șold nu sunt fanteziste. O întindere pe jumătate îngenuncheată a flexorului șoldului poate părea de bază, dar dacă nu o efectuați corect, atunci ce rost are? Pentru a vă ajuta să treceți prin toate mișcările flexorului șoldului disponibile, ne adâncim în beneficiile antrenamentului flexorilor șoldului, modul în care funcționează mușchii flexorului șoldului și vă oferim o listă cu cele mai bune cinci exerciții de flexor șold. Acestea includ:
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutrițională și / sau suplimentă. Niciunul dintre aceste suplimente nu este menit să trateze sau să vindece vreo boală. Dacă credeți că este posibil să aveți un deficit de nutrienți sau nutrienți, vă rugăm să căutați un medic.
Poziția pe jumătate îngenunchiată este întinderea pentru a vă deschide flexorii șoldului și este adesea unul dintre cele mai măcelărite exerciții de acolo. Acestea fiind spuse, atunci când este efectuat corect prin aducerea corpului în poziția corectă și angajarea gluteilor, veți simți magia flexorului șoldului. Această întindere vă va mobiliza șoldurile, le va întări, va îmbunătăți postura și, eventual, va ajuta la spatele dureros. În plus, este o poziție excelentă pentru a te ridica pentru mai mult angajament de bază și de șold.
Începeți pe genunchi și degetele de la picioare și aduceți un picior înainte, asigurându-vă că glezna este direct sub genunchi. Celălalt genunchi este direct sub șold. Strângeți-vă gluteul pentru a vă aduce bazinul în față și a fi „înalt” cu trunchiul. Țineți-o pentru un timp desemnat și repetați de cealaltă parte.
Faceți 30 de secunde fiecare parte ca parte a încălzirii sau ca un exercițiu de recuperare după un exercițiu al corpului inferior. În zilele fără antrenament, țineți două minute pe fiecare parte.
Dacă flexorii șoldului sunt strânși, atunci este posibil să fie slabi, iar acest exercițiu izometric vă poate ajuta să vă recâștigați forța în zonă. Flexorii slabi ai șoldului pot duce la probleme în articulația șoldului, care includ nealinierea vertebrelor spinale și a articulației SI. Flexorii slabi ai șoldului pot provoca, de asemenea, tensiune și în zona inferioară a spatelui. Și dacă te lupți să faci acest exercițiu, atunci lucrul la forța flexorului șoldului ar trebui să fie o prioritate.
Înfășurați o mini bandă sub mijlocul ambelor picioare și stați cu picioarele la lățime de șold. Conduceți genunchiul până la înălțimea șoldului și îndreptați piciorul de lucru spre tavan și țineți-l timp. Întoarceți încet piciorul pe podea și repetați de cealaltă parte.
Prinderea izometrică a flexiei șoldului în picioare antrenează echilibrul unui singur picior și rezistența flexorului șoldului, care este cel mai bine antrenat în timp ce sunteți proaspăt. Țineți timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte înainte de a vă ataca ghemuiturile, impasurile sau antrenamentul cu un singur picior.
Antrenamentul de stabilitate proximală (adică antrenament care implică nucleul și trunchiul) duce la mobilitate distală (șolduri și umeri). Stabilitatea nucleului de antrenament afectează articulațiile distale, oferind mai multă mobilitate acelor articulații. Presa Pallof pe jumătate îngenunchiată va îmbunătăți în același timp stabilitatea nucleului și mobilitatea șoldului. (1) Poziția pe jumătate îngenuncheată cu baza îngustă de sprijin crește cererea stabilizatorilor de bază și de șold. Presa Pallof crește acest lucru deoarece mușchii stabilizatori trebuie să reziste forțelor de rotație suplimentare.
Intră într-o poziție bună pe jumătate îngenuncheată cu banda de rezistență sau stiva de cabluri pe partea ta la înălțimea pieptului. Țineți mânerul lângă stern și apăsați orizontal până la extindere în timp ce expirați. Întrerupeți o secundă și reveniți încet la poziția de pornire și repetați pentru numărul dorit de repetări pe ambele părți.
Efectuarea a 10-15 repetări pe ambele părți ca parte a încălzirii sau asocierea lor cu orice exercițiu care necesită mobilitate a șoldului funcționează bine.
Coborârea pasivă a picioarelor nu arată prea mult, dar se întâmplă multe lucruri cu acest exercițiu. În timp ce un șold este în flexie, ceea ce înseamnă că hamstringul este întins, piciorul opus intră în flexie și extensie, în timp ce miezul rămâne stabil. Aceasta se numește separarea șoldului în care un șold se flectează în timp ce celălalt se extinde. Aceasta este baza locomoției noastre și a majorității exercițiilor cu un singur picior. Dacă te lupți cu acest lucru, mobilitatea ta trebuie să se îmbunătățească. Este atât de important.
Așezați-vă într-o poziție culcată și buclați o bandă de rezistență în jurul mijlocului unui picior și apoi flectați ambele șolduri la 90 de grade. Țineți banda în fiecare mână și trageți banda în jos suficient pentru a vă simți nucleul angajat. Coborâți încet un picior la pământ, în timp ce piciorul bandat rămâne stabil. Coborâți călcâiul aproape până la podea, păstrând în același timp un spate neutru. Întoarceți piciorul în poziția inițială și repetați pentru repetări și comutați laturile.
Sugestii de programare
Faceți 10 repetări pe fiecare parte ca parte a încălzirii sau folosiți un exercițiu de umplere / recuperare atunci când antrenați corpul inferior.
Majoritatea elevatorilor știu că mobilitatea șoldului, rezistența superioară a spatelui și antrenarea picioarelor sunt elemente esențiale pentru a trage greu, iar acest exercițiu acoperă toate acele baze. Deoarece piciorul din spate este ridicat, treci printr-un interval mai mare de mișcare pentru a ajuta la îmbunătățirea forței și mobilității șoldului. Lus, cu greutatea încărcată anterior, rezistența miezului este un factor imens, deoarece corpul tău luptă să rămână în poziție verticală.
Curățați o pereche de clopote în poziția rack-ului frontal și așezați piciorul plat pe banca din spatele vostru. Aduceți piciorul din față într-o poziție confortabilă și lăsați genunchiul din spate spre podea, păstrând în același timp pieptul ridicat și ușor înainte de trunchi. Odată ce ați atins raza de mișcare finală, conduceți prin piciorul din față și reveniți la poziția inițială.
Împerecheați acest lucru cu o variantă de rând cu un singur braț, ca parte a antrenamentului accesoriu, ciocănește mușchii superiori ai spatelui. De exemplu:
Mușchii flexorului șoldului conectează trunchiul și corpul inferior. Acesta traversează articulația șoldului de la coloana vertebrală inferioară până la coapsa interioară și este unul dintre principalii stabilizatori ai spatelui corpului.
Cei trei mușchi care alcătuiesc flexorii șoldului sunt psoas major, psoas minor și iliacus. Din punct de vedere al performanței, flexorii de șold strânși și slabi pot cauza probleme de mobilitate care vor afecta adâncimea ghemuitului și a deadlift-ului. Din această cauză, gluteii tăi ar putea fi și ei slabi, iar acest lucru înseamnă vești proaste pentru partea inferioară a spatelui și câștiguri.
În plus, atunci când stai prea mult, poate face ca flexorii șoldului să se rotunjească ca o banană, astfel încât atunci când stai în picioare, te trage de spate și te face mai predispus la durere și rănire. Deci, merită să întindeți și să întăriți flexorii șoldului din punct de vedere al performanței și al accidentării.
Mobilitatea flexorului dvs. de șold joacă un rol cheie în a vă permite să vă ghemuiți și să vă ridicați, deoarece sunt necesare pentru extensia completă a șoldului. Flexorii de șold puternici și mobili vă permit să alergați, săriți și să vă ghemuiți adânc. Acestea merg de la pelvisul anterior la femurul osos al coapsei și joacă un rol important în menținerea pelvisului aliniat.
Flexorii șoldului sunt mușchi mici, dar importanți și înțelegerea a ceea ce este și cum funcționează este importantă pentru obținerea unui corp inferior mai puternic, cu un aspect mai bun.
Este un mușchi lung, gros, în formă de fus, care provine din regiunea toracică / lombară T12-L4 lateral al vertebrelor lombare și medial până la mușchiul quadratus lumborum. Și se inserează pe femur prin tendonul iliopsoas. Acțiunile sale sunt flexia șoldului și trunchiului și ajută la rotația laterală a coapsei.
Psoas major este adesea asociat cu mușchiul iliacus, deoarece se contopeste cu iliacus și inserează pe femur. Împreună, acești mușchi sunt numiți mușchi iliopsoas.
Iliacus este un mușchi de formă triunghiulară care provine din fosa iliacă, creasta iliacă și aspectul lateral al sacrului. Se introduce în trohanterul mai mic al femurului și fibrele musculare ale iliacului, apoi se îmbină cu cele mai laterale fibre ale psoasului major pentru a forma mușchiul iliopsoas. Acțiunile sale principale sunt flexia șoldului și a camionului.
Flexorii șoldului vă permit să vă mișcați și să stați în poziție verticală, deoarece curba lombară suportă și transferă greutatea deasupra acesteia. Acest mușchi ajută la crearea curbei lombare, deoarece vă trage vertebrele atât în față, cât și în jos și joacă un rol esențial în locomoție și în majoritatea exercițiilor de forță a corpului inferior.
Iată câteva alte beneficii importante ale antrenării forței și mobilității flexorilor de șold.
Un flexor de șold slab se prezintă adesea ca un flexor strâns. Prin consolidarea flexorilor șoldului, vă veți îmbunătăți mobilitatea șoldului și veți consolida toate părțile genuflexiunilor și a impasurilor, ceea ce duce la un potențial mai mare de hipertrofie.
Lungimea și rezistența flexorilor șoldului afectează în mod direct extensia șoldului. Un flexor de șold strâns sau slab înseamnă că șoldul nu va intra în extensie completă și, prin urmare, vă va încetini. Cu cât sunt mai explozivi și mai puternici mușchii flexori ai șoldului, cu atât este mai mare capacitatea de a alunga mai repede solul.
Flexorii de șold sunt un stabilizator pentru spate și un conector între corpul inferior și cel superior. Dacă devin strânși sau rigizi, flexorii șoldului pot trage partea inferioară a spatelui într-o lordoză suplimentară, cauzând înclinarea pelviană anterioară, făcându-vă mai predispus la durere și probleme ale spatelui.
Sigur, puteți sări peste încălzirea flexorilor de șold, dar performanța dvs. poate avea de suferit. Este mai bine să petreceți câteva minute conducând fluxul de sânge în această zonă în combinație cu un exercițiu de activare a șoldului pentru a beneficia la maximum de antrenamentul inferior al corpului.
Dacă vă antrenați dimineața sau vă petreceți ziua așezată, spuma vă rotiți flexorii șoldurilor și quad-urile este o modalitate excelentă de a vă pregăti flexorii șoldului pentru acțiune. 10-15 rulouri, concentrându-se pe punctele strânse și dureroase.
După mișcări de intensitate redusă, cum ar fi coborârea pasivă a piciorului timp de 10 repetări pe fiecare picior, întinderea pe jumătate a genunchiului flexorului șoldului timp de 30 de secunde pe fiecare parte sau erorile moarte pentru 6 repetări sunt toate modalități excelente de a pregăti flexorii șoldului pentru acțiune.
Acum, că aveți un control asupra celor mai bune exerciții de flexor al șoldului pentru a vă întări și a vă mobiliza șoldurile, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament pentru șolduri pentru forță, putere și sportivi de fitness.
Imagine prezentată: Maridav / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.