Când vine vorba de întărire, sunt importanți mușchii mici, cum ar fi flexorii șoldului. În timp ce mușchii mai mari - cum ar fi quads, glute, piept și spate - sunt principalele mișcări, mușchii mai mici îi ajută la stabilizare și susținere.
Un exemplu este mușchii psoas (care fac parte din flexorul șoldului). Când vine vorba de flexorii șoldului, știm să le întindem pentru că pot deveni ușor strânși și slabi din cauza prea multă șezut. Dar doriți, de asemenea, să consolidați mușchii care aduc șoldul în flexie și acolo intră în joc psoas.
Mai jos sunt cinci exerciții psoas grozave pentru șolduri puternice și mobile pentru dezvoltarea forței și esteticii. De asemenea, elaborăm mușchii psoas pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine funcția acestuia și modul în care un flexor de șold puternic și mobil vă poate ajuta antrenamentul.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Frankensteins dublează ca o încălzire dinamică a hamstrilor și o modalitate de a pregăti picioarele pentru ridicare și / sau sprinten. Vei întinde un braț și vei merge înainte, lovind piciorul opus până la brațul întins. Asigurați-vă că păstrați coloana rigidă în timp ce efectuați mișcarea, deoarece riscați o flexie nedorită a spatelui, în cazul în care hamstrings nu sunt flexibili. Dacă ai o postură slabă și îți petreci o mare parte din timp așezat la un birou, atunci vei beneficia de acest exercițiu.
Ridică-te drept cu brațele alături și pasează înainte cu piciorul stâng. Rotiți piciorul drept în aer cât mai sus posibil, fără a vă arca spatele și atingeți înainte cu mâna stângă pentru a atinge piciorul drept - alternați laturile timp de cinci până la 10 repetări pe fiecare parte.
Ridicatoarele de picioare suspendate arată destul de ușor, dar sunt înșelătoare de dificile. În plus față de activarea extremă a nucleului necesară pentru a vă ridica picioarele, acest exercițiu vă impune rezistența la aderență, mușchii superiori ai spatelui și flexorii șoldului. Deoarece vă antrenați aderența și partea superioară a spatelui, acestea sunt un exercițiu accesoriu excelent pentru a vă îmbunătăți bărbierile și tragerile. În ceea ce privește psoas-ul, șoldurile lucrează din greu pentru a vă ridica picioarele, așa că, în timp ce acesta este un constructor de ab, nu vă lăsați păcăliți - șoldurile și psoas-urile primesc un antrenament la fel de dur.
Agățați-vă de o bară de tracțiune suficient de înaltă, astfel încât picioarele dvs. să nu atingă solul când picioarele sunt întinse. Cu o prindere fermă peste mâini, flexați-vă șoldurile și genunchii simultan în timp ce vă trageți picioarele în sus și în sus spre piept, fără a folosi impuls. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați. Dacă acest lucru este prea greu, îndoiți picioarele și ridicați genunchii spre piept.
Acest exercițiu vă pune să vă așezați și să ridicați ambele picioare - cu o bandă de rezistență în jurul lor - și să vă atrageți genunchiul la piept, câte un picior la un moment dat. Funcția principală a psoas-ului dvs. este de a vă flexa quad-ul, iar această mișcare unică izolează această funcție. În poziția de punte, provocați simultan psoasul, nucleul și fesierii și hamstrings. Ca bonus, vă veți îmbunătăți stabilitatea cu un singur picior în timp ce atrageți piciorul de lucru în flexia șoldului, îmbunătățind rezistența și echilibrul unui singur picior.
Înfășurați o mini bandă în jurul bilelor picioarelor și plasați călcâiele pe o suprafață ridicată cu degetele de la picioare îndreptate în sus, cu corpul drept. Ridicați șoldurile, cuplați nucleul și fesierele și aduceți un genunchi spre piept, păstrând în același timp celălalt picior drept. Evitați șoldurile lăsându-vă fundul. Întoarceți piciorul de lucru încet și repetați de cealaltă parte.
Aceasta este o mișcare similară cu ridicarea piciorului agățat. Acestea fiind spuse, folosirea unui scaun roman face mișcarea mai puțin solicitantă pentru mușchii aderenței și a spatelui superior. Acestea lucrează psoas în același mod în care crește piciorul agățat, dar este mai accesibil pentru ridicatorii de toate nivelurile de calificare. De asemenea, pentru că este mai ușor, această variație de creștere a piciorului poate fi încărcată pentru a vă supraîncărca mușchiul psoas mai mult decât puteți cu greutatea corporală. Deși este excelent pentru întărirea psoasului din cauza greutății adăugate, acesta întărește și oblicul extern și aductorii rectus abdominis, făcându-l exercițiul de bază total.
Poziționați-vă pe scaunul roman cu o ganteră ușoară fixată între picioare. Țineți trunchiul în poziție verticală și apăsați partea inferioară a spatelui pe spătar în timp ce antebrațele se sprijină pe tampon. Ridicați picioarele până paralel cu podeaua în sus, flectând șoldurile, menținând în același timp genunchii drepți. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
Da, o poziție de yoga a făcut această listă. Deși nu arată prea mult, deținerea acestei poziții pentru orice perioadă de timp vă va fuma flexorii șoldului, quad-urile, partea inferioară a spatelui și mușchii adânci ai miezului. Poziția bărcii este dificilă, deoarece nu este ușor să vă echilibrați cu glutele, cu nucleul tremurând de intensitate. Cu picioarele complet extinse și suspendate, psoasul lucrează pentru a vă stabiliza picioarele. În general, acesta este un exercițiu izometric foarte dur.
Așezați-vă pe un covor cu trunchiul în poziție verticală, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe pământ. Întoarceți-vă încet, înfășurându-vă coada sub coadă, astfel încât să nu puneți presiune pe ea. În timp ce vă aplecați înapoi, extindeți picioarele în aer și puneți coloana vertebrală în poziția neutră, eliminând orice arcuire a coloanei vertebrale. Ridicați pieptul și țineți umerii în jos și țineți-l timp.
Mușchiul psoas este un conector între trunchi și partea inferioară a corpului. Acesta traversează articulația șoldului de la coloana vertebrală inferioară la coapsa interioară și este unul dintre principalii stabilizatori ai spatelui și flexorii șoldului.
Cei trei mușchi care alcătuiesc psoas sunt psoas major, psoas minor și iliacu. Psoas este denumit în cea mai mare parte flexorii șoldului, iar psoas major este cel mai mare și mai puternic mușchi din acest grup.
Din punct de vedere al performanței, psoasul strâns și slab poate cauza probleme de mobilitate a șoldului, afectând adâncimea ghemuitului și deadlift-ului. Din această cauză, și gluteii tăi pot fi scurți și slabi, iar acest lucru este o veste proastă pentru partea inferioară a spatelui și pentru câștiguri.
În plus, atunci când stăm prea mult, poate provoca rotunjirea psoasului, astfel încât atunci când stai în picioare, te trage de spate și te face posibil să fii mai predispus la durere și rănire. Așadar, merită să vă întindeți și să vă întăriți psoașele pentru a obține performanțe mai bune și pentru a vă salva de durere.
Psoas-ul dvs. este un mușchi mic, dar important și înțelegerea a ceea ce este și cum funcționează este importantă pentru obținerea unui corp inferior mai puternic, cu un aspect mai bun.
Este un mușchi lung, gros, în formă de fus, care provine din regiunea toracică / lombară T12-L4 laterală a vertebrelor lombare și medială până la mușchiul quadratus lumborum. Și se inserează pe femur prin tendonul iliopsoas. Acțiunile sale sunt flexia șoldului și a miezului și ajută la rotația laterală a coapsei.
Psoas major este adesea asociat cu mușchiul iliacus, deoarece se contopeste cu iliacus și inserează pe femur. Împreună, acești mușchi sunt numiți mușchi iliopsoas.
Psoa vă permite să mergeți și să stați în poziție verticală, deoarece curba lombară suportă și transferă greutatea deasupra acesteia. Acest mușchi ajută la crearea curbei lombare, deoarece vă trage vertebrele atât în față, cât și în jos și joacă un rol esențial în mers, jogging, alergare și sprint.
Iată câteva alte beneficii importante ale antrenamentului psoas.
Un flexor de șold slab se prezintă adesea ca un flexor strâns, iar întărirea psoasului poate ajuta la îmbunătățirea mobilității șoldului și la consolidarea ridicărilor corpului inferior, ducând la un potențial mare de hipertrofie.
Lungimea și rezistența psoasului afectează direct extensia șoldului. Un flexor de șold strâns sau slab înseamnă că șoldul nu va intra în extensie completă, prin urmare vă încetinește. Cu cât mușchii psoas sunt mai explozivi și mai puternici, cu atât este mai mare capacitatea de a alunga de la sol.
Deoarece psoas este un stabilizator pentru spate și un conector între corpul inferior și superior, deoarece se atașează la partea inferioară a spatelui și a femurului. Un psoas strâns sau scurt poate trage partea inferioară a spatelui într-o lordoză suplimentară, provocând înclinarea pelviană anterioară, făcându-vă mai predispus la durere și probleme ale spatelui inferior.
Sigur, puteți săriți la dreapta și să vă antrenați fără a vă încălzi flexorii șoldului, dar performanța și mobilitatea dvs. pot avea de suferit. Este mai bine să petreceți câteva minute conducând fluxul de sânge în această zonă, în combinație cu un exercițiu de activare a șoldului, pentru a beneficia la maximum de antrenament.
Dacă vă antrenați dimineața sau vă petreceți ziua așezată, spuma vă rotiți flexorii șoldurilor și quad-urile este o modalitate excelentă de a vă pregăti psoasul pentru a trage. 10-15 rulouri, concentrându-se pe punctele strânse și dureroase.
După mișcări de intensitate redusă precum Frankenstein timp de cinci până la 10 repetări pe fiecare picior, întinderea pe jumătate în genunchi a flexorului șoldului timp de 30 de secunde pe fiecare parte sau erorile moarte pentru șase repetări sunt modalități excelente de a pregăti psoas pentru mișcări de intensitate mai mare.
Acum, că aveți un control asupra celor mai bune exerciții psoas pentru a vă întări șoldurile, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament de șold pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată: Prostock-studio / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.