Poziția ursului în jos, până la sol, pe toate cele patru picioare, lovește mai multe grupuri musculare mici, dar importante, inclusiv stabilizatorii șoldului și șulului și, mai presus de toate, nucleul. Puteți ține poziția, care este un pas în sus față de scândura tradițională, sau puteți efectua rânduri, atingeri și trăsături de sanie din poziție. Indiferent de mișcarea pe care o executați, nucleul dvs. va funcționa din toate unghiurile.
1. Începeți pe toate patru, cu genunchii sub șolduri și încheieturile sub umeri.
2. Sapă-ți degetele de la picioare în pământ și ridicați ușor genunchii în sus. Dacă ți s-a așezat o minge lacrosă pe spate, nu ar trebui să se miște.
3. Nu rotiți soldurile tale pe măsură ce vă mișcați. Începeți prin stăpânirea așteptării timp de 30 de secunde. Când o faceți, faceți upgrade la aceste mișcări pentru adăugări acerbe la ziua abs.
Cele mai bune 5 variante de urs pentru un nucleu de beton
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 51 din 5
Per Bernal
Cea mai simplă dintre exercițiile ursului, crawl-ul va funcționa nucleul, quad-urile și fesierii pe măsură ce conduceți încet înainte, înapoi și lateral. Pentru a face acest lucru: Pasul înainte cu mâna și piciorul opus, făcând pași mici, apoi repetați de cealaltă parte. Dacă păstrați o formă adecvată, puteți fi surprins de cât de dificil poate fi acest lucru. Puteți să-l amestecați și deplasându-vă lateral sau diagonal.
2 din 5
Per Bernal
Aceasta este aceeași mișcare ca și crawl-ul, dar cu greutate suplimentară - dacă sala de sport are sanie și frânghie, acesta este cel mai bun pariu. Legați frânghia de sanie și apoi atașați celălalt capăt la o curea sau la un ham. Trageți-vă de sanie și târâți-vă. Scopul pentru creșteri de 10-yard crawls.
3 din 5
Per Bernal
Acest exercițiu static vă va provoca stabilitatea în timp ce luptați pentru a vă echilibra cu un braț și un picior de pe sol. Din poziția ursului, pur și simplu luați o mână și piciorul opus de pe sol și extindeți complet. Nu rupeți forma în timp ce vă aduceți brațul și piciorul înapoi și comutați în partea opusă. Prea ușor? Treceți la nivelul următor adăugând câte o ganteră de 5 până la 10 kilograme în fiecare mână.
4 din 5
Per Bernal
Dacă credeți că întinderea brațului este jocul copiilor, atunci încercați acest exercițiu pentru o mișcare care vă atinge atât nucleul, cât și latul. Configurați-vă cu fața la un rack electric și buclați o super bandă în jurul acestuia, apoi apucați-o. Este aceeași mișcare pe care ați folosi-o pentru un derulant lat sau cu un singur braț. Pur și simplu conduceți cotul înapoi și trageți mâna de umăr. Pentru a crește dificultatea, puteți menține poziția în jos pentru mai mult timp sau puteți începe de la mai mult înapoi, ceea ce va crește tensiunea benzii.
5 din 5
Per revista Bernal / M + F
Această variație este foarte grea. Încercați-l doar după ce sunteți competent în orice altă poziție. Cu toate acestea, recompensa este activarea la nivelul următorului braț și lat, precum și o mobilitate îmbunătățită a șoldului. Pentru a face acest lucru, intrați în poziția de urs cu picioarele pe glisante. Puteți fie să trageți cu brațele și laturile, fără implicarea corpului inferior, fie să procedați așa cum ați face în mod normal cu un târâtor standard al urșilor, făcând pași cu brațele și picioarele opuse.
Înapoi la introducereCea mai simplă dintre exercițiile ursului, crawl-ul îți va funcționa nucleul, quad-urile și fesierii pe măsură ce conduci încet înainte, înapoi și lateral. Pentru a face acest lucru: Pasul înainte cu mâna și piciorul opus, făcând pași mici, apoi repetați de cealaltă parte. Dacă păstrați o formă adecvată, puteți fi surprins de cât de dificil poate fi acest lucru. Puteți să-l amestecați și deplasându-vă lateral sau diagonal.
Aceasta este aceeași mișcare ca și crawl-ul, dar cu greutate suplimentară - dacă sala de sport are sanie și frânghie, acesta este cel mai bun pariu. Legați frânghia de sanie și apoi atașați celălalt capăt la o curea sau la un ham. Trageți-vă de sanie și târâți-vă. Scopul pentru creșteri de 10-yard crawls.
Acest exercițiu static vă va provoca stabilitatea în timp ce luptați pentru a vă echilibra cu un braț și un picior de pe sol. Din poziția ursului, luați pur și simplu o mână și piciorul opus de pe sol și extindeți complet. Nu rupeți forma în timp ce vă aduceți brațul și piciorul înapoi și comutați în partea opusă. Prea ușor? Treceți la nivelul următor adăugând câte o ganteră de 5 până la 10 kilograme în fiecare mână.
Dacă credeți că întinderea brațului este jocul copiilor, atunci încercați acest exercițiu pentru o mișcare care vă atinge atât nucleul, cât și latul. Configurați-vă cu fața la un rack electric și buclați o super bandă în jurul acestuia, apoi apucați-o. Este aceeași mișcare pe care ați folosi-o pentru un derulant lat sau cu un singur braț. Pur și simplu conduceți cotul înapoi și trageți mâna de umăr. Pentru a crește dificultatea, puteți menține poziția în jos pentru mai mult timp sau puteți începe de la mai mult înapoi, ceea ce va crește tensiunea benzii.
Această variație este foarte grea. Încercați-l doar după ce sunteți competent în orice altă poziție. Cu toate acestea, recompensa este activarea la nivelul următorului braț și lat, precum și o mobilitate îmbunătățită a șoldului. Pentru a face acest lucru, intrați în poziția de urs cu picioarele pe glisante. Puteți fie să trageți cu brațele și laturile, fără implicarea corpului inferior, fie să procedați așa cum ați face în mod normal cu un târâtor standard al urșilor, făcând pași cu brațele și picioarele opuse.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.