Cele mai bune 5 exerciții cu bara pentru a vă aprinde metabolismul

Doriți să vă stimulați metabolismul, să ardeți grăsimi și să construiți mușchi mai mari? Apoi, trebuie să includeți în exercițiile fizice exerciții compuse, cu articulație multiplă. Pur și simplu nu există o modalitate mai bună de a câștiga rapid mușchiul slab și de a pierde flaconul decât cu mișcările intensive în bară.

„Exercițiile cu bilă măresc metabolismul prin angajarea cea mai mare a musculaturii simultan, iar angajarea costă energie”, spune Mike Israetel, Ph.D., om de știință sportiv șef / cofondator al Renașterii Periodizare, U.S. Consultant în nutriție sportivă olimpică și consultant în echipa SUA pentru haltere.

Exercițiile cu bara sunt, de asemenea, excelente pentru a genera leziuni musculare (nu vă faceți griji, este genul normal care vine cu antrenament greu) și pentru a arde sursele de energie interne ale corpului - ambele aprindându-vă metabolismul.

„În afară de utilizarea acestor exerciții pentru a te antrena greu și a te antrena des, nu există nimic magic în puterile lor de a crește metabolismul”, spune Israetel. „Cu siguranță niciunul dintre aceste efecte nu durează mai mult decât în ​​timpul exercițiului în sine și în cele 24 de ore de după.”

Concluzia: aceste mișcări multi-articulare vă ajută să dezvoltați cea mai mare masă musculară, vă fac cel mai puternic din punct de vedere funcțional și vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul. De asemenea, construiesc masa osoasă, care este deosebit de importantă pentru îmbătrânirea sănătoasă.

Cele mai eficiente exerciții cu barbell care stimulează metabolismul încorporează cel mai mult mușchi și se poate face în siguranță pentru repetări mari și o mulțime de seturi. Nu uitați să vă relaxați în greutăți și să folosiți întotdeauna o tehnică bună, spune Israetel: „Nu vă lăsați niciodată neglijent doar pentru a face mai multe repetări!”

1 din 6

Klaus Vedfelt / Getty

Presă Barbell Clean to Push

Acest exercițiu încorporează marea majoritate a mușchilor corpului și se poate face pentru repetări mari dacă tehnica dvs. rămâne strictă și sigură. Curățați bara de umeri. Apoi, înmuiați ușor picioarele (aproximativ 2 ”) și conduceți picioarele și umerii pentru a împinge bara peste cap. Ține-ți picioarele plantate - acest lucru nu este curat și ciudat.

2 din 6

gradyreese / Getty

Propulsor cu bilă

Acesta este în esență o ghemuit din față care intră într-o presă și folosește cam atât de mult mușchi cât o curățare și presare. Este foarte propice antrenamentelor de înaltă reputație. Încercați să faceți o mișcare lină, astfel încât antrenarea picioarelor să vă ajute să alimentați bara de sus.

3 din 6

wundervisuals / Getty

Barbell Clean sau High Pull

În timpul unei curățări cu bara, puneți bara pe umeri. Într-o tracțiune ridicată, pur și simplu continuați să trageți pe lângă umeri, apoi lăsați bara să plutească înapoi, fără a se ridica. Acesta din urmă este mai bun pentru repetări ridicate și sănătatea umerilor și ca un stimulent realist al metabolismului.

4 din 6

Hero Images / Getty

Deficitul Deadlift

Acesta este la fel ca un impas normal, dar stai ridicat pe un bloc de 1-3 inci. (O placă de protecție va funcționa, de asemenea.) Aceasta introduce o gamă mai mare de mișcare pentru bară, care vă ajută să ardeți mai multe calorii și să vă îmbunătățiți capacitatea de a porni în greutate. Pentru a face acest exercițiu în siguranță, asigurați-vă că spatele nu se rotunjește și așteptați-vă să folosiți o greutate mai ușoară decât un deadlift tradițional.

5 din 6

franckreporter / Getty

Combină pentru curățare cu gheață pentru apăsare

Ridicați cu bara în poziția de suspendare (ținând bara în fața dvs.). Conduceți picioarele și șoldurile pentru a curăța bara până la umeri. Apoi, folosiți-vă picioarele și brațele pentru a împinge bara peste cap. Aceasta este o mișcare excelentă pentru a obține partea superioară a corpului să contribuie la arderea caloriilor. Este, de asemenea, mai ușor să faceți acest exercițiu pentru repetări, deoarece nu trebuie să așezați bara.

6 din 6

gilaxia / Getty

Antrenamentul

Faceți 1 set de 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Odihnește-te 2 minute între fiecare set.

Faceți acest antrenament de două ori pe săptămână și utilizați greutăți care fac ca fiecare mișcare să fie o provocare moderată pentru dvs.

La fiecare două săptămâni, adăugați câte un set la fiecare mișcare. La fiecare două săptămâni, adăugați 5 kg la fiecare lift. (Creșteți volumul sau greutatea în diferite săptămâni.)

Când aveți probleme cu 12 repetări pe fiecare set pentru două antrenamente la rând, lăsați deoparte o săptămână și faceți doar un set pe exercițiu la 70% din greutatea ultimei săptămâni de antrenament pe care ați făcut-o. Aceasta se numește o săptămână „deload”.

După săptămâna de descărcare, efectuați același antrenament pe care l-ați făcut în săptămâna dinaintea săptămânii de descărcare, cu excepția celor 3 seturi mai puține. (Dacă ați făcut 6 seturi înainte de reîncărcare, începeți cu 3 seturi în săptămâna următoare. Lucrați de acolo așa cum a fost stabilit anterior și continuați să repetați.)