Pentru cea mai lungă perioadă de timp, forma ideală a culturismului a fost un V. Don Howorth, 1967 IFBB Dl. America, a fost doar unul dintre campionii sărbătoriți pentru V-taper al trunchiului său. Băieții pur și simplu nu aveau suficientă masă quad pentru a forma V inversat în partea de jos a unui X. Conform standardelor moderne, chiar și picioarele lui Arnold Schwarzenegger și Sergio Oliva sunt subdimensionate. Acesta din urmă este cunoscut în primul rând pentru poziția sa de victorie în formă de V. Primul X-man proeminent a fost fenomenul amator din anii '80, Matt Mendenhall. El deținea mătura exterioară pentru a-și completa umerii și șoldurile subțiri. Pe măsură ce standardele piciorului s-au extins în anii '90, termenul X-frame a intrat în vogă. Când a câștigat primele trei Olimpiade, silueta lui Ronnie Coleman a format un X larg. Și, în opinia noastră, Flex Wheeler (circa 1993) deținea cea mai mare clepsidră din toate timpurile.
După cum sugerează și numele, un cadru X începe cu scheletul. Dacă sunteți binecuvântat cu clavicule largi și șolduri înguste, începeți o liniuță de 100 de curți cu o plumb de 30 de metri. Același lucru este valabil și pentru atașamentele musculare. Dacă aveți laturi care nu sunt nici prea înalte, nici prea scăzute și se lărgesc de jos în sus și dacă vastus lateralis (quadurile exterioare) se extind ușor, puteți completa în mod ideal. De asemenea, merită remarcat faptul că majoritatea, dar nu toți, marii X-men au avut peste 5'9 ". Culturistii mai scurți au tendința de a avea clavicule înguste corespunzătoare și, dacă sunt propulsați de picioare adecvate, vor avea probabil un aspect mai blocant. (5'3 "Ahmad Ashakanani este o excepție de la regula claviculei, la fel ca 5'5" Franco Columbu, deși niciunul nu era exact în formă de X.)
Dar nu te opri asupra a ceea ce nu poți schimba și, în schimb, concentrează-te pe ceea ce poți. Adevărul este că nimeni nu primește un X grozav fără să lucreze pentru el și toată lumea își poate îmbunătăți X-ul, chiar dacă inițial au forma mai mult ca 1 sau 0. Să rupem componentele cadrului X până la partea de sus (lățimea umerilor), aproape de sus (lățimea latului), de mijloc (talia și șoldul subțire) și de jos (cadru exterior).
Nu toată lumea poate avea un cadru X dramatic, dar toată lumea își poate îmbunătăți vârful, mijlocul și partea de jos pentru a-și maximiza X-ul.
1 din 5
Per Bernal
Phil Heath are clavicule înguste. Sunt atât de subțiri pe care criticii săi îi susțineau că nu ar deține niciodată un Sandow. Acum are un sextet al lui Sandow și, înainte de a termina, ar putea avea mai multe victorii Olympia decât oricine. Nimic despre scheletul său nu s-a schimbat. Ceea ce s-a schimbat a fost mușchiul pe care l-a împachetat pe acel fond de ten. Mai exact, el și-a extins mărimea deltelor sale, lărgindu-și astfel umerii adăugând extensii cărnoase la capetele claviculelor sale.
Cheia acestui lucru este să vă vizați deltoizii mediali. Lucrați-vă mai întâi capetele de delt de mijloc când puterea și energia dvs. sunt mai mari și faceți cel puțin două exerciții pentru această zonă. Eșantionul rutinei noastre de lățime a umerilor începe cu două exerciții mediale delt - laterale laterale cu gantere și rânduri verticale cu aderență largă - și se termină cu un set final de reprezentări laterale laterale superioare pentru a vă asigura că ați pompat „medialele” dvs.”Pentru rândurile verticale, luați o mână ușor peste lățimea umerilor și concentrați-vă pe obținerea coatelor atât de sus încât brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Alternativ, puteți face gantere în rânduri în poziție verticală cu brațele în lateral, ca și cum ați ridica din umeri. Trageți coatele în sus și în afară, menținând ganterele perindându-vă împotriva voastră. Ambele exerciții vor lucra deltele mediale cu trapezul, dar făcându-le după lateralele laterale ar trebui să vă puteți concentra mai mult pe deltele dvs. Cu lateralele laterale superioare, coborâți ganterele (ușoare) doar la jumătate pentru a menține tensiunea continuă.
2 din 5
Per revista Bernal / M + F
Fără a mătura lats pentru a vă însoți umerii largi, corpul superior va semăna cu un T și nu cu un V. La fel ca umerii tăi, spatele tău este o parte complexă a corpului care ar trebui lucrată cu o mulțime de exerciții. Dar, la fel ca în cazul umerilor, trebuie să acordați prioritate lățimii. Faceți derulantele și pullup-urile cu o aderență medie spre largă și treceți printr-o gamă completă de mișcare pe fiecare rep. Mulți culturisti fac prea multă greutate pentru a-și simți contractul. Rutina noastră include, de asemenea, căderi cu braț rigid pentru a vă scoate bicepsul din mișcare și a vă izola laturile superioare și exterioare.
3 din 5
Steve Boyle / Getty
Marea enigmă a îmbunătățirii cadrului X este cum să vă minimizați mijlocul. Nu puteți face nimic pentru a reduce structura scheletului șoldului, care este componenta principală a lățimii medii. Nu există o mulțime de mușchi în exteriorul șoldurilor, dar ceea ce este acolo este gluteus medius. Funcția sa principală este de a vă trage picioarele spre exterior, așa că nu faceți exerciții de răpire a șoldului. Probabil că acest lucru îți spune doar să eviți ceva ce nu ai făcut niciodată. Întrebarea mai pertinentă este dacă trebuie să omiteți genuflexiunile și greutățile libere, care pot ajuta la extinderea gluteus medius, un stabilizator în astfel de exerciții. Dacă sunteți un concurent fizic sau fizic clasic, răspunsul este probabil da. Dar majoritatea culturistilor vor găsi beneficiile de creștere a genuflexiunilor care depășesc dezavantajul șoldurilor ușor mai largi, deoarece nu puteți obține roți mari fără a obține glute mai mari.
Oblicurile exterioare se află pe părțile laterale ale abdomenului. Pentru a evita extinderea considerabilă a acestor mușchi, nu faceți îndoiri laterale grele. Pe de altă parte, nu vă temeți de munca oblică. Din păcate, bicepsul dvs. nu se extinde rapid doar pentru că scoateți o duzină de seturi de bucle o dată pe săptămână. Așadar, de ce să vă așteptați ca oblicele dvs. să se baloneze spre exterior, pentru că faceți niște croșete răsucite? Cresc la fel de lent ca orice alt mușchi. Includeți o lucrare oblică de la moderată la înaltă în rutina abdominală pentru a accentua acești mușchi și a crea un cadru vizual pentru mijlocul dvs. Nu doriți o pânză goală în centrul X-ului dvs., așa că antrenați-vă pentru a vă crește abdomenul.
Dieta și cardio sunt cele mai importante componente pentru a-ți slăbi talia. Nu te lăsa niciodată atât de netedă încât absul tău dispare complet. O talie „suflată” va fi greu de tras înapoi. Purtați o centură de ridicare în timpul exercițiilor, cum ar fi apăsarea picioarelor, genuflexiunile și rândurile de bara, pentru a împiedica întinderea taliei în exterior cu efortul dvs. De asemenea, trebuie să lucrați mușchii ab pe care nu îi vedeți, abdominisul transvers. Aceasta este o teacă care se află sub rectul abdominis și oblic, care funcționează pentru a vă menține talia să nu iasă în afară și să vă atragă abdomenul spre interior. Cel mai bun mod de a lucra este să vă aspirați abdomenul cât mai mult posibil și să țineți cel puțin 20 de secunde. Puteți face acest lucru oricând, în picioare, așezat sau mințit. Am inclus aspirarea în antrenamentul nostru de slăbire, dar faceți-o și în afara sălii de gimnastică, pentru a vă ajuta să vă mențineți talia și, astfel, mai mică, în orice moment.
4 din 5
Per Bernal
O bază largă a lui X se referă la măturarea exterioară-quad, iar mușchii responsabili pentru aceasta sunt vastus lateralis, care se află pe exteriorul coapselor. Majoritatea mușchilor quad funcționează împreună, așa că veți lucra lateralele cu orice set de genuflexiuni, apăsări pentru picioare, extensii pentru picioare etc., indiferent de poziția piciorului. Cu toate acestea, pentru a viza această zonă, trebuie să luați o poziție îngustă în exercițiile de ghemuire sau de apăsare și să vă înclinați degetele de la picioare pe extensiile picioarelor. Eșantionul nostru de rutină quadruplă pre-epuizează vastul lateral prin încărcarea frontală a degetelor de la picioare în extensii ale picioarelor și poziții înguste de gheață. Este opțional dacă efectuați oricare dintre exercițiile rămase, astfel încât acestea să vizeze și quad-urile exterioare.
5 din 5
Chris Nicoll / M + F Magazine
Acești cinci campioni dovedesc că puteți obține un X superb în ciuda deficiențelor structurale sau musculare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.