Antrenamentul cu 4 mișcări pentru bicepsi mai mari

În calitate de fost boxer care luptă împotriva mănușilor de aur, proprietar al High Performance Gym din Carolina de Sud, Clay Burwell, știe ceva sau două despre antrenamentul brațelor. Când vine vorba de construirea bicepsului mare, nu te poți abate cu adevărat de la a face un fel de buclă, dar asta nu înseamnă că nu-ți poți varia antrenamentele cu niciun număr de ramuri de curling. În această rutină concepută de Burwell, două capse de culturism (bucle cu gantere înclinate și bucle de cablu) sunt grupate cu bucle TRX, unde vă ridicați greutatea corporală folosind doar bicepsul.

Această combinație de antrenament cu greutate liberă, tensiunea constantă oferită de cabluri și o mișcare de forță asemănătoare gimnasticii va oferi o scânteie pentru a ajuta la creșterea chiar și a celor mai încăpățânați vârfuri de biceps. Și pentru că nicio pereche bună de brațe nu este completă fără un antebraț și o forță de prindere adecvate, Burwell a aruncat o plimbare istovitoare a fermierului cu patru clopote agățate. Așteptați o durere de braț a doua zi după aceasta. 

1 din 5

Tero Vesalainen / Shutterstock

Antrenament pentru biceps și grip

Exercițiu	Seturi	Rep
Buclă de cablu unilaterală	3	8
Inclinare cu gantere	4	10
TRX Curl	3	8
Figura-8 4-Plimbarea fermierului Kettlebell	2	10 ture

2 din 5

Ajan Alen / Shutterstock

Buclă de cablu unilaterală

Sfatul lui Burwell: „Pentru varietate, încercați să nu utilizați niciun mâner de atașament. Prindeți-l de dopul de cauciuc și faceți un pas înapoi la aproximativ cinci metri de teanc. Unghiul cablului va adăuga rezistență în partea de sus a mișcării, iar mânerul ciocanului oferă mai mult accent pe mușchiul brahioradial.

3 din 5

Brian Kuhlman / Revista M + F

Inclinare cu gantere

Sfatul lui Burwell: „Asigurați-vă că mențineți un atârnat mort în brațe, cu coatele îndreptate spre pământ. În partea de sus, țineți contracția timp de două secunde.

4 din 5

Revista Chris Nicol / M + F

TRX Curl

Sfatul lui Burwell: „Brațul ar trebui să fie perpendicular pe trunchi și ar trebui să existe un unghi de 90 de grade la axilă.

5 din 5

Dusan Petkovic / Shutterstock

Figura-8 4-Plimbarea fermierului Kettlebell

Așezați două plăci de cinci kilograme pe podea la aproximativ 15 metri distanță. Selectați două clopote grele (32-50 kg) și două mai ușoare (8 kg este ideal). Țineți câte un kettlebell ușor și unul greu în fiecare mână și mergeți într-un model de figura 8 în jurul plăcilor de cinci kilograme. Faceți 10 ture în total. Dacă puteți face mai mult de 10 ture cu relativă ușurință, utilizați clopote grele.