Este timpul să nu vă mai gândiți la triceps ca la însoțitorul bicepsului. Mușchiul cu trei capete triceps brahii reprezintă aproximativ două treimi din masa brațului. Cu siguranță, acești mușchi merită timp egal la sală (sau chiar mai mult timp), chiar dacă ți-ai apreciat tricepsul doar din motive estetice.
Dar tricepsul joacă, de asemenea, un rol cheie în extinderea articulației cotului și îndreptarea brațului, lucrând cu laturile pentru a aduce brațul spre corp. Încercați să balansați o liliecă, o rachetă sau un club de golf fără triceps. Nu se poate face. Nici un înotător nu poate executa un accident vascular cerebral fără triceps, ceea ce explică de ce Michael Phelps, Katie Ledecky și compania au probabil cel mai bun triceps din sport.
ÎN LEGĂTURĂ: Cel mai bun antrenament triceps pentru începători
Mișcările zilnice - de la semnarea numelui tău până la ridicarea mâinii - sunt imposibile fără triceps. Deci, să ridicăm un pahar (și tricepsul se mișcă) pentru a aprecia tricepsul, poate mușchii noștri cei mai subestimați.
De fapt, hai să ridicăm o halteră. Sau două.
Acest antrenament cu gantere de 30 de minute pentru a-ți construi tricepsul este conceput ca un antrenament de circuit. Vom parcurge patru runde de șapte mișcări, alternând mișcările de împingere și tragere, astfel încât să putem produce rezultate maxime cu timp și echipamente minime. Nu vă odihniți între exerciții și odihniți-vă doar scurt între rundele circuitului.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau co-autorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Antrenamentul cu gantere de 30 de minute pentru a-ți construi tricepsul
Închideți butonul pop-up al galeriei 1 DIN 71 din 7
Edgar Artiga
De ce funcționează: Una dintre cele mai familiare mișcări triceps, concasorul de craniu este, de asemenea, una dintre cele mai eficiente. Nu numai că lucrează tricepsul direct, dar construiește și o coordonare între partea superioară a spatelui și triceps.Cum să o facă: Culcați-vă culcat pe o bancă și coborâți ganterele până când coatele sunt îndoite la 90 de grade. Apoi trageți înapoi în poziția de pornire.Reteta medicala: 10 repetări
2 din 7
Per Bernal
De ce funcționează: Această mișcare simplă, dar provocatoare, lovește tricepsul și bicepsul, spatele și umerii.Cum să o facă: Începeți în poziția superioară a unei flotări, cu mâinile pe gantere la distanță de umeri. Rânduiți o ganteră către partea laterală a corpului în timp ce vă echilibrați pe picioare și mâna opusă. (Încercați să vă mențineți spatele cât mai plat posibil atunci când faceți echilibru.) Întrerupeți o secundă în partea de sus și readuceți greutatea încet în poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte.
3 din 7
Emir Memedovski / Getty
De ce funcționează: La fel ca skullcrusher-ul, extensia cu gantere izolează și mai mult tricepsul.Cum să o facă: Țineți o ganteră și ridicați brațul în spatele capului cu cotul îndoit. Extindeți brațul și îndreptați brațul deasupra capului. Repetați pentru 10 repetări cu o singură mână și schimbați mâinile.Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte
4 din 7
Michael Neveux
De ce funcționează: Această mișcare simplă, familiară, dar eficientă, vă provoacă tricepsul, consolidând și stabilizând umerii și partea superioară a spatelui.Cum să o facă: Stai cu picioarele lărgite de șold, ținând gantere în fața corpului, cu palmele îndreptate spre tine. Ținând omoplații înapoi și pieptul ridicat, ridicați ganterele pe verticală, ridicând coatele până la tavan. Reveniți la poziția de pornire.Reteta medicala: 10 repetări
5 din 7
Per Bernal
De ce funcționează: Presa creativă Tate vizează tricepsul dintr-un unghi netradițional într-o manevră de tip banc de presă.Cum să o facă: Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă cu gantere în fiecare mână. Extindeți brațele până la tavan, ca și cum ați fi în partea de sus a unei bancuri cu gantere. Apoi, arată-ți coatele și coboară ganterele aproape de piept. (Brațele ar trebui să aibă o formă de L.) Extindeți coatele înapoi la o poziție de pornire. Pentru a vă accentua tricepsul, păstrați brațele superioare cât mai în poziție verticală și mișcați doar antebrațele în sus și în jos.Reteta medicala: 10 repetări
6 din 7
Per Bernal
De ce funcționează: Mesele de așteptare s-ar putea să nu îți atragă un rol de film, dar ți-ar putea oferi un triceps mai bun, precum și stabilitate de bază generală.Cum să o facă: Luați o ganteră într-o mână și țineți-o deasupra capului. Păstrați omoplații trase înapoi și în jos și trageți gluteii în timp ce mergeți. Ține-ți încheieturile drepte, ca și când ai fi așteptat mese și ții o tavă. Mergeți 10 metri și 10 metri înapoi. Schimbați mâinile și repetați. Pentru a crește dificultatea, țineți gantera de clopot, mai degrabă decât de mâner.Reteta medicala: 20 de metri
7 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce funcționează: Această mișcare clasică vizează tricepsul, promovând în același timp stabilitatea nucleului.Cum să o facă: Stai ținând gantere. Glisați șoldurile înapoi, coborând trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Întoarceți palmele cu fața în fața dvs. și, în timp ce țineți brațele superioare de părți, extindeți coatele până când brațele sunt paralele cu trunchiul.Reteta medicala: 10 repetări
Înapoi la introducereDe ce funcționează: Una dintre cele mai familiare mișcări triceps, concasorul de craniu este, de asemenea, una dintre cele mai eficiente. Nu numai că lucrează tricepsul direct, dar construiește și o coordonare între partea superioară a spatelui și triceps.
Cum să o facă: Culcați-vă culcat pe o bancă și coborâți ganterele până când coatele sunt îndoite la 90 de grade. Apoi trageți înapoi în poziția de pornire.
Reteta medicala: 10 repetări
De ce funcționează: Această mișcare simplă, dar provocatoare, lovește tricepsul și bicepsul, spatele și umerii.
Cum să o facă: Începeți în poziția superioară a unei flotări, cu mâinile pe gantere la distanță de umeri. Rânduiți o ganteră către partea laterală a corpului în timp ce vă echilibrați pe picioare și mâna opusă. (Încercați să vă mențineți spatele cât mai plat posibil atunci când faceți echilibru.) Întrerupeți o secundă în partea de sus și readuceți greutatea încet în poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte.
De ce funcționează: La fel ca skullcrusher-ul, extensia cu gantere izolează și mai mult tricepsul.
Cum să o facă: Țineți o ganteră și ridicați brațul în spatele capului cu cotul îndoit. Extindeți brațul și îndreptați brațul deasupra capului. Repetați pentru 10 repetări cu o singură mână și schimbați mâinile.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte
De ce funcționează: Această mișcare compusă simplă, familiară, dar eficientă, vă provoacă tricepsul, consolidând și stabilizând, de asemenea, umerii și partea superioară a spatelui.
Cum să o facă: Stai cu picioarele lărgite de șold, ținând gantere în fața corpului, cu palmele îndreptate spre tine. Ținând omoplații înapoi și pieptul ridicat, ridicați ganterele pe verticală, ridicând coatele până la tavan. Reveniți la poziția de pornire.
Reteta medicala: 10 repetări
De ce funcționează: Presa creativă Tate vizează tricepsul dintr-un unghi netradițional într-o manevră de tip banc de presă.
Cum să o facă: Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă cu gantere în fiecare mână. Extindeți brațele până la tavan, ca și cum ați fi în partea de sus a unei bancuri cu gantere. Apoi, arată-ți coatele și coboară ganterele aproape de piept. (Brațele ar trebui să aibă o formă de L.) Extindeți coatele înapoi la o poziție de pornire. Pentru a vă accentua tricepsul, păstrați brațele superioare cât mai în poziție verticală și mișcați doar antebrațele în sus și în jos.
Reteta medicala: 10 repetări
De ce funcționează: Mesele de așteptare s-ar putea să nu îți atragă un rol de film, dar ți-ar putea oferi un triceps mai bun, precum și stabilitate de bază generală.
Cum să o facă: Luați o ganteră într-o mână și țineți-o deasupra capului. Păstrați omoplații trase înapoi și în jos și trageți gluteii în timp ce mergeți. Ține-ți încheieturile drepte, ca și când ai fi așteptat mese și ții o tavă. Mergeți 10 metri și 10 metri înapoi. Schimbați mâinile și repetați. Pentru a crește dificultatea, țineți gantera de clopot, mai degrabă decât de mâner.
Reteta medicala: 20 de metri
De ce funcționează: Această mișcare clasică vizează tricepsul, promovând în același timp stabilitatea nucleului.
Cum să o facă: Stai ținând gantere. Glisați șoldurile înapoi, coborând trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Întoarceți palmele cu fața în fața dvs. și, în timp ce țineți brațele superioare în lateral, extindeți coatele până când brațele sunt paralele cu trunchiul.
Reteta medicala: 10 repetări
Nimeni nu a comentat acest articol încă.