Antrenamentul de bază a explodat în popularitate în ultimii 15 ani. Dar, deși formarea de bază este, fără îndoială, importantă, aceasta tinde să creeze noțiunea că elevatorii nu au nevoie să își lucreze în mod specific abs. Și asta este adevărat, într-o anumită măsură. Un antrenament de bază puternic care vizează șoldurile, secțiunea mijlocie și umerii, cuplat cu o nutriție adecvată, desigur, este tot ceea ce aveți nevoie pentru a produce abs cu șase pachete.
Această abordare poate fi eficientă, iar unii oameni preferă acea abordare două-la-unu în loc să scârțâie, să placă, să se răsucească și să vizeze altfel abs.
Un antrenament cu gantere axat pe abdomene și oblicuri este terenul fericit. Un circuit abs / oblic cu gantere este perfect pentru sportivii care doresc să-și provoace secțiunile medii, precum și să construiască rezistență și stabilitate prin antrenament cu fier.
În acest antrenament cu gantere de 30 de minute pentru a vă construi abdomenul și oblicul, vom parcurge patru runde ale acestor șapte exerciții, în stilul circuitului. Pentru a produce rezultate maxime, faceți repetările prescrise pentru fiecare exercițiu spate-în-spate, odihnindu-vă cât mai puțin posibil. Odihnați-vă doar scurt între fiecare rundă a circuitului.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
1 din 7
De ce funcționează: Acest exercițiu vizează oblicurile și vă provoacă forța de rotație, pe care majoritatea oamenilor tind să nu o antreneze aproape suficient.
Cum să o facă: Așezați-vă pe podea și lăsați-vă ușor pe spate, cu genunchii îndoiți și tocurile pe pământ. Ține o gantere în fața ta, cu fiecare mână pe un clopot și brațele drepte în fața ta. Rotindu-vă de la piept și asigurându-vă că nu vă comprimați sau nu vă extindeți spatele, mutați brațele spre stânga și atingeți scurt gantera pe podea. (Nu-l trageți în podea - o atingere ușoară vă va forța să vă mențineți abdomenul strâns pe tot parcursul mișcării.) Reveniți la poziția de pornire și rotiți-vă spre dreapta. Repetați pentru 10 repetări pe ambele părți.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte
2 din 7
Emir Memedovski / Getty
De ce funcționează: Acest exercițiu pe umeri forțează abs-ul să stabilizeze greutatea în partea de sus a liftului și să împiedice răsucirea miezului sub sarcina inegală.
Cum să o facă: În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți o ganteră în mâna dreaptă în fața umărului. Strângeți-vă miezul (în special abdomenele și gluteii) și conduceți gantera direct în sus. Blochează-ți brațul; bicepsul ar trebui să fie lângă ureche. Pentru a maximiza beneficiile abdominale, asigurați-vă că vă păstrați cutia toracică în jos.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte
3 din 7
Steve Smith
De ce funcționează: Acest lucru intensifică dificultatea unei crize tradiționale.
Cum să o facă: Așezați-vă pe spate, cu picioarele plate pe pământ, cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Țineți o ganteră la piept, cu o mână pe fiecare parte a ganterei. Rulați-vă umerii de la trei la patru centimetri de pe podea, ținând spatele inferior pe sol. În partea de sus a mișcării, oprește-te o secundă și flexează-ți abdomenul înainte de a reveni la poziția de pornire.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte
4 din 7
Ian Spanier
De ce funcționează: Această variație de împingere întărește și întinde oblicurile, oferind în același timp toate avantajele unei împingeri standard.
Cum să o facă: Începeți în poziția de împingere, cu brațele drepte, cu mâinile pe gantere ușoare. Coborâți-vă și în timp ce vă împingeți înapoi, ridicați brațul drept și rotiți-l spre dreapta până când brațul drept este drept în sus și partea stângă este orientată spre podea. Corpul tău ar trebui să arate ca un „T” pe lateral. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte
5 din 7
Jay Sullivan
De ce funcționează: Spre deosebire de un RDL tradițional, în care vă plantați picioarele pe pământ, un RDL cu un singur picior vă provoacă abs (și partea inferioară a spatelui!) pentru a vă menține stabil și vertical.
Cum să o facă: Stai pe piciorul drept ținând o ganteră în mâna dreaptă. Balamați înainte de talie, coborând gantera în timp ce piciorul stâng se ridică în spatele vostru. Îndepărtați-vă glutele și hamstratul pentru a reveni în poziția în picioare. Sfat profesional: Concentrați-vă pe ridicarea piciorului din spate și veți avea un echilibru mult mai ușor. De asemenea, concentrați-vă pe menținerea spatelui plat, mai degrabă decât înclinat spre o parte, atunci când vă aflați în partea de jos a fiecărei reprezentanți.
Reteta medicala: 10 repetări fiecare parte
6 din 7
Per Bernal
De ce funcționează: La fel ca în presa cu gantere cu un singur braț, abdominalele trebuie să lucreze din greu pentru a stabiliza o greutate ridicată în timpul mersului. (Cel puțin nu veți lăsa o tavă cu băuturi pe cineva.)
Cum să o facă: Luați o ganteră într-o mână, apăsați-o deasupra capului și țineți-o acolo. Păstrați omoplații și cușca toracică trase înapoi și în jos și trageți gluteii în timp ce mergeți. Ține-ți încheieturile drepte, ca și când ai fi așteptat mese și ții o tavă. Mergeți 10 metri și 10 metri înapoi. Schimbați mâinile și repetați. La fel ca în transportul fermierului, veți crește în curând distanța și greutatea.
Reteta medicala: 20 de metri
7 din 7
James Michelfelder și Therese Sommerseth
De ce funcționează: Un purtător de fermier tradițional, în care țineți gantere în fiecare mână, provoacă umerii și puterea generală a miezului. Dar purtarea unei singure gantere obligă abdominalele să lucreze ore suplimentare pentru a vă menține stabilizat. De asemenea, este extrem de practic - oricând trebuie să purtați o geantă sau o găleată grea cu o mână, veți încorpora mușchii din acest exercițiu.
Cum să o facă: În timp ce purtați o ganteră într-o mână, mergeți 10 metri și 10 metri înapoi. Nu te lovi. Păstrați omoplații trase înapoi și în jos și trageți gluteii în timp ce mergeți. Schimbați mâinile și repetați. Transportul fermierului poate fi o mișcare dificilă la început, dar veți fi surprins cât de repede sunteți capabil să mergeți mai departe sau să măriți greutatea.
Reteta medicala: 20 de metri
Nimeni nu a comentat acest articol încă.