Pentru a obține un spate ciudat, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să devii serios în legătură cu remedierea acestuia. O rutină bazată pe mașini nu va funcționa și niciunul dintre programele standard „chin-up-uri și rânduri o dată pe săptămână” atât de populare în rândul bărbaților comerciali.
Ceea ce aveți nevoie este un plan concentrat care crește în mod sistematic puterea atât în canotaj, cât și în variațiile de tragere, în timp ce crește treptat volumul total prin expuneri multiple de antrenament pe săptămână.
Pentru a realiza acest lucru, un bloc de specializare de 3 săptămâni este un loc minunat pentru a începe. De asemenea, poate oferi îmbunătățiri marcate atât în ceea ce privește dimensiunea, cât și rezistența, cu condiția să vă retrageți în săptămâna 4 și să permiteți magia supercompensării să apară.
Pentru a vă ajuta de-a lungul timpului, iată trei principii esențiale pentru stabilirea unei rutine de specializare în spate, urmate de câteva metode dovedite care nu reușesc niciodată să ofere câștiguri serioase în mărime și rezistență.
În primul rând, nu este momentul să lucrăm la exerciții corective pentru restabilirea funcției - care ar fi trebuit să fie deja îngrijit. În schimb, concentrați-vă asupra mișcărilor mari compuse și a rândurilor de greutate.
În loc să vă dedicați o zi să faceți fiecare variantă de rând sub soare, încercați să rotiți tragerile și rândurile orizontale și verticale pe parcursul săptămânii. Acest lucru vă permite să utilizați o greutate mare pentru fiecare variantă, mai degrabă decât să mergeți la mingi pentru primele două exerciții și apoi să vă mulțumiți cu o sarcină mai mică în timpul exercițiilor ulterioare.
Deci, din punct de vedere ipotetic, dacă ridicați de patru ori pe săptămână cu două zile de accentuare a corpului superior și două corpuri inferioare, ați putea împărți variațiile în toate cele patru zile pentru a vă asigura că pot fi utilizate sarcini mai grele.
Iată un exemplu:
| Accentul antrenamentului | Accentul din spate | Sugestii de exerciții | |
| Ziua 1 | Partea inferioară a corpului | Mișcarea orizontală | Ponderat inversat Rând orizontal |
| Ziua 2 | Partea superioară a corpului | Mișcare verticală Mișcarea orizontală | Trage în jos Heavy Face-Pull |
| Ziua 3 | Partea inferioară a corpului | Mișcarea orizontală | Rândul cu gantere îndoit |
| Ziua 4 | Partea superioară a corpului | Mișcare verticală | Chin-Up ponderat |
Notă: Deși greutatea ar trebui să fie întotdeauna dificilă, dificultatea generală a exercițiului, atât pentru mișcările verticale, cât și orizontale, poate fi rotită într-o săptămână dată pentru a preveni arderea.
Întăriți-vă în mișcările de canotaj și de tragere. Prea mulți elevatori folosesc aceeași schemă de greutate și rep / set în fiecare săptămână pentru exercițiile de asistență doar pentru a obține o pompă în mușchii lor fără a încerca vreodată să devină mai puternici. Atunci se întreabă de ce nu construiesc mușchi.
Deși nu este întotdeauna necesar, este o idee bună atunci când vă specializați să înregistrați greutățile pe care le folosiți pe toate exercițiile din spate, pentru a vă asigura că de fapt devin mai puternici.
Am toate astea? Acum, să ne uităm la câteva metode specifice de utilizat în timpul exploziei de 3 săptămâni.
Seturile de back-off, deși rezervate de obicei pentru lifturile de bază, pot fi foarte utile cu exerciții de spate, cum ar fi rândul inversat ponderat.
De asemenea, cunoscute sub numele de trageri orizontale, rândurile inversate reprezintă o mare variație de tragere orizontală pentru construirea unui spate mai gros. Deși apar înșelător de ușor, pur și simplu adăugarea unor lanțuri sau plăci poate crea o variație de rând hard-core care vă va face spatele puternic puternic.
Iată cum funcționează totul. Lucrați până la un set foarte greu de 5 repetări, apoi luați 85-90% din greutatea respectivă și faceți încă 3-5 seturi de 5 repetări.
De exemplu, spuneți că ați lovit 5 repetări cu 110 kg de greutate suplimentară - două plăci de 45 de kilograme și un lanț de 20 de kilograme - pentru setul cel mai greu. Pentru următorul set, scade greutatea până la 90-95 de lire sterline și continuă să faci seturi de 5 repetări. Dacă acest lucru devine prea greu prea curând, luați 85% din acesta și obțineți mai mult volum.
Aceasta este o modalitate bună de a vă asigura că nu scăpați prea mult în greutate și vă înșelați pentru a obține tensiunea maximă care produce rezultate.
Testele de ridicare a greutății maxime sunt de obicei rezervate scenariilor de testare, dar sunt, de asemenea, un antrenament excelent pe cont propriu, care poate fi repetat timp de cel puțin 3 săptămâni, rezultând de obicei în câștiguri fenomenale atât în rezistența cât și în dimensiune.
Începeți prin efectuarea a 5 repetări cu greutatea corporală și apoi adăugați în mod progresiv greutatea la fiecare set până când ajungeți la cea mai grea sarcină pe care o puteți face pentru 5 repetări. Scopul este de a obține 5 sau mai multe seturi de calitate, deci nu încărcați prea mult greutatea prea repede.
Odihnește-te la 45-60 de secunde între fiecare set și încearcă să nu înșeli prea mult la cel mai greu set, dar totuși provoacă-te cu adevărat. Deci, ridică-ți fusta și trage.
Îmi place să le fac după o zi grea de ghemuit, pentru că sunt puțin mai prietenoase cu spatele scăzut decât rândurile convenționale de barbie îndoite. Mai bine, dacă este făcut corect, nu este nevoie să efectuați nicio altă variantă de rând în ziua în care sunt folosiți.
Alegeți două gantere cu care simțiți că ați putea face 7 repetări și faceți un set de 5 repetări. Apoi odihniți 30 de secunde și faceți un alt set. Continuați să faceți un set la fiecare 30 de secunde timp de 6 minute consecutive.
Pe măsură ce parcurgeți seturile, va trebui inevitabil să renunțați la repetări pentru a menține ritmul fără a scădea în greutate. Până la sfârșit, este posibil să faceți doar 1 sau 2 repetări pe set.
Este în regulă - sarcina și volumul total sunt prioritatea noastră aici, nu numărul de repetări pe set. O mică înșelăciune este permisă până la final, dar nu vă lăsați purtați cu ea.
Nu urăști articolele de specializare care îți oferă o grămadă de exerciții și sfaturi, dar nu reușesc să ofere afurisitele antrenamente? Din fericire, te-am acoperit.
Iată planul de specializare pentru 3 săptămâni înapoi.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Squat frontal (miez de ridicare) 85-90% 1RM | 6 | 3 |
| B | Reverse Lunge (asistență ridicare) | 3 | 6-8 |
| C | Split-Stance Romanian Deadlift (auxiliar) | 3 | 6-10 |
| D1 | Rând inversat ponderat Greutate maximă | 1 | 5 |
| D2 | Rând inversat ponderat 85-90% din greutatea maximă setată (seturi de retragere) | 3-5 | 5 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Inclinare bancă de presă (core lift) | 4 | 5 |
| B | Dumbbell Press (asistență) | 4 | 6-8 |
| C | Presă cu gantere în picioare (auxiliară) | 3 | 6-10 |
| D1 | Pulldown (greu) | 5 | 6 |
| D2 | Facepull (Provocator) | 6 | 6 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Snatch Grip Deadlift (core lift) | 4 | 5 |
| B | Hip-Thruster (asistență) | 4 | 6-8 |
| C | Splat Squat (auxiliar) | 3 | 6-10 |
| D | Greutate maximă Chin-Up | 5 | 5 |
| Adăugați greutatea fiecărui set până ajungeți la greutatea maximă pentru 5 repetări. Odihnește 45-60 de secunde între seturi. |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Push-press (miez de ridicare) | 4 | 5 |
| B | Dumbbell Incline Press (asistență) | 3 | 6-8 |
| C | Dumbbell Floor Press (auxiliar) | 4 | 6-10 |
| D | Rând bilateral cu gantere îndoite | 6 min. | 2-5 |
| Max setează timp de 6 minute. Faceți un set la fiecare 30 de secunde. Începeți cu greutatea pe care o puteți face pentru 7 repetări, dar efectuați doar 5 repetări. Faceți seturi de câte 5 cât puteți. Puteți reduce numărul de repetări până la 1 sau 2, dar nu reduceți greutatea. Asigurați-vă că faceți un set la fiecare 30 de secunde cu aceeași greutate. |
Ne vedem peste trei săptămâni!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.