Powerlifting Vs. Antrenamente pentru braț de culturism Care este diferența?

Recent, am scris un articol explicând ce cred despre culturism - din, bineînțeles, punctul meu de vedere ca un powerlifter profesional pe tot parcursul vieții. În acel articol, am explicat că, în ciuda modului în care ar putea părea diferiți culturisti și powerlifters la suprafață, ei au de fapt multe în comun. De exemplu, ia doar nevoia de concentrare și concentrare în timpul unei sesiuni de antrenament dificil:

„Din partea powerlifting-ului, gândiți-vă cât de dificil este să vă mențineți tehnica în timpul unei încercări de PR: parcurgeți o listă de indicii mentale, vă amplificați pentru a depune efort maxim și probabil că încercați să vă calmați nervii, totul la în același timp și în pregătirea pentru un set care probabil va dura doar câteva secunde.

O sesiune de culturism necesită un tip de concentrare mult diferit - încercați să profitați la maximum de fiecare reprezentant, contractând doar mușchii pe care îi vizați, menținând în același timp un ritm constant și exigent - nu doar pentru o repetare sau chiar și un set întreg, dar pe parcursul unui întreg antrenament. În loc de câteva secunde, trebuie să vă mențineți concentrarea mai mult de o oră sau mai mult.”

Acum, când vine vorba de antrenament, concentrarea face parte din imaginea de ansamblu. Dar există, de asemenea, o mulțime de situații specifice în care culturismul și powerlifting-ul ar putea avea multe în comun, dar nuanțele mici se adaugă totuși la diferențe uriașe atunci când tot ceea ce privești este rezultatul final. Înțelegerea acestor nuanțe vă poate face să vă ridicați mai bine - indiferent de obiectivele dvs!

Modul în care culturistii și Powerlifters antrenează brațele

În primul rând, vă recomand să vizionați videoclipul de mai jos. Mă adâncesc cu culturistul profesionist IFBB (și colegul atlet de granit / rebel de fier) Luke Carroll să afle mai multe despre antrenamentul brațelor și discutăm câteva diferențe interesante între culturism și powerlifting! Totuși, dacă sunteți apăsat pentru timp, înțeleg - derulați în jos pentru a vedea cele mai importante puncte de mai jos.

Trei diferențe și similitudini ale antrenamentului pentru brațe cu Powerlifting și Bodybuilding

1. Selectarea exercițiilor

Alegerea exercițiilor corecte este primordială, indiferent dacă sunteți un powerlifter sau un culturist. Dacă te rănești când încerci să te antrenezi, nu vei face niciodată progrese! Aceasta este, desigur, complet individuală. Experimentez durerea cotului doar cu mișcările tricepsului deasupra capului, dar dacă zdrobitoarele de craniu sau chiar reculele vă dau probleme, săriți-le. Există o mulțime de mari constructori de brațe din care să alegi.

2. Performanţă

Aceasta este prima diferență majoră între stilurile de antrenament de culturism și powerlifting. Culturistii ar trebui să se concentreze pe obținerea întinderii maxime și a contracției maxime posibile pe fiecare repetare. Powerlifters, pe de altă parte, ar trebui să se preocupe mai mult de viteza de execuție și poziționarea corpului față de o mișcare de concurență (ghemuit, banc de presă sau deadlift). De exemplu, dacă îți strângi coatele foarte tare atunci când apeși pe bancă, ar trebui să încerci să le strângi la fel de tare când faci un concasor de craniu.

3. Programare

Aceasta este cea mai evidentă distincție între culturism și powerlifting. Culturistii trebuie să utilizeze un volum mai mare (adică mai multe repetări totale) decât va face powerlifter-ul, deoarece volumul este un factor cheie al hipertrofiei. Culturistii vor rămâne adesea cu intervale de repetiții mai mari.

Acum, zise asta, amintiți-vă că antrenamentul pentru powerlifting tinde să fie mai ciclic. Chiar dacă sunteți un powerlifter căruia nu i-ar păsa mai puțin dacă purtați un pachet de șase abs sau bere, trebuie să încorporați câteva faze de antrenament cu volum mai mare în planul dvs. pe termen lung, chiar dacă doar pentru a vă oferi articulațiilor o pauza.

Program de antrenament al brațelor pentru culturist și powerlifter

Primul lucru pe care îl veți observa este cât de scurt arată acest program. Asta este intenționat! Ar trebui să utilizați acest lucru ca o „sesiune suplimentară”, concepută pentru a crește puterea și dimensiunea brațelor fără a vă mânca în recuperare. Sesiunile suplimentare ca aceasta vă permit să adăugați volum la orice program, făcându-le un instrument foarte puternic.

Dar, la fel ca toate instrumentele puternice, trebuie să fie utilizate în mod responsabil. Nu le aruncați la întâmplare: asigurați-vă că vă aflați într-o fază de antrenament care vă permite un pic de libertate, ca în afara sezonului. Și nu le întinde! Ședințele suplimentare nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute.

Dacă aceste declinări de responsabilitate sunt în afara drumului, verificați-le:

1. Încălzire: ridicare laterală a ganterelor. Asteapta o secunda! Nu este acesta un antrenament pentru brațe?? Da, este - dar pentru că este foarte dificil să lucrezi bicepsul și tricepsul fără a implica articulația umărului (cel puțin într-o măsură mică), este important să vă încălziți mai întâi. Efectuați 2 seturi de 20 de repetări folosind un tempo lent și o greutate foarte mică. Nu-l împinge aici.
2. Extensie coate. Aceasta este o mișcare fantastică pentru consolidarea blocajului de presare pe bancă și pentru adăugarea lățimii la tricep atunci când este privită din față. Pentru o mică variantă, încercați să le efectuați pe o bancă cu înclinare mică. 4 seturi, începând cu 20 de repetări și piramidând în greutate până la un set superior de 8.
3. Buclă cu ciocan transversal. Bucla încrucișată face o treabă excelentă de a lovi atât brațul, cât și mușchii brațului superior - asigurați-vă doar că, în partea de sus a mișcării, vă supinați încheietura (răsuciți-o spre dvs.) puțin pentru a accentua cu adevărat contracția bicepsului. 2 seturi de 20 de repetări cu o greutate redusă, concentrându-se pe strângerea și întinderea pe care Luke le-a descris în videoclipul de mai sus.
4. Superset: Concasor de craniu EZ-bar și curb cu bara. Acum că ești cald, este timpul să treci la exerciții mai grele. Utilizați bara EZ pentru a economisi ceva tensiune pe coate și scoateți 3 seturi de 12 repetări ale fiecărei mișcări cu o greutate pe care ați putea-o folosi timp de aproximativ 15. Nu vă odihniți între superseturi - continuați să bateți unul după altul până când ați terminat.

Din nou, este unul scurt, dar credeți-mă: deplasați-vă suficient de repede pentru a stoarce toate acestea în 30 de minute și veți vedea rapid cum poate adăuga tone de dimensiune și rezistență brațelor.

Ai propriile tale secrete de antrenament pentru brațe? Distribuiți-le în comentariile de mai jos!

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine de imagine, prin amabilitatea lui Ben Pollack.