Unul dintre motivele pentru care platoul oamenilor este pentru că se îndrăgostesc de câteva exerciții și nu se abate niciodată de la ele.
Acest lucru funcționează bine pentru începători, deoarece câștigurile pentru începători provin din îmbunătățirea coordonării neuromusculare. În esență, ei devin mai puternici, devenind mai abili în a face exercițiul. Odată ce ați obținut puțină experiență, trebuie să începeți să adăugați mai multe exerciții la arsenalul dvs.
Bineînțeles, nu am o grămadă de studii dublu-orb, evaluate de colegi, pentru a susține aceste sugestii. Dar am o mulțime de experiență antrenând sportivi din Divizia 1. Și cea mai mare prioritate a mea este să mă asigur că sunt puternici, sănătoși și gata să concureze.
Acestea sunt exerciții utilizate în tranșee care obțin rezultate.
Denumit după legendarul om puternic, Zydrunas Savickas, aceasta este o tehnică avansată de antrenament folosită ca progresie de la prese tradiționale aeriene.
Sănătatea umărului pe termen lung este influențată mai mult de tiparele de mișcare verticale, mai degrabă decât orizontale. Știind acest lucru, presele aeriene ar trebui să fie puse în aplicare mult mai mult, dar sunt în continuare copilul roșu al antrenamentului de forță.
Oamenii nu folosesc cea mai bună tehnică cu prese de cap. Acest lucru inhibă drastic potențialul de a se împacheta pe mușchi și neagă beneficiile pe termen lung pentru sănătate ale centurii umărului. Datorită poziției așezate a presei Z, este greu de înșelat.
Presa Z se face așezată pe podea cu picioarele întinse în față. Deoarece nu este nimic în care să te apleci, este nevoie de o forță mai mare a trunchiului și a spatelui superior pentru a stabiliza corpul. De îndată ce începe exercițiul, veți observa că organismul se autoreglează într-o aliniere posturală eficientă pentru a menține echilibrul.
Acum câțiva ani, am început să adaug o serie de șase săptămâni Z cu sportivii mei. A constat din trei săptămâni de gantere presând Z pentru un bloc de acumulare (volum) și trei săptămâni de presare Z cu bile groase pentru un bloc de intensificare (rezistență). Aceasta a fost cea mai mare masă a spatelui și a umărului pe care am împachetat-o vreodată într-un grup de sportivi într-o singură vară.
Un ultim gând asupra presei Z: Este un „platou buster” natural pentru presa de pe bancă. Deoarece corpul este inhibitor prin natură, platourile de pe bancă pot fi adesea atribuite slăbiciunii prin umeri, spate și triceps.
Acest dezechilibru de forță inhibă comunicarea neuromusculară ca mecanism de apărare împotriva leziunilor. În esență, creierul nu vă va permite să vă întăriți, deoarece țesutul de susținere nu poate suporta sarcina.
Apăsarea de sus este o modalitate excelentă de a întări musculatura de susținere și de a ridica capacitatea de a face față sarcinilor mai grele în presa de bancă.
Chin-up-urile primesc un rap rău ca fiind modalitatea ușoară de a face tragerea mai dificilă. Acest lucru s-ar putea aplica numai dacă faceți repetări ale greutății corporale, dar odată ce ați început să adăugați sarcină externă, nu ar putea fi mai departe de adevăr.
Datorită prinderii supinate (palmele orientate spre tine), chin-up-urile permit o sarcină externă mai mare ȘI o gamă mai mare de mișcare decât tragerea efectuată cu o prindere pronată (palmele îndreptate spre tine). Odată ce începeți încărcarea exercițiului, aveți capacitatea de a gestiona mai multă greutate, dar trebuie să vă deplasați mai mult pentru a finaliza repetările.
Aici intră în joc scăparea de greutatea corporală și încărcarea cu antrenamente bazate pe procente.
Aceleași reguli care se aplică antrenamentelor bazate pe procente pentru alte exerciții, cum ar fi ghemuitul sau apăsarea pe bancă, se aplică și bărbierilor. Mai întâi trebuie să stabiliți 1RM (cu o repetare maximă) din greutatea corporală și greutatea atârnată. De exemplu, un sportiv de 200 de kilograme care face o singură repriză cu o halteră de 100 de kilograme în jurul taliei ar avea un RMN de 300 de lire sterline.
Acel 1RM de 300 de kilograme ar fi apoi aplicat parametrilor de încărcare ai sesiunii de antrenament. De exemplu, dacă obiectivul a fost hipertrofia funcțională, puteți face 5 seturi de 6 repetări la 80%. Acest 80% ar fi calculat din 300 lire sterline (greutate corporală + greutate suspendată).
Acum ai face acele 5 seturi de 6 repetări cu 40 de kilograme de greutate agățată în jurul taliei.
Odată ce am stabilit un obiectiv de antrenament și am stabilit parametrii de încărcare, tehnica trebuie să fie apelată. Nu toate chin-up-urile sunt create în mod egal.
S-ar putea să existe un timp și un loc pentru pregătirea parțială a reprezentanților, dar susțin că majoritatea lucrărilor de mentinere ar trebui să se facă printr-o gamă completă. Aceasta înseamnă brațele complet extinse în partea de jos (coatele blocate, urechile în fața bicepsului) și articulația cotului închisă în partea de sus (antebrațele care ating bicepsul).
Când vine vorba de chin-up-uri, reprezentanții parțiali obțin rezultate parțiale.
Gândiți-vă la chin-up și la apăsarea deasupra capului ca la yin și yang de antrenament pentru partea superioară a corpului. Aceste exerciții opuse se completează reciproc și pot fi conectate direct la un umăr echilibrat structural și sănătos.
Cu ambele exerciții, menținerea intervalului adecvat de mișcare este esențială. Când gama de mișcare și tehnica sunt subliniate, vor urma câștiguri în forță și masă musculară. Un umăr puternic și mobil este un umăr sănătos.
Canotajul nu este lucru accesoriu. Este un exercițiu de bază în orice program de antrenament bun. Una dintre cele mai mari schimbări pe care le-am avut în ultimii cinci ani este modul în care programez rânduri pentru sportivi. Folosesc mai des variațiile de rând acceptate decât variațiile de rând neacceptate din mai multe motive.
Rânduri acceptate:
Acest lucru este foarte important atunci când se ia în considerare consecvența instruirii. Leziunile deraiază progresul antrenamentului, iar spatele lăsat prăjit te împiedică să folosești sarcini mai mari în alte exerciții mari de bang-for-your-buck, cum ar fi ghemuit și deadlift.
Amintiți-vă că, deși cei mai buni indicatori pentru sănătatea umărului pe termen lung sunt rezistența și mobilitatea în poziție verticală, atunci când vine vorba de împachetarea masei prin spate, va trebui să vă completați bărbierile cu variații orizontale de canotaj.
Cele două capse pe care le dau sportivilor sunt rânduri de gantere susținute de piept și rânduri de barbie susținute de cap. Am înregistrat progrese extraordinare folosind un bloc de trei săptămâni de rânduri de gantere susținute de piept pentru acumulare (volum), urmat de un bloc de trei săptămâni de rânduri de barbie susținute de cap pentru intensificare (rezistență).
Când rândurile suportate sunt combinate cu variații de deadlift (în special cu deadlift-uri cu prindere), este o combinație puternică pentru împachetarea pe masă.
Sunt încă un mare fan al rândurilor neacceptate. Rândul Pendlay este un alt exercițiu subutilizat pe care probabil nu îl faceți suficient, dar cu populația pe care o antrenez, rândurile acceptate bifează o mulțime de căsuțe pentru lucrurile pe care NU le fac.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.