Cele mai bune 3 variante de genuflexiune pentru genunchi răi

Fie că stabiliți recorduri în sala de gimnastică sau mergeți la o alergare, probabil că ați avut dureri la genunchi. De fapt, durerile cronice de genunchi afectează aproximativ 25% dintre adulți, potrivit revistei Analele Medicinii Interne. Este una dintre cele mai frecvente leziuni legate de sport și antrenament care există și acea durere plictisitoare poate împiedica chiar și cel mai dur atlet să primească repetiții pe raftul ghemuit.

„Cel mai frecvent, durerea la genunchi la care se referă oamenii în sala de sport are legătură cu partea anterioară (frontală) a genunchiului”, spune David Otey, C.S.C.S., un manager de antrenament personal la Equinox. „Forma adecvată în ghemuit este crucială pentru acest lucru. Ridicarea prin călcâi ajută la împingerea accentului pe glute și cvadriceps, mai degrabă decât [punerea] înainte presiune între tibie și rotula.” 

Exerciții pentru picioare

6 exerciții pentru întărirea genunchilor și prevenirea ..

Urmați aceste tehnici pentru a vă întări genunchii pentru o performanță optimă de haltere.

Citiți articolul

Desigur, dacă aveți dureri de genunchi, este întotdeauna inteligent să consultați un medic pentru a vă asigura că nu este nimic grav. „Dacă există contact osos și cartilaj minim, aș sfătui să stați departe de ghemuit până când veți putea rezolva din punct de vedere medical problema”, spune Otey. Dar dacă reușiți să împingeți o anumită greutate, el sugerează cele trei modificări de mai jos pentru a vă ușura lucrurile pe genunchi.

Dacă aveți de-a face cu dureri persistente de genunchi, vă puteți ajuta, de asemenea, prin reducerea volumului, scăderea sarcinii și luarea restului de care aveți nevoie. Otey recomandă limitarea genuflexiunilor sau a altor antrenamente cu picioare mari de una până la două ori pe săptămână și concentrarea pe exerciții care forează modele de mișcare adecvate acasă, mai degrabă decât pe oboseala musculară intensivă. De exemplu: optați pentru genuflexiuni calice cu greutate mai mică în loc de genuflexiuni tradiționale în spate.

„Ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să te împingi până la limită până când ziua piciorului nu mai este o opțiune”, spune el. Consultați mai jos trei variante de genuflexiune care salvează genunchiul. 

Sfaturi de antrenament

Tehnici de top pentru evitarea leziunilor la genunchi

Respectați prescripția medicului pentru a vă menține genunchii puternici și sănătoși în timpul antrenamentului.

Citiți articolul

1 din 3

Per revista Bernal / M + F

Box Squat

„Lucrul cu o cutie poate ajuta la limitarea intervalului de mișcare”, spune Otey. El adaugă că este un mod eficient de a reduce cantitatea de stres pe care o puneți asupra articulațiilor.

2 din 3

Per revista Bernal / M + F

Goblet Squat

„Ghemurile de calice sunt un instrument didactic excelent pentru a rămâne mai în poziție verticală în modelul ghemuit”, spune Otey. Greutatea încărcată frontal vă menține mai vertical prin mișcare decât atunci când aveți o bară în spatele gâtului. Potrivit lui Otey, acest lucru creează o tibie mai verticală, ceea ce duce la o presiune mai mică pe partea din față a genunchiului.

3 din 3

Per revista Bernal / M + F

Lucrare pe o singură parte

„În unele cazuri, munca bilaterală poate fi o rețetă proastă pentru genunchii vulnerabili”, spune Otey. De aceea, el recomandă să faceți niște lucrări pe o singură parte, cum ar fi step-up-uri sau genuflexiuni ridicate cu piciorul din spate, pentru a „ciocani mecanica corectă a picioarelor și a îndepărta o parte din stresul exercițiilor tradiționale.”