Antrenamentul Squat 185 Rep

Iată ce trebuie să știți ..

1. Ghemurile cu reputație înaltă au fost un element de bază al culturistilor legendari. De ce? Pentru că au lucrat.
2. Repetări mai mari îmbunătățesc funcția cardiovasculară, dimensiunea musculară, definiția, mobilitatea și rezistența mentală.
3. Acest tip de antrenament al picioarelor are un efect imens asupra altor grupe musculare. Culturistii au câștigat 10 kilograme de masă și până la un centimetru pe brațe cu acest program de ghemuit.

Nu este vorba doar de „Picioare de antrenament”

Durere. Suferinţă. Paralizia lacto-acidă.

Unele antrenamente nu numai că îți taxează mușchii, ci îți provoacă și rezistența mentală, testându-ți curajul și chiar caracterul.

Specializarea cu picioare de înaltă reputație este o insignă a culturismului hardcore și te va distruge până la esența a ceea ce ești.

Rezultatele dramatice ale antrenamentului multor vedete de culturism din vechea școală, cum ar fi Steve Reeves, Larry Scott, Reg Park (care a făcut până la 50 de repetări pe set), John Grimek și mulți alții, este o dovadă incontestabilă a beneficiilor repetărilor ridicate.

Cele mai bune genuflexiuni personale ale mele de-a lungul anilor au fost 305 x 75, 405 x 27 și 455 x 15 la o greutate corporală de 212 lire sterline sau mai puțin. Cei erau cu bara, dezarhivată o dată, au rupt suficient de adânc și apoi au fost reluate doar după finalizarea repetărilor.

Aceasta este o rutină dură și dureroasă, așa cum ar trebui să fie. Vrei să-ți conduci picioarele până în punctul în care acestea nu pot să nu răspundă crescând.

Dacă puteți merge în mod normal imediat după acest antrenament, nu lucrați suficient de mult.

Stimul anabolic cu corp întreg

Acest tip de program de specializare a picioarelor le-a permis culturistilor să adauge centimetri la picioare, dar la fel de impresionant este efectul pe care l-a avut asupra restului corpului lor. Specializarea picioarelor are un efect anabolic extraordinar asupra altor grupe musculare.

În multe cazuri, culturistii au experimentat un câștig solid de 1 inci pe brațele superioare, însoțit de obicei de o creștere a masei musculare de 10 kilograme, atâta timp cât consumul lor a fost egal. Dar atunci, dacă nu ar fi fost, nu ar trece săptămâna a doua.

Repetările ridicate îmbunătățesc funcția cardiovasculară, eficiența respiratorie, volumul muscular și definiția, articularea și mobilitatea articulațiilor, coordonarea și rezistența.

Cu genuflexiunile în spate cu reputație înaltă, mintea ta trebuie să joace și ea un rol important, deoarece sunt doar al naibii de greu de făcut fără un angajament deplin.

Programul de 12 săptămâni

Planificați-vă rutina pentru a include următoarele antrenamente la picioare la începutul săptămânii de antrenament și / sau imediat după o zi de odihnă când energia dvs. este la maxim.

Ciclul 1 (4 săptămâni)

Efectuați acest antrenament de două ori pe săptămână în zile de antrenament non-consecutive.

• Setul 1: Prima încălzire. 30 de repetări foarte ușoare, o gamă completă de mișcare, urmată de o pauză de 60-90 secunde.
• Set 2: A doua încălzire. 20 de repetări ușoare, o gamă completă de mișcare, urmată de o scurtă odihnă.
• Set 3, 4 și 5: Trei seturi complete de „zone de creștere” de mișcare de câte 15 repetări, odihnind 2-3 minute între fiecare set.
• Set 6: Un set complet de „pompă” de 30 de rep.

Note

1. Seturile de încălzire sunt efectuate cu un poundage care ar putea fi făcut pentru încă 10 repetări înainte de oboseală, i.e., te cântărește ar putea faceți pentru 40 de repetări, respectiv 30 de repetări.
2. Seturile de „zone de creștere” se referă la maxim cantitatea de poundage pe care o puteți face corect pentru 15 repetări. Nici mai mult, nici mai puțin. Încercați să utilizați aceeași greutate pe fiecare set, dar poate fi necesar să ajustați cantitatea utilizată atunci când treceți de la un set la altul din cauza oboselii.
3. Până la sfârșitul „setului de moarte” de 30 de reprizi, ar trebui să ai râuri de sudoare care cad în cascadă pe fața ta și să respiri ca o persoană care are un atac de astm.

Ciclul 2 (4 săptămâni)

În următoarele patru săptămâni, totul este la fel, cu excepția faptului că veți face două seturi suplimentare de zone de creștere de 15 repetări. Efectuați antrenamentul de două ori pe săptămână.

• Set 1: 30 de repetări
• Set 2: 20 de repetări
• Set 3: 15 repetări
• Set 4: 15 repetări
• Set 5: 15 repetări
• Set 6: 15 repetări
• Set 7: 15 repetări
• Set 8: 30 repetări

Odihnește-te la 60-90 de secunde după primele două seturi. Odihnește-te la 2-3 minute după seturile de lucru cu 15 repetări și la câteva zile după setul de 30 de repetări!

Ciclul 3 (4 săptămâni)

În timpul ciclului final, totul este în mare parte la fel, repetând în continuare acest antrenament de două ori pe săptămână, cu excepția faptului că acum veți face un adiţional două seturi de zone de creștere. Și nu, nu glumesc.

• Set 1: 30 de repetări
• Set 2: 20 de repetări
• Set 3: 15 repetări
• Set 4: 15 repetări
• Set 5: 15 repetări
• Set 6: 15 repetări
• Set 7: 15 repetări
• Set 8: 15 repetări
• Set 9: 15 repetări
• Set 10: 30 repetări

Va funcționa acest lucru? Da, și a făcut-o de zeci de ani. Dar va funcționa numai dacă tu do.

Așteaptă, pot folosi presa pentru picioare?

Deși am reușit să folosesc această metodă de ghemuit cu sute de culturisti, pot înțelege că unii ar prefera să folosească presa pentru picioare.

Cu apăsarea picioarelor, nu există greutate apăsătoare pe umeri, nu există echilibru sau probleme de coordonare și este o mișcare controlată mecanic în care puteți aplica stresul de dezvoltare exact unde vrei.

O să fiu de acord cu acele argumente.

Dacă folosiți o apăsare pentru picioare în loc de o bară vă convinge să atacați lucrările cu picioare de înaltă reputație, faceți asta.