Cele mai dificile 11 exerciții abdominale din toate timpurile

Abuzurile obișnuite vă exercită rutina a fost lucrând grozav - până nu a fost. Abs, ca orice alt mușchi, au nevoie de rezistență progresivă pentru a deveni mai puternici și mai rupți. Gândiți-vă la asta: nu ați continua să faceți 135 kg. să-ți crești pececii dacă ești capabil să ridici dublu. Nu vă va face mai puternici sau mușchii pieptului mai mari - trebuie să adăugați mai multă greutate.

Același lucru cu abs. Va veni un moment în care ați făcut atât de multe abdomene, încât secțiunea dvs. medie se obișnuiește cu ea. Trebuie să puneți o presiune pe acești mușchi dacă vă așteptați să apară un pachet de șase. Sau, dacă aveți deja una, să o întrețineți și să o faceți să pară și mai clară.

Cu aceste mișcări de la antrenori de top, veți trece prin acel platou și veți reveni la dezvoltarea acelui nucleu rupt și mărunțit.

Fiți avertizați că unele dintre acestea sunt atât de dure, chiar și cei mai avansați șobolani de gimnastică ar putea să nu poată face mulți (dacă există) - cel puțin nu chiar de pe liliac. „Mulți oameni ar putea renunța la câteva repetări și nu ar putea să obțină nimic din asta”, spune Eric Emig, antrenor personal și fondator al Evolution Fitness în St. Louis, MO. „Forma corectă, desigur, este cheia.”Așadar, concentrați-vă pe efectuarea corectă a câteva repetări ale acestor mișcări în loc să scoateți volumul pentru a evita rănirea.

Exerciții abdominale și de bază

Ultimul antrenament abdominal

Gata să vă sculptați secțiunea medie?

Citiți articolul

1 din 11

Edgar Artiga

Refuză ridicarea picioarelor băncii

Așezați-vă pe o bancă unghiulară, cu capul ridicat și picioarele joase, legat cu greutăți la gleznă între 2 și 10 lb. gamă. Ține-te de banca din spatele capului și, ținându-ți picioarele fixe, ridică-le în sus și spre tavan, până când corpul tău este vertical, așezat pe capcanele superioare. Coborâți-vă încet înapoi, totul ca o singură unitate. „Acestea sunt atât de dure, deoarece necesită multă forță a corpului superior, precum și o forță extraordinară a miezului pentru a ajunge spre tavan și mai jos sub control”, spune Emig.

2 din 11

Mladen Mitrinovic

Situps suspendate

Cuplați-vă picioarele într-o bancă de abs. Folosind întregul nucleu și asigurându-vă că vă aplecați de pe șolduri, ridicați-vă corpul de pe bancă, astfel încât totul, de la aproximativ genunchii în sus, să fie suspendat în aer. „Acum aveți o gamă completă de mișcare pentru a vă lucra abdomenele oricum doriți”, spune antrenorul personal Victor Adam, proprietarul Axiom Health and Fitness. „Faceți greșeli, greutăți laterale, răsuciri ale trunchiului, etc, toate în această poziție suspendată. Sau pur și simplu extindeți brațele pentru a face ceea ce este în esență o scândură inversă.”Săriți-l pe acesta dacă genunchii vă sunt neclintiți și păstrați-vă mișcările în timp ce sus sus fluid, nu sacadat, pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.

3 din 11

Imagini Odua

Smith Machine V-Ups

Încărcați bara Smith cu, să zicem, 50 lbs., coborât la aproximativ înălțimea mijlocului coapsei. Urcați sub bar și întindeți-vă pe spate sub el, ca și cum ați fi făcut o presă pe bancă. Apăsați simultan bara în sus, în timp ce articulați în talie pentru a ridica picioarele, astfel încât să vă aflați în poziția V-up. Coborâți cu control. Vrei să-l faci și mai greu? „Adăugați curele de gleznă ponderate și / sau adăugați mai multă greutate la bară”, spune Emig.

4 din 11

Viktoriia Hnatiuk

TRX Oblique Crunch

Dacă credeți că criza obișnuită TRX este ho-hum, întoarceți-o pe lateral. Puneți-vă picioarele în mânerele TRX și puneți-vă de partea dvs., astfel încât să vă odihniți pe unul dintre antebrațe. (TRX-ul va fi deplasat, astfel încât un picior să fie deasupra celuilalt). Așezați mâna liberă în spatele capului și trageți genunchii spre piept, cotul liber spre șold. Extindeți-vă cu controlul, fără a pierde niciodată înălțimea scândurii. "Este greu, deoarece scândurile laterale sunt deja dure, dar crăpăturile cu ea activează mai multe fibre musculare", spune Emig. Și da, trebuie să faceți același număr de repetări (oricât de multe puteți face) de ambele părți.

5 din 11

jevelin

Plăci de luptător

„Scândurile sunt la modă ca un exercițiu isometric abs”, spune Robert Herbst, un powerlifter și antrenor decorat, care este, de asemenea, un mare fan al antrenamentului abs din punct de vedere isometric, mai degrabă decât cu greutăți repetate și picioare. Pentru a face scânduri de luptător, îți vei scoate brațele din ecuație, sprijinindu-ți corpul cu picioarele și cu fruntea (da, într-adevăr). Strângeți-vă prin miez și țineți-vă cât de mult puteți, fără a dezvolta o durere în gât. „Atenție: nu vă rotiți capul, ci păstrați-l într-un singur loc pentru a evita stresarea discurilor cervicale”, spune el. Bonus: Veți primi un antrenament valoros gât-mușchi.

6 din 11

Flamingo Images

Bucle isometrice

Veți avea nevoie de un partener de formare pentru acesta. Așezați-vă pe podea pe spate, cu coatele și mâinile aproape (dar nu în spate) de cap. Îndoiți genunchii spre nas. Păstrează această poziție. Acum, cere-i partenerului tău să înceapă să-ți tragă genunchii direct de piept, apoi să te tragă în toate direcțiile în jurul podelei. Orice ai face, nu te lăsa (sau renunță, într-adevăr, după caz). „În esență, ar trebui să fii ca o statuie, ținând această poziție în timp ce partenerul tău te mișcă”, spune Adams. Este mai greu decât pare. Gândiți-vă de două ori la acest lucru dacă aveți o vătămare veche - forțe externe pe care nu le puteți controla, cum ar fi un partener excesiv, poate agrava tulpini vechi sau entorse.

7 din 11

ZIUA NEAGRA

Plimbări cu jug sau cu bara

Plimbările cu jugul și plimbările cu bara sunt la fel de mult un exercițiu corporal total ca și exercițiile abdominale și sunt unele dintre modalitățile preferate de Herbst de a antrena nucleul. Încărcați o bară de jug sau o bară și lăsați-o pe partea superioară a spatelui, așa cum ați face cu ghemuiturile cu bare mari. Apoi, mergi la o plimbare prin sala de sport. „Dacă mergi greoi, gluteii, quad-urile și partea inferioară a spatelui se vor plânge atât de mult încât nu îți vei da seama cât de mult lucrează abdomenul tău”, spune Herbst.

8 din 11

ZIUA NEAGRA

„Herbst Twists”

„I-am numit pe aceștia după ce nu știu cum se numesc și am fost aruncat dintr-o sală de gimnastică pentru că îi făceam în timp ce loveam oamenii”, glumește Herbst. Veți avea nevoie de un prieten pentru a vă ajuta să încărcați plăcile (și să creați o zonă tampon). Așezați o bară pe corp în poziția ghemuită cu bară înaltă și cereți partenerului dvs. să adauge o greutate de 25 kg. plăcuța la un capăt, asigurându-vă că blocați fiecare placă în poziție. Răsuciți încet trunchiul cu 90 ° într-o parte, apoi răsuciți-vă prin centru și răsuciți-l cu 90 ° în sens invers, mergând pentru aproximativ 10 repetări. Apoi, cere prietenului tău să adauge 25 de kilograme. la celălalt capăt și faceți-o din nou. „Acestea sunt excelente pentru construirea stabilității”, spune Herbst. „De asemenea, oamenii își vor da seama să se țină departe, pe măsură ce creați o zonă de cască.”(Serios, totuși: asigurați-vă că acest lucru este grozav cu managerul sălii de gimnastică înainte de a fi aruncat afară.)

9 din 11

Arsenii Palivoda

Libelule agățate

Libelule, uneori numite steaguri de dragon, nu sunt ușoare - și luarea lor într-o bară de tragere le face și mai dificile. Începeți prin a vă agăța de o bară de tragere. Ridicați picioarele în sus, ridicând degetele de la picioare cât mai sus pentru a le trece peste cap. Apoi, cu control, extindeți-vă picioarele în spate în fața dvs. și a trunchiului, într-o poziție suspendată în plan invers. Coborâți înapoi la început. "Asigurați-vă că aveți suficient spațiu deasupra dvs., astfel încât să nu luați tavanul sau luminile stinse și că aveți suficientă rezistență la prindere, astfel încât să nu vă lăsați pe cap", spune Adams.

10 din 11

Per Bernal

Roata Abs din picioarele tale

„Majoritatea oamenilor normali fac asta din genunchi”, spune Emig. „Am văzut o persoană care le poate face dintr-o poziție în picioare.”(Și nu este el - susține că sunt foarte duri dacă ești greu sau înalt.) Începând de la picioare, așezați roata pe podea în fața dvs., astfel încât corpul dvs. să fie într-o știucă. Rulează cât de mult poți spre orizontală (brațele în fața ta) ... apoi încearcă să readuci totul înăuntru.

11 din 11

Jacob Lund

Dribble cu bile medicinale

„Du-te la ceas Rocky II sau Rocky III, când își dau o minge medicamentoasă de pe abdomen ”, spune Herbst. "Viata imita arta.”Strânge-ți abdomenele și pune-ți prietenul de ridicare să-ți facă asta. Puncte dacă puteți evita grimase. (Dar te rog spune-i prietenului tău să testeze apele, înainte să-ți dea o splină ruptă sau ceva de genul acesta. Și asigură-te că nu ții râs mai întâi împotriva ta.)