Există puține ascensoare care se compară cu natura exaltantă a mortului. Este una dintre cele mai animale mișcări pe care le putem efectua și rezistența brută necesară pentru a ridica o greutate mare de la sol la talie vine cu o senzație de neegalat.
Când lucrurile merg excelent în antrenament, deadlift-ul este minunat, dar ce se întâmplă atunci când puterea se oprește, 1-RM nu se va schimba și simți că ești într-o pierdere completă cu progresia ta. Introduceți ceea ce ar putea fi un platou deadlift. Platourile pot fi un cadou și un blestem. Sunt un blestem din cauza frustrării care vine împreună cu ei, totuși, sunt un cadou pentru că te obligă să te antrenezi puțin mai obiectiv, să încerci lucruri noi și să te deschizi la diferite metodologii.
În acest articol, ne vom concentra pe ideea a ceea ce este de fapt un platou, apoi vom discuta despre metodele de încercat pe baza locului în care blocajul tău este blocat.
Înainte de a ne scufunda în metodele de mai jos, să abordăm un adevăr dur. Una sau două zile rele de mort nu sunt indicative ale unui platou adevărat.
Mult prea des, elevii mai noi vor avea o zi proastă de antrenament și vor crede instantaneu că ceva nu este în regulă, apoi își vor schimba cursul antrenamentului. În realitate, este destul de normal să ai zile bune și rele în sala de sport și pe oricine folosește metode de autoreglare precum RPE urmărirea progresului lor poate identifica cu ușurință acest lucru cu tendințele lor de intensitate.
Acum, ceea ce constituie un platou de deadlift ar putea fi un lift care a fost blocat pe parcursul mai multor mezocicluri, sau un lift care este în tendințe într-o poziție statică sau în jos în decursul a mai multor săptămâni. Un adevărat platou ar putea fi legat de forță sau o barieră mentală pe care trebuie să o depășești - gândește-te la prima dată când ai abordat un deadlift de trei, patru, cinci și șase + și cât de multă luptă mentală au fost acele fapte.
Deci, credeți că ați putea fi platou și v-ați făcut timp pentru a identifica unde se întâmplă cel mai mult dorul dvs. Ceea ce ar trebui să faci?
Probleme tipice: Programare învechită, grupuri musculare întârziate și probleme tehnice, lipsa forței fundamentale
Dacă sunteți frustrați de greutatea cu barbell, atunci antrenați-vă pentru un mezociclu fără el. Uneori, oferindu-ți o pauză de la exercițiul care a progresat frustrant, te poate ajuta, de fapt, să străpungi platoul indirect. O pauză de la impasul barbell pentru un ciclu de antrenament poate oferi corpului și minții atât o fereastră de relaxare de pe un platou frustrant, care poate ajuta la realinierea concentrării și a motivației.
Dacă doriți să schimbați greutatea barbell cu o altă mișcare pentru un ciclu de antrenament, consultați câteva dintre opțiunile pe care le puteți utiliza mai jos.
Toate opțiunile de mai sus au o natură diferită, dar sunt la fel de grozave în sine, deoarece vă permit să zgâriați mâncărimea antrenamentului cu intensități ridicate, în timp ce vizați mai multe grupuri musculare simultan. Ca să nu mai vorbim, toate au potențial de a prelua puterea până la punctul mort în grade variate în funcție de programarea dvs.
Puține variații de deadlift pot fi la fel de fructuoase ca și deadlifts de tempo. Această variație ridică practic roca oricăror potențiale dezechilibre și compensații pe care le-ați putea avea în impas, dar nu recunoașteți. Pentru un exemplu personal, am avut o schimbare de șold destul de proastă în timpul tragerilor de sumo pe care nu le-am recunoscut până nu am făcut un mezociclu cu tempo deadlifts.
Prin adăugarea de tempo-uri concentrice și excentrice, am reușit să identific de ce se întâmplă schimbarea șoldului, apoi să o combat prin consolidarea modelelor motorii corecte datorită naturii ridicării mai lente. Pe scurt, ma mutam lateral în piciorul drept în timpul ascensiunii de pe podea pentru a compensa un dezechilibru pe care l-am acumulat în urma intervenției chirurgicale de quad.
Dacă doriți să adăugați deadlifts de tempo la programul dvs. pentru un ciclu de antrenament, atunci încercați să faceți următoarele.
Rețineți, cele de mai sus sunt doar un exemplu al modului în care am folosit tempo deadlifts. Manipulați intensitățile și volumul pe baza obiectivelor dvs. actuale de antrenament. O regulă bună este să mențineți intensitățile la un nivel care să vă permită să atingeți cu ușurință 2 repetări după fiecare set. Scopul aici este competența tehnică și conștientizarea corpului, care nu se deplasează cât mai mult posibil.
Este surprinzător cât de mult o ghemuit puternic poate duce la performanța de mort. Acum, dacă sunteți un powerlifter la nivel de elită, este posibil ca această metodă să nu funcționeze pentru dvs., deoarece probabil că v-ați limitat puterea de bază și aveți nevoie de mai multă specificitate pentru a progresa, totuși, ghemuirea mai mult este un instrument fantastic pentru sportivii începători și intermediari.
Similar cu primul glonț de mai sus, pentru un ciclu de antrenament luați o pauză de la deadlifturi și înlocuiți-le cu o ghemuit (față, bară înaltă, bară joasă, ghemuituri de bară de siguranță, etc.). Squats vor construi adductorii, stabilitatea miezului, fesierele și quad-urile, care pot avea toate transferuri pentru performanța de deadlift.
O altă strategie utilă pentru a vă oferi o pauză de la un impas mort este să instruiți impasul opus. Nu este tocmai un răspuns științific pentru rachete pentru a lucra în jurul unui platou, dar de multe ori antrenamentul tău mai slab poate avea un report la stilul tău preferat de mort. Această metodă va fi cea mai utilă pentru începătorii care nu au explorat ambele opțiuni de deadlift la maximum.
Probleme tipice: Lats se decuplează, calea barei se îndepărtează de corp și probleme de întărire
Dacă vă lipsește de pe podea și, mai exact, la mijlocul tibiei, atunci adăugați pauzele mid-shin pot fi un instrument excelent de antrenament pentru consolidarea forței prin această postură și predarea răbdării de pe podea. O abilitate care va fi, de asemenea, îmbunătățită cu această variantă de deadlift este scoaterea jocului din bară. Uneori, greșelile de pe podea - cu excepția cazului în care nu sunt strict o problemă de forță - sunt legate de modul în care cineva se poziționează înainte de a muta de fapt bara.
Pentru un mezociclu complet, scadeți intensitatea cu 10-20% și efectuați o pauză la mijlocul tibiei timp de 1-2 secunde. Dacă rezistența la aderență nu este o problemă, atunci este în regulă să vă lăsați și să vă concentrați întreaga pauză strategică pe care ați adăugat-o.
Prin adăugarea unui interval de mișcare la punctul mort din partea de jos, intensitatea poate fi crescută fără adăugarea de greutate. Impasul deficitar poate fi un instrument extrem de util pentru elevatorii care au probleme cu menținerea unghiului șoldului în partea de jos a tracțiunii și rămânerea pacientului de pe podea.
Pe lângă învățarea răbdării de pe podea și consolidarea unghiurilor șoldului, această variație de deadlift poate îmbunătăți și antrenarea picioarelor, care este un indiciu fantastic de reținut atunci când trageți. Dacă puteți împinge în mod corespunzător prin podea în timp ce trageți, atunci puteți dubla în jos forța pe care o puteți produce în timpul primei mișcări pentru deadlift.
Un lucru pe care trebuie să-l rețineți în legătură cu pierderile mortale ale deficitului este că dvs procentele de instruire ar trebui să scadă destul de substanțial pentru a se adapta la curba de învățare și la un accent suplimentar care va fi pus pe șolduri și lombare.
O altă strategie excelentă pentru autobuzul printr-un platou deadlift de la podea se face cu ajutorul deadlift-urilor iso. Un izos deadlift necesită ca ridicatorii să tragă maxim într-un instrument fix, nemobilabil. Acest lucru permite sportivilor să se contracte și să mărească intensitatea maximă în timp și efort, spre deosebire de sarcina fizică externă.
Această variație poate fi excelentă pentru sportivii care doresc să producă un stimul mare pe o gamă foarte specifică de mișcare, fără a încărca fizic corpul. Astfel, transformarea acestei variații într-o opțiune excelentă pentru beneficiile analizei neuronale și a formelor, fără a provoca prea multă oboseală a corpului.
Probleme tipice: Rezistența lanțului posterior, defecțiunea tehnică, traiectoria slabă a barei
Când vă concentrați pe lucrul prin curbele de forță din prima porțiune (podea până la genunchi) și a doua porțiune (genunchi prin blocare) din deadlift, puține lucruri se compară cu rezistența de acomodare sub formă de deadlifturi în bandă. Acest variația deadlift-ului este excelentă, deoarece intensitatea sa crește pe măsură ce trageți în sus pentru a lupta împotriva tragerii descendente din bandă. Deci, între jumătatea tibiei și jumătatea coapsei, cantitatea de forță necesară pentru a finaliza această variație de mort este mai mare decât cea tradițională, datorită rezistenței suplimentare de acomodare.
Similar cu deadlift-urile pentru deficit, începeți mai ușor cu această variație și utilizați o bandă mai ușoară. Dacă nu aveți o platformă de deadlift care să aibă atașamente pentru benzi, puteți încerca cele două opțiuni diferite de bandă de mai jos, în funcție de modul în care faceți deadlift.
Dacă ești un începător care lipsește la mijlocul coapsei sau blocaj, atunci există o șansă puternică că pur și simplu trebuie doar să trageți mai mult și să vă acordați timp pentru a progresa, dar pentru unele ascensoare intermediare și avansate, lucrul cu tracțiune în bloc și rack poate fi răspunsul. Lucrul în bloc și rack este excelent, deoarece vă permite să supraîncărcați gamele de mișcare de la capătul de susținere, astfel încât să puteți lucra aproape exclusiv extensia șoldului cu greutăți care sunt aproape sau peste 1-RM.
Probleme tipice: Rezistență slabă la prindere
Există mai multe metode de antrenament pe care sportivii le pot folosi atunci când rezistența la aderență este o problemă. Două metode care sunt foarte specifice pentru deadlift includ deadlift-uri ale barei de osie și hold-uri temporizate. Deoarece bara osiei are un diametru mai gros, mâinile și antebrațele trebuie să lucreze de două ori mai mult pentru a se asigura că își mențin aderența. Pentru focalizarea pură a aderenței, această variație este incredibil de utilă și o schimbare frumoasă pentru scăderea sarcinii în timp ce vă concentrați asupra acestui obiectiv de antrenament (îmbunătățirea rezistenței aderenței).
Dacă nu aveți o bară de osie la sala de gimnastică, atunci o altă metodă excelentă este utilizarea calelor temporizate. Pentru a efectua rețineri temporizate, veți face pur și simplu un obiectiv axat pe timp pentru o reținere în partea de sus a deadlift-ului și veți lucra pentru a asigura bara și fixarea corespunzătoare.
Există mai multe modalități de a trece prin platourile de mort, iar acestea sunt doar câteva opțiuni de încercat. Dacă simți că ai lovit un platou, atunci privește obiectiv antrenamentul tău și încearcă să-ți dai seama de ce ar putea fi prezent acest platou.
Amintiți-vă, câteva sesiuni proaste de deadlifting nu sunt un indicator perfect al unui platou adevărat.
Un adevărat platou mortal poate fi definit în câteva moduri. De exemplu, dacă 1-RM a fost blocat de-a lungul câtorva cicluri de antrenament, vă lipsesc ascensorii în mod constant la un moment dat, sau performanța este în continuă tendință descendentă.
Ceea ce nu este un platou mortal este una sau două zile proaste în sala de gimnastică, deoarece acest lucru este destul de normal de experimentat. Este important să vă evaluați în mod obiectiv antrenamentul înainte de a căuta intervenție și de a schimba cursul blocului dvs. de antrenament.
Există mai multe modalități de a lucra în jurul unui platou de mort. Pentru a lucra printr-un platou de deadlift, este adesea o idee bună să inversăm problema și să evaluăm unde deadlift-ul nu merge bine.
După ce ați identificat slăbiciunea sau problema, puteți lucra pentru a consolida și a îmbunătăți acea problemă specifică cu strategii calculate.
Imagine de prezentare Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.