Antrenamentul barei de capcane cu 100 de rep

Iată ce trebuie să știți ..

1. Lift-barul barei de capcană este un hibrid perfect, care combină toate beneficiile ghemuitului cu toate beneficiile deadlift-ului, numai cu niciunul dintre dezavantajele inerente fiecărui lift.
2. Acest plan de 10 săptămâni necesită să începeți cu 6 seturi de 8 repetări și să adăugați progresiv seturi, repetări și greutate până când dați 10 x 10.
3. Acesta poate fi un antrenament inferior, dar veți observa o creștere substanțială a spatelui, a capcanelor și a antebrațelor.

Un exercițiu pentru a-i conduce pe toți

Dacă aș fi forțat să aleg un singur exercițiu de făcut pentru tot restul vieții mele, care să ofere cele mai mari forțe și beneficii de construire a mușchilor, răspunsul meu ar fi blocarea cu capcane.

Este un hibrid perfect squat / deadlift, care este mai ușor pe genunchi decât ghemuit și mai ușor pe partea inferioară a spatelui decât deadlifts convenționale. Acest lucru îl face o alegere excelentă pentru a deveni puternic și pentru a construi mușchi pe întregul corp.

A fost mult timp un element esențial în antrenamentul meu. Și, de obicei, așa îmi încep săptămâna, deoarece cred că este înțelept să pun exercițiile care produc cele mai mari beneficii la începutul săptămânii, astfel încât să le puteți face când sunteți proaspăt.

În plus, nimic nu țipă: „Voi face din săptămâna asta cățea mea”, ca și cum ar zdrobi câteva impasuri luni. Cu toate acestea, următorul program a evoluat aproape întâmplător, ceea ce pare să fie modul în care îmi aduc multe idei.

Genunchii mei acționaseră în sus, în special cu ghemuituri grele și munca grea cu un singur picior. Am încercat prost să o rezolv o vreme înainte de a mă înțelege și de a lua o pauză de la toate lucrările ghemuit și greu cu un singur picior. Pentru a continua să-mi lucrez quad-urile fără să mă supăr pe genunchi, mi-am modificat forma de deadlift a barei de capcană, astfel încât să fie mai mult o ghemuit decât un deadlift, lăsând șoldurile mai jos și menținându-mi trunchiul mai vertical.

La început, a trebuit să scad greutatea din ceea ce aș putea în mod normal să prind barul cu o poziție mai ridicată a șoldului, dar am constatat că lucrează mai bine picioarele și se simte mai bine pe spatele meu, ceea ce a fost un compromis binevenit. În plus, odată ce m-am adaptat la noua formă, greutățile mele au urcat chiar înapoi.

Totuși, am constatat că, pe măsură ce greutățile au început să crească, articulațiile mele încep să se revolte. Am avut scopul de a scoate 600 de lire sterline, dar am fost nedorit timp de trei săptămâni după ce l-am lovit. Unii oameni sunt norocoși și pot urma o supraîncărcare progresivă întreaga carieră de ridicare, fără a se descompune. Alții - ca mine - ating un prag de forță în care corpul lor nu mai poate tolera să intre sub greutăți săptămânale și săptămânale, chiar și atunci când utilizează o formă bună.

Acel prag de putere variază de la persoană la persoană, dar odată ce te găsești începând să te descompui de la greutăți mai grele, devine prudent să găsești alte moduri de progresie dincolo de simpla adăugare a greutății la bară.

Dacă v-ați oprit în rutina actuală a corpului inferior și căutați ceva care să înceapă o nouă creștere musculară, următorul program va fi chiar pe alee. Nu credeți că acest program va fi ușor pentru că nu mergeți la fel de greu; este orice, dar ușor. De fapt, poate fi unul dintre cele mai provocatoare programe pe care le-ați încercat vreodată.



Progresia

Primul dvs. antrenament al săptămânii se va baza în întregime pe deadlift-ul barei de capcană. Începeți cu o încălzire bună, urmată de 3-4 seturi de bucle glisante pentru picioare, ridicări de șuncă de glute sau bucle pentru picioare. Odată ce a ieșit din cale, utilizați următoarea progresie săptămânală pentru deadlift-ul barei de capcană.

1. 6 seturi de 8
2. 6 seturi de 10 (aceeași greutate ca săptămâna 1)
3. 7 seturi de 8 (adăugați 10-20 de lire sterline la greutatea săptămânii 2)
4. 7 seturi de 10 (aceeași greutate ca săptămâna 3)
5. 8 seturi de 8 (adăugați 10-20 de lire sterline la greutatea săptămânii 4)
6. 8 seturi de 10 (aceeași greutate ca săptămâna 5)
7. 9 seturi de 8 (adăugați 10-20 de lire sterline la greutatea săptămânii 6)
8. 9 seturi de 10 (aceeași greutate ca săptămâna 7)
9. 10 seturi de 8 (adăugați 10-20 de kilograme la greutatea săptămânii 8)
10. 10 seturi de 10 (aceeași greutate ca săptămâna 9)

Note de program

• Urmați progresul stabilit. Am făcut o greșeală stupidă de a sări direct în 10 seturi de 10 chiar de la început și aproape m-a zdrobit. Aflați din greșeala mea.
• Această progresie nu include seturile de încălzire, așa că lucrați în greutate inteligent până ajungeți la greutatea pe care intenționați să o utilizați pentru seturile dvs. de lucru.
• Toate seturile de lucru sunt realizate cu aceeași greutate. Ca atare, începeți mai ușor decât credeți că trebuie. Primele seturi se pot simți ușor, dar se vor îngreuna în grabă, deci dacă începeți prea greu, nu veți putea finaliza antrenamentul.
• Gândiți-vă la exercițiu ca la o ghemuit, spre deosebire de un deadlift. Lăsați șoldurile în jos și pieptul în sus.
• Folosiți curele atunci când este necesar. Voi face de obicei 3-4 seturi fără curele și apoi le voi folosi pentru seturile rămase.
• Utilizați repetări tactile și goale, dar nu săriți din greutate. Gândiți-vă la asta ca la un „sărut” ușor de pe sol.
• Nu vă gândiți la perioadele de odihnă. Începeți să luați aproximativ două minute între primele 3-5 seturi și să luați până la 3-4 minute între seturi până la final. Nu treceți peste bord și lăsați antrenamentul să se îndepărteze prea mult. Încercați să mențineți perioadele de odihnă oarecum consistente de la antrenament la antrenament.
• Nu faceți alte greutăți mortale sau ghemuiri pe tot parcursul săptămânii. Pentru mai multe lucrări cu quad-uri, rămâneți la munca cu un singur picior și întoarceți tractiunile cu sania. Pentru mai multe lucrări de lanț posterior, lipiți-vă de ridicările de șuncă de glute, buclele glisante ale picioarelor, buclele picioarelor și loviturile șoldului.
• Dacă nu aveți o bară de capcană sau o bară Dead Squat ™, nu încercați să înlocuiți cu greutățile cu bară convenționale, deoarece veți sfârși prin a vă zdrobi partea inferioară a spatelui.

Mare peste tot

În timp ce acest antrenament este considerat un antrenament inferior, veți observa o creștere substanțială a spatelui, a capcanelor și a antebrațelor.

Interesant este că, atunci când am început să mă antrenez în acest fel, am început să primesc o mulțime de comentarii că partea superioară a corpului meu arăta mai mare, deși făceam foarte puțin antrenament la nivelul corpului superior la momentul respectiv.

La sfârșitul celor 10 săptămâni, puteți trece la o rutină diferită a corpului inferior sau puteți continua antrenamentul în acest mod.

Odată ce ați ajuns la 10 seturi de 10, rămâneți cu 10 × 10 și lucrați la creșterea greutății în timp ce completați toate cele 100 de repetări, mai degrabă decât să continuați să creșteți repetările. Salturile mici în greutate se adună cu adevărat pe parcursul a 100 de repetări, așa că nu vă excedați de zel.