Ce au în comun deadlift-urile, prese de banc cu bile, genuflexiuni și prese militare? Toți vă vor face să suferiți mult (cei buni). Aceste mișcări clasice sunt, de asemenea, unele dintre cele mai dificile exerciții de stăpânit. Unul dintre lucrurile minunate despre fitness este că nu trebuie să se plictisească niciodată. Există întotdeauna modalități de îmbunătățire și mereu lucruri noi de încercat. Când sunteți gata să vă duceți antrenamentul la nivelul următor, acestea sunt exercițiile pe care trebuie să le stăpâniți.
Nu este nimic în neregulă cu respectarea elementelor fundamentale, dar am decis să alegem primele 10 cele mai dificile exerciții atunci când doriți o provocare serioasă.
1 din 10
Neustockimages / Getty
Deadlift
Lăsați-vă în jos și apucați o bară cu mâinile la distanță de umeri.
Ține pieptul ridicat, trage-ți umerii înapoi și privește drept înainte când ridici bara. Concentrați-vă pe luarea înapoi a greutății pe tocuri și mențineți bara cât mai aproape posibil de corpul dvs. în orice moment.
Ridicați-vă la nivelul coapsei, întrerupeți-vă, apoi reveniți sub control în poziția de pornire.
Dacă sunteți nou și vă confruntați cu durerile de spate, este posibil ca mobilitatea să fie o problemă. Dacă nu vă puteți ghemui suficient de mult, riscați să vă strângeți prea mult partea inferioară a spatelui și va trebui să adaptați liftul pentru a ușura.
2 din 10
Drazen_ / Getty
Barbell Bench Press
Stai întins pe spate pe o bancă.
Prindeți bara cu mâinile doar mai late decât lățimea umerilor, așa că atunci când vă aflați în partea de jos a mișcării, mâinile sunt direct deasupra coatelor. Acest lucru permite generarea maximă de forță.
Aduceți bara încet la piept în timp ce inspirați.
Împingeți în timp ce expirați, apucând puternic bara și urmărind un loc de pe tavan, mai degrabă decât bara, astfel încât să vă puteți asigura că parcurge aceeași cale de fiecare dată.
3 din 10
Per Bernal / Getty
Barbell Military Press
Așezați-vă pe o bancă cu spate. Apăsați-vă ferm spatele pe căptușeală pentru sprijin.
Prindeți o bară cu mâinile distanțate puțin mai lată decât lățimea umerilor. Ține-ți spatele și capul drept cu picioarele bine așezate pe podea.
Scoateți greutatea de pe raft și apăsați bara direct peste cap într-o linie verticală. Dacă rafturile verticale sunt deasupra capului, pur și simplu apucați bara cu ambele mâini și desfaceți greutatea.
Coborâți încet bara până sub nivelul bărbiei.
Împingeți bara înapoi fără a limita greutatea. Nu uitați să păstrați spatele drept și plat (fără arcuire). Repetați mișcarea.
4 din 10
Per Bernal
Squat negativ lent
Folosiți un mâner cu lățimea umerilor. Aceasta este cea mai confortabilă aderență pentru majoritatea bărbaților și femeilor și le permite să-și tragă spatele și capcanele împreună. O prindere prea largă îi va lăsa pe majoritatea oamenilor să se simtă instabili și incapabili să-și strângă spatele.
Strângeți omoplații și lamelele împreună pentru a vă menține întregul corp strâns și pentru a vă permite să creați un „raft cărnos” pe care să poată sta bara. Amintiți-vă, nu doriți ca bara să fie prea înaltă pe gât sau prea jos pe spate, deoarece ambele pot fi nesigure pentru începători.
Respirați și creați presiune în nucleul dvs. înainte de a ridica bara. Acesta este un obicei grozav pentru a intra, deoarece odată ce aveți o cantitate apreciabilă de greutate pe bară, acest lucru va fi necesar pentru a vă proteja coloana vertebrală.
Poziția dvs. va depinde de înălțimea dvs., de lungimea membrelor și a trunchiului, de nivelul de mobilitate și de alte caracteristici individuale. Nu vă fie teamă să vă jucați cu poziția piciorului și experimentați pentru a găsi ceea ce simți și arată bine.
Umpleți-vă burtica cu aer, apoi suflați cu putere pentru a vă scufunda coastele și întăriți-vă puternic. Mă umple cu aer sub miezul întărit pentru a-mi menține nucleul angajat și a-mi menține coloana vertebrală într-o poziție optimă.
Țineți capul într-o poziție neutră. Aruncarea capului înapoi determină o cascadă de probleme pe lanțul cinetic. Coastele se aprind aproape instantaneu, intrați în hiperextensie lombară și face mai dificil să vă așezați în șolduri cu o poziție mai îngustă. Păstrați-vă capul neutru și ochii drepți în față.
Stai din nou în șolduri. Mulți sportivi sunt foarte dominanți și au tendința de a fi trase în față atunci când se ghemuit. Asigurați-vă că vă așezați în șolduri și nu vă fie teamă să aveți un pic de înclinare înainte. Pentru a profita la maximum de genuflexiune, aveți o coborâre de cel puțin trei până la patru secunde pe repetare, cu o pauză de o secundă în partea de jos, astfel încât să vă folosiți mușchii și nu impulsul.
Folosiți-vă nucleul și șoldurile pentru a vă ridica. Este foarte obișnuit ca oamenii să se arunce din gaură folosind coloana vertebrală în loc să se tragă cu șoldurile și miezul. Practicați acest lucru cu greutatea corporală, precum și cu un kettlebell pentru a vă întări în această poziție înainte de a vă pune o bară pe spate.
5 din 10
Agenția de Sud / Getty
Pauză ghemuit frontal
Este posibil să nu pară că aparține acestei liste, dar fiți siguri că această mișcare nu este doar subutilizată, ci este subapreciată. Oamenii evită adesea ghemuitul din față, deoarece este greu de stăpânit.
Înainte de a începe, asigurați-vă că aveți mobilitatea și puterea necesare pentru a le realiza bine.
Se aplică același principiu pentru ghemuitul negru lent al bara, dar așezați bara în față, nu în spate.
Coboară timp de două până la trei secunde și oprește-te în partea de jos a fiecărei repetări timp de una până la două secunde, întinzând cu adevărat mușchii picioarelor. Faceți tot posibilul pentru a utiliza o priză curată pentru a evita dezechilibrele.
6 din 10
svetikd / Getty
Curățați și apăsați
Asumați o poziție la lățimea umerilor cu genunchii în interiorul brațelor. Ținând spatele plat, îndoiți-vă la genunchi și șolduri, astfel încât să puteți apuca bara cu brațele complet extinse și o prindere pronată, care este puțin mai lată decât lățimea umerilor. Îndreptați coatele în lateral. Bara ar trebui să fie aproape de tibie. Poziționați umerii peste sau ușor în fața barei. Stabiliți o postură de spate plat. Aceasta va fi poziția ta de plecare.
Începeți să trageți bara extinzând genunchii. Mutați șoldurile înainte și ridicați umerii în același ritm, păstrând unghiul spatelui constant. Continuați să ridicați bara drept în sus, păstrând-o aproape de corp.
Pe măsură ce bara trece de genunchi, extindeți-vă la glezne, genunchi și șolduri cu forță, similar cu o mișcare de sărit. În timp ce faceți acest lucru, continuați să ghidați bara cu mâinile, ridicând umerii și folosind impulsul din mișcare pentru a trage bara cât mai sus posibil. Bara ar trebui să se deplaseze aproape de corpul dvs. și ar trebui să țineți coatele afară.
La cota maximă, picioarele ar trebui să curățeze podeaua și ar trebui să începeți să vă trageți sub bară. Mecanica acestui lucru s-ar putea schimba ușor, în funcție de greutatea utilizată. Ar trebui să coborâți într-o poziție ghemuită în timp ce vă trageți sub bară.
Pe măsură ce bara atinge înălțimea terminalului, rotiți coatele în jurul și sub bară. Prindeți bara peste partea din față a umerilor, menținând în același timp trunchiul drept și flexând șoldurile și genunchii pentru a absorbi greutatea barei.
Stai la înălțime maximă, ținând bara în poziția curată.
Fără a mișca picioarele, apăsați bara deasupra capului în timp ce expirați. Coborâți bara sub control.
7 din 10
Per revista Bernal / M + F
Ridicarea picioarelor agățate
Spre deosebire de gâfâi, variații crunch sau flexii de frânghie, ridicările de picioare suspendate nu sunt doar mai provocatoare, ci și mai sănătoase, mai ales dacă ești un tip mare. Este nevoie de mult pentru a atârna de o bară și de a folosi nucleul pentru a vă trage picioarele grele până la piept pentru repetări. Dar avantajul suplimentar al alegerii acestei mișcări este faptul că cutia toracică și regiunea toracică nu își pierd poziția de extensie. Este una dintre puținele mișcări de flexie a trunchiului care funcționează în întregime de jos în sus, promovând menținerea unei posturi bune și fără tensiune asupra gâtului și a vertebrelor toracice. Dacă ridicările adevărate ale picioarelor agățate sunt puțin prea dure, nu este rușine să investești în mâneci pentru a le atașa de bara de tragere pentru a-ți susține brațele în timp ce faci mișcarea.
8 din 10
Per revista Bernal / M + F
Gama completă de mișcare cu preluare largă
Cei mai mulți oameni care spun că pot sparge zeci de chinups sau pullups la rând mințesc despre asta, mai ales atunci când examinează o formă bună. Dar, fie că sunteți priceput sau nu, exploatarea repetărilor negative se va dovedi provocatoare din punct de vedere mental și fizic, oferind în același timp beneficii uriașe pentru hipertrofie și forță. Fibrele cu contracție rapidă se antrenează mult mai mult atunci când încetinește fazele excentrice ale antrenamentului, mai ales atunci când faci o gamă completă de mișcare, până la capăt și până la capăt. Așadar, tragerea de trei până la cinci secunde, pullup-urile numai negative, au multe avantaje și foarte puține contra. Efectuați aceste seturi de șase până la opt repetări în orice moment al antrenamentului.
9 din 10
Per revista Bernal / M + F
Buclă excentrică lentă
Indiferent dacă vă pricepeți sau nu la buclele cu bara, exploatarea repetărilor negative se va dovedi provocatoare din punct de vedere mental și fizic, oferind în același timp beneficii uriașe pentru hipertrofie și forță. Fibrele cu contracție rapidă se antrenează mai mult atunci când încetinesc fazele excentrice ale antrenamentului, construind o burtă musculară mai plină. Mergeți la bucle cu bile de patru până la cinci secunde, numai negative. Efectuați aceste seturi de șase până la opt repetări în orice moment al antrenamentului.
10 din 10
Per revista Bernal / M + F
Întrerupeți presa cu bara cu fermoar
Stai întins pe spate pe o bancă.
Prindeți bara cu mâinile puțin mai apropiate decât lățimea umerilor, așa că atunci când vă aflați în partea de jos a mișcării mâinile sunt aproape de exteriorul pieptului. Acest lucru permite generarea maximă de forță.
Aduceți bara încet la piept în timp ce inspirați și faceți o pauză în partea de jos timp de una până la două secunde.
Împingeți în timp ce expirați, apucând puternic bara și urmărind un loc de pe tavan, mai degrabă decât bara, astfel încât să vă puteți asigura că parcurge aceeași cale de fiecare dată.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.