Chiar și elevii începători au, de obicei, o idee destul de bună despre cum să pompeze „mușchii spectacolului”, cum ar fi bicepsul și pectorii. Obținerea abdomenului de șase pachete este destul de simplă, atâta timp cât procentul de grăsime corporală este suficient de scăzut. Întrebați însă un începător ce exerciții de quad pot construi mușchi de quad mari și puternici și, de obicei, veți obține două răspunsuri: „squats” sau privirile goale.
Există multe modalități de a obține mușchii quad mai mari, sunt cel mai mare grup de mușchi ai corpului inferior și fac deja o grămadă de greutăți. Dar să le crești și să creezi o bază solidă pentru restul corpului poate fi un lucru surprinzător de ușor de făcut.
De aceea, am pus la punct această listă cu cele mai bune 10 exerciții de quad pe care le puteți face pentru a crea un corp inferior puternic. Nu vă faceți griji, genuflexiunile au făcut lista.
1 din 10
Klaus Vedfelt / Getty
De ce funcționează: Această manevră cu tot corpul îți ia presiunea de pe spate, făcând-o mai accesibilă decât o ghemuit tradițională cu bara. Contrabalansul cu greutatea din fața corpului vă permite să vă așezați mai ușor, încurajând o formă adecvată.
Cum să o facă: Ține un kettlebell cu ambele mâini sub piept. Ghemuiți-vă împingând genunchii, astfel încât coatele să se poată deplasa între ele. Ghemuiți-vă cât de jos puteți și reveniți la poziția de pornire.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
2 din 10
Daniel Grill / Getty
De ce funcționează: Această mișcare unică este un hibrid de două ipostaze familiare de yoga: poza vacii și a copilului și oferă o întindere excelentă pentru șolduri și quads.
Cum să o facă: Coborâți pe toate patru și lăsați partea inferioară a spatelui să se lase. Împingeți șoldurile înapoi cât puteți, ținând arcul lombar. Ar trebui să simțiți o întindere în șolduri și în jurul acestora. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
3 din 10
Zocha_K
De ce funcționează: Squat-urile împărțite lucrează quad-urile prin creșterea echilibrului și a forței în picioare.
Cum să o facă: Ieșiți într-o lovitură cu gantere la distanță de braț în lateral. Coborâți șoldurile ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a-ți lăsa genunchiul din spate să atingă podeaua, ridică-ți greutatea înapoi cu piciorul din față.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte, cu 30 de secunde de repaus între seturi.
4 din 10
Per Bernal
De ce funcționează: Oamenii au tendința de a ignora cât de dramatic mișcarea laterală se gândește la o alergare în spate, care aruncă un tăietor, ciocănește quad-urile. Această mișcare simplă, dar eficientă, simulează acele mișcări laterale puternice.
Cum să o facă: Stai ținând gantere pe umeri cu coatele în sus. Mergeți într-o parte și ghemuiți-vă înapoi și în jos cu piciorul pas, păstrând celălalt picior drept. Reveniți la poziția inițială împingând în sus cu piciorul îndoit. Comutați laturile și repetați mișcarea.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte, cu 30 de secunde de repaus între seturi.
5 din 10
Per Bernal
De ce funcționează: O variantă a genuflexiunilor împărțite, genuflexiunile bulgare împărțite creează o genuflexiune mai adâncă, izolează piciorul din față și îți întinde quad-urile și mai intens.
Cum să o facă: Așezați piciorul din spate pe o cutie sau bancă, apoi coborâți șoldurile spre podea, ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a-ți lăsa genunchiul din spate să atingă podeaua, ridică-ți greutatea înapoi cu piciorul din față.
Reteta medicala: 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte, cu 30 de secunde de repaus între seturi.
6 din 10
miljko / Getty
De ce funcționează: Rolele de spumă par uneori că au fost făcute având în vedere quad-urile. Se pare că nicio altă parte a corpului nu beneficiază mai mult de rostogolirea deasupra spumei, rezolvarea spasmelor musculare.
Cum să o facă: Urcați pe o rolă de spumă (orientată spre podea) și rulați peste quad-uri fie unul câte unul, fie ambele simultan.
Reteta medicala: 2 seturi de 20 de secunde cu 30 de secunde se odihnesc între seturi.
7 din 10
kupicoo / Getty
De ce funcționează: Folosirea unei bare încurajează mecanica corectă de ghemuire. Funcționează și spatele și umerii în plus față de quad-uri.
Cum să o facă: Stați ținând o tijă sau o mătură deasupra capului (sau o bara cu greutate redusă). Ghemuiți-vă înapoi și în jos până când vârful coapselor este paralel cu podeaua. Împingeți-vă de la șolduri înapoi în poziție în picioare.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
8 din 10
Mike Powell / Getty
De ce funcționează: Quad-urile sunt importante pentru sărituri. Această mișcare funcționează și șoldurile, genunchii și gleznele și așa-numitul „răspuns de triplă flexie” creează putere în salt.
Cum să o facă: Stai cu picioarele chiar în afara umerilor și cu mâinile în spatele capului. Ghemuit, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. După ce ați menținut această poziție timp de două secunde, săriți vertical. Trageți degetele de la picioare la tibie în aer pentru a vă pregăti pentru aterizare. Aterizați în poziția de ghemuit inițial, țineți 3 secunde și repetați.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
9 din 10
LeoPatrizi / Getty
De ce funcționează: Unul dintre cele mai simple și mai înșelătoare exerciții de greutate corporală pe care le poți găsi, acest lucru provoacă rapid quad-urile practic fără echipament în afară de un perete independent sau un obiect de tip perete.
Cum să o facă: Puneți un picior în fața unui perete și așezați-vă, spate plat, ca și cum ați fi stat pe un scaun invizibil.
Reteta medicala: 2 seturi de 30 de secunde (sau cât mai mult posibil) cu 30 de secunde de odihnă între seturi.
10 din 10
Peathegee Inc / Getty
De ce funcționează: Acest lucru vă învață să stocați și să eliberați energie, mai ales în quad-uri.
Cum să o facă: Stai pe două picioare cu fața către o cutie scurtă. Încărcați șoldurile și brațele înapoi și în jos și săriți pe cutie, ținând o poziție stabilă de aterizare timp de două secunde. Părăsiți cutia și repetați.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 cu 30 de secunde de odihnă între seturi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.