Cele mai bune 10 exerciții pentru triceps pentru începători

Când majoritatea elevilor începători se gândesc să-și construiască brațele, bicepsii par să primească toată dragostea. Și, deși este capabil să scoată un vârf impresionant al brațului superior este frumos, magia reală de masă vine de la exercițiile tricepiene.

"Tricepsul este grupul muscular mai mare al brațului, ocupând aproximativ două treimi din circumferință și formând forma clasică de potcoavă în spatele brațului", spune Mike Clancy, C.S.C.S., un antrenor personal din New York. „Deoarece există trei capete (lungi, laterale și mediale) până la triceps, acestea trebuie stresate cu o combinație de unghiuri, volum și intensitate, motiv pentru care poziția încheieturii mâinii, poziția cotului și poziția brațului se pot schimba dramatic unde accentul este pus pe grupul muscular triceps.”

Adaugă Rachel Straub, M.S., C.S.C.S., coautor al Antrenament cu greutăți fără răni  „În general, ar trebui să vă petreceți cel puțin jumătate din antrenamentul tricepsului antrenând capul lung, care traversează articulația umărului. Exercițiile care vizează capul lung au, în general, coatele lângă cap, cum ar fi exercițiile deasupra capului.”

Când începeți planul de triceps, doriți să încorporați atât exerciții de triceps cu greutate ridicată, cât și exerciții cu volum mare. „Tricepsul are nevoie de mult stres - patru seturi de opt repetări pur și simplu nu o vor reduce”, spune Clancy. „Un exercițiu ar trebui să urmărească să acumuleze cel puțin 100 de repetări totale în decurs de 30 de minute.”

Iată 10 mișcări clasice, încercate și adevărate ale tricepsului pe care ar trebui să le cunoască fiecare începător.

Exerciții de braț

5 moduri de a stimula creșterea tricepsului

Adăugați aceste cinci metode în rutina brațelor pentru a începe să vă umflați trisul.

Citiți articolul

Exerciții de braț

5 mișcări de bază pentru brațe mai mari

Stăpâniți elementele de bază pentru brațe mai mari.

Citiți articolul

1 din 10

Per Bernal

Zdrobitor de cranii

„Acest exercițiu vizează capul lung al tricepsului, care tinde să fie neglijat - prin urmare, este unul dintre exercițiile mele preferate de barbell”, spune Straub. „Pentru cele mai bune rezultate, palmele ar trebui să fie orientate spre tine - nu departe, așa cum se face de obicei.”

Începeți această mișcare clasică de greutate, întinzându-vă pe spate pe o bancă, apucând o bara cu o strângere strânsă chiar deasupra frunții, coatele îndoite, astfel încât brațele superioare să fie perpendiculare pe tavan. Cu control, îndreptați-vă brațele astfel încât greutatea să fie peste bărbie; apoi aplecat pentru a reveni la început.

2 din 10

Per Bernal

Pulover triceps

La fel ca zdrobitorul de craniu, această mișcare începe în spatele capului.

„Acest exercițiu este în principal pentru întinderea tricepsului (în special a capului lung), care este un pas necesar pentru un antrenament ideal pentru triceps”, spune Straub, căruia îi place să alterneze acest lucru cu concasorul de craniu ca superset. 

3 din 10

kavee29

Extensie cu gantere deasupra scaunelor

O altă mișcare care vizează capul lung, Straub sugerează să faci un braț la rând pentru cele mai bune rezultate. Stând în picioare, apucă o ganteră în fiecare mână (sau una în ambele), brațele perpendiculare pe tavan, coatele complet îndoite. Îndreptați brațul (brațele) fără a schimba poziția brațelor. Îndoiți-vă pentru a reveni pentru a începe.

4 din 10

Edgar Artiga

Recul în picioare al tricepsului

„Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate pentru capetele mediale / laterale ale tricepsului”, spune Straub. Din poziție în picioare, țineți ganterele laterale și articulați în talie cu genunchii moi, ca și cum ați fi în partea de jos a unui deadlift. Începeți cu brațele paralele cu trunchiul și brațele îndoite. Îndreptați-vă brațele și ridicați-le în sus, astfel încât să vă rupă planul spatelui. Revino la început.

5 din 10

Per revista Bernal / M + F

Extensie triceps deasupra cablului cablului

Această mișcare, făcută corect, se întinde și întărește capul lung al tricepsului, spune Straub. Ridicați cablul până la vârf cu cablul dublu mâner atașat. Cu fața îndepărtată de mașină, apucați coarda și balamaua de talie, cu brațele îndoite și mâinile în spatele capului. Îndreptați brațele în sus alături de urechi, menținând unghiul trunchiului. Îndoiți brațele cu controlul pentru a reveni la start. 

6 din 10

ZIUA NEAGRA

Cablu cablu triceps împingeri

Acest exercițiu vizează capetele tricepsului medial și lateral, ceea ce îl face ideal să se superseteze cu extensia tricepsului deasupra capului, spune Straub. Set încă ridicat la vârf. Prindeți ambele capete ale frânghiei și puneți cotul în unghi drept, de-a lungul taliei. Apăsați-vă brațele drept, aducând mâinile de ambele părți ale coapselor. Control pentru a reveni la poziția inițială.

7 din 10

mihailomilovanovic

Scufundări

Faceți acest lucru numai dacă aveți un control bun al umerilor, scăpați greșit poate provoca oboseală gravă a umărului. Este cel mai sigur să le faceți cu o prindere neutră pe bare paralele; cele scurte care stau la podea sunt cele mai bune dacă trebuie să aveți picioarele pe pământ pentru a reduce sarcina. 

Prindeți barele, cu brațele lungi alături de trunchi, cu umerii în jos pe spate. (Dacă utilizați bare scăzute, țucați în talie, astfel încât picioarele să fie drepte, sprijinite pe călcâi în fața dvs.) Îndoiți coatele în spate și apăsați pentru a reveni la dreapta.

8 din 10

EDGAR ARTIGA

Presă de banc cu mâner strâns

Da, acest exercițiu de „piept” este minunat și pentru cei tri. Trucul pentru a lucra mai greu tricepsul este să vă mențineți brațele strânse în trunchi. 

Folosind o bară sau gantere, întindeți-vă pe spate pe o bancă, cu coatele chiar de-a lungul părților. Apăsați drept în sus, cu greutatea peste pecs, apoi coborâți la poziția inițială.

9 din 10

Rido

Flotări

Pieptul primește o asistență majoră din partea tricepsului în această mișcare standard a aurului, mai ales dacă vă mențineți poziția mâinii aproape de piept și vă trageți coatele direct în spate, mai degrabă decât să le aruncați în lateral. Gândiți-vă să vă ridicați pieptul înainte pentru a pune cu adevărat sarcina pe tris.

10 din 10

Gary Burchell

Bombardiere de scufundări

Luați în considerare acest „începător avansat”. Această flotare modificată face ca tricepsul să lucreze din greu pentru a stabiliza corpul. Din poziția de scândură înaltă, ridicați șoldurile în sus, apoi îndoiți coatele înapoi în timp ce vă ridicați capul în jos și înainte, ca și când v-ați scufunda sub o barieră joasă. Apăsați brațele drept pentru a reveni în partea de sus.