Așa că te-ai alăturat unei săli de sport (sau poate ai construit-o pe a ta) și te-ai dedicat obținerii unor umeri mai mari? Minunat - ai ajuns la locul potrivit. Am colectat 10 dintre cele mai încercate mișcări ale umărului, exerciții care vor construi fiecare parte a mușchilor deltoizi, precum și capcanele și tricepsii.
Dar, înainte de a începe să zvâcnim și să ne batem în cutia de sudură, ar trebui să știți că este mai mult să câștigăm umerii care întind cămășile decât un program de ridicare axat pe volum.
„Unii elevi cred că antrenamentul pentru hipertrofie înseamnă că trebuie să apuci greutăți super-ușoare și să faci cât mai multe repetări”, spune Chris Falcon, antrenor personal și fondator al Centrului de îmbunătățire a performanței reactive din Chicago. „Cred cu tărie că, dacă vrei să-ți crească mușchii, sarcina trebuie să fie substanțială, iar cantitatea de forță pe care o generezi pentru a mișca sarcina trebuie să fie mare și consistentă.”
Atunci când utilizați cele mai bune exerciții de umăr, Falcon vă sugerează să folosiți o sarcină cuprinsă între 50 și 70 la sută din valoarea maximă cu o singură repriză, după ce sunteți sigur că aveți modele de mișcare în jos. (Formă proastă + greutăți mari = o leziune care așteaptă să se întâmple, mai ales într-o articulație foarte mobilă, cum ar fi umerii.)
Ca întotdeauna, asigurați-vă că vă încălziți umerii cu exerciții de genul acesta - vor face un drum lung pentru a vă asigura că nu suferiți de rupturi de rutină, cum ar fi tendinita.
1 din 10
Juanmonino / Getty
De ce: Acesta ar trebui făcut fără greutăți deloc - și înainte de fiecare antrenament al umerilor. De ce? „Unul dintre lucrurile cheie de care trebuie să ții cont atunci când antrenezi umerii este că trebuie să ai mobilitatea necesară în umăr pentru a apăsa deasupra capului”, spune Chris Cooper, antrenor personal și coproprietar al Active Movement & Performance din Long Island, NY. „Dacă acest lucru lipsește, ar putea provoca probleme potențiale pentru articulația umărului.”
Cum: Stai pe un perete, cu brațele în unghi drept, îndreptate în sus ca niște stâlpi de poartă de fotbal. Glisați încet brațele în sus deasupra capului, apoi înapoi în unghi drept, ținându-vă antebrațele și dosul mâinilor de perete (dacă puteți).
2 din 10
Maridav / Shutterstock
De ce: Greutățile de susținere a apăsării la nivelul axilelor și apăsarea dreaptă a capului, cu aderență îngustă sau largă - este practic cea mai bună mișcare pentru clădirea deltă din față și mijlocie. „Folosirea unei gantere sau a unui kettlebell permite o mai mare libertate de mișcare cu presa și izolează fiecare umăr, deci dacă unul este mai slab decât celălalt, puteți lucra la asta”, spune Cooper. De asemenea, funcționează de bază, mai ales dacă faceți o parte la rând. Lui Falcon îi plac apăsările Arnold (care încep cu o prindere neutră și se termină cu degetele orientate înainte).
„Făcute împreună, alternate sau cu un singur braț, aceste prese sunt fantastice pentru construirea masei în umeri”, spune el. „Acest exercițiu permite ROM completă și rotația internă și externă în articulația umărului, făcând din acesta un exercițiu foarte complet.”
Cum: Verificați videoclipurile noastre despre executarea corectă a presei de umăr așezate sau a presei Arnold.
3 din 10
John Wollwerth / Shutterstock
De ce: Standardul de aur pentru ridicarea grea a umerilor, o presă a barbellului este adesea mai bine utilizată ca o progresie la greutățile libere (opusul a ceea ce este tipic), odată ce puteți obține întreaga gamă de mișcare, adică obținerea bara aceea până la capăt. „Bara este instrumentul perfect pentru a putea încărca și apăsa o cantitate mare de greutate”, spune Cooper. „Acest lucru poate suprasolicita mușchii umerilor și îi poate determina să crească.”
Cum: Urmăriți videoclipul nostru despre execuția presei cu bile.
4 din 10
Revista EDGAR ARTIGA / M + F
De ce: Aveți nevoie de o alternativă mai sigură pentru ridicarea greutăților dacă aveți o mobilitate limitată la nivelul capului? Cooper sugerează utilizarea „minei terestre”, care vă permite să apăsați o sarcină mai mare deasupra capului pe care ați putea-o cu greutăți libere, într-un model de mișcare care este mai bun față de umerii strânși. Faceți-l pe jumătate îngenuncheat (ridicați genunchiul opus brațului dvs. de lucru), care lucrează miezul și vă permite să intrați sub greutate.
Cum: Consultați instrucțiunile noastre pentru o presă minieră aici.
5 din 10
Jason Breeze
Această mișcare a cablului atinge atât deltele din spate, cât și cele din spate. Veți folosi un atașament de frânghie la nivelul bărbiei pentru, în esență, să efectuați un rând cu cot lat în timp ce stați în picioare (cu genunchii moi, vă rog). „Prefer acest exercițiu în locul tragerilor cu bile înalte, întrucât lovește strălucirile posterioare și este puțin mai ușor pe manșeta rotatorului”, spune Falcone. „De asemenea, nu lasă prea mult loc pentru înșelăciune.”
Cum: Consultați instrucțiunile noastre pentru tragerea cablului.
6 din 10
Hero Images / Getty
Cunoscut și sub denumirea de „mușchiuri inverse”, le veți face straddling pe o bancă și sprijinindu-vă pieptul pe spatele înclinat, apoi ridicând ganterele în lateral (un fel ca brațele voastre). „Un exercițiu excelent pentru menținerea posturii optime, acest exercițiu vizează fibrele posterioare ale umărului”, spune Cooper. „Majoritatea oamenilor sunt foarte predominați de a face o mulțime de apăsări, așa că aceștia lucrează pentru a contracara acest lucru.”Cu siguranță un esențial dacă doriți umeri sănătoși, bine rotunjiți.
Cum: Consultați instrucțiunile noastre video pentru ridicarea laterală îndoită, care este același exercițiu de bază, cu excepția îndoirii în loc de pe o bancă.
7 din 10
Dusan Petkovic / Shutterstock
De ce: Efectuarea unei ridicări laterale cu câte un braț la un moment dat poate echilibra eventualele dezechilibre musculare. Mai mult, „este un excelent izolator mid-delt care funcționează și cu nucleul dvs.”, spune Falcon. Urmăriți-vă formularul cu atenție, trecând la un mâner neutru de ciocan și scaption dacă aveți probleme cu manșeta rotatorilor.
Cum: Astfel, cu excepția unui singur braț la un moment dat.
8 din 10
antoniodiaz / Shutterstock
De ce: Comutând unghiul corpului cu fața în jos pe o bancă sau chiar o minge de stabilitate, mișcarea apăsării deasupra capului devine mult mai mult despre deltele din spate, precum și despre nucleul dvs. (mai degrabă decât deltele din față sau din mijloc, pe care le vizează când stați în picioare vertical). „Aceasta implică cu siguranță ceva mai multă forță și stabilitate, dar adăugarea unor astfel de mișcări în rutina de masă duce doar la câștiguri mai mari”, spune Falcon.
Cum: Așezați-vă pe podea cu fața în jos, cu gantere (ușoare) în mâini. Extindeți brațele paralel cu solul („peste cap”, dacă ați fi vertical în loc de orizontal). Asigurați-vă că nu lăsați ganterele să atingă solul. Adu-i înapoi pe umeri. Acesta este un singur reprezentant.
9 din 10
Edgar Artiga / Revista M + F
De ce: „Nimeni nu poate nega că o pereche drăguță de capcane superioare evidențiază doar delturile”, spune Falcon. „Îmi plac acestea, deoarece cred că menținerea unei poziții neutre a mâinilor este mai ușoară pe umăr atunci când lucrezi cu greutăți mai mari.”
Cum: Încărcați o bară de capcană (uneori numită și o bară hexagonală), pășiți în interiorul ei și ridicați-o pentru a ridica. Apoi ridicați umerii în sus și coborâți-i cu control.
10 din 10
Pavel Ythjall / Revista M + F
De ce: În mod independent, ridicările din față (ridicați ganterele drept în fața dvs., oprindu-se paralel cu solul) și ridicarea laterală (aceeași idee, dar brațele merg în lateral) sunt excelente pentru a viza deltele din față și respectiv din mijloc. Ca o combinație, „îmi place cum alternarea între avioane oferă suficientă confuzie musculară pentru a ține umerii țipând”, spune Falcon. Pentru a vă asigura că aceste țipete nu sunt cauzate de iritarea manșetei rotatorilor, țineți-vă mâinile într-o mână de ciocan (cu degetele în sus) și îngustați ridicarea laterală ușor de la 180 de grade (astfel încât să vă puteți vedea mâinile în vederea periferică), în ceea ce este cunoscut sub numele de „scapare.”De asemenea, indiferent de ceea ce vezi că fac toți șobolanii de gimnastică, du-te mai ușor decât te-ai aștepta să înceapă și asigură-te că mergi la gama completă de mișcare, fără a înșela.
Cum: Vedeți videoclipurile noastre instructive pentru ridicarea frontală a ganterei și ridicarea laterală a ganterei.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.