Cele mai bune 10 exerciții de greutate corporală pentru a vă antrena gluteii
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 111 din 11
AzmanJaka / Getty
Nenumărate cărți și articole au fost dedicate dezvoltării de glute puternice, care opresc traficul. Kim Kardashian, Jennifer Lopez - aceste doamne (și, mai exact, posteriorele lor) sunt bazele unor industrii întregi.Capetele spate superbe sunt un lucru frumos, nu doar pentru estetică, ci pentru că reprezintă o mișcare optimă a omului. Iată însă: majoritatea dintre noi stăm toată ziua pe fund, ceea ce ne dezactivează glutele, ne strânge șoldurile și ne scurtează ischișii și asta duce la tot felul de disfuncții musculare, în special probleme la spate.Cu toate acestea, când ne putem activa glutele, putem preveni acest „lanț de durere” cinetic și ne putem pune corpurile înapoi în aliniament corect. O modalitate bună de a începe este prin a obține obiceiul de a-ți activa (stoarce) gluteii, un obraz, la un moment dat, în timp ce stai la coadă sau stai în trafic. Da, serios: obișnuiește să-ți strângi obrajii în timp ce mergi sau urci scările. Dacă abordați viața de zi cu zi ca un singur antrenament mare, veți fi pe drumul cel bun spre glute musculare și viață fără durere.De asemenea: Cu toții am auzit despre a face genuflexiuni și atacuri pentru totdeauna. Nu există nicio îndoială că funcționează, dar există multe mai multe lucruri pentru a construi glute grozave decât cele două exerciții.Și dacă sunteți surprins să priviți partea din spate a cuiva, spuneți-i că pur și simplu vă minunați de activarea glutei și vă întrebați despre antrenamentul lor. Dacă ar întreba despre al tău, menționează această rutină. Puteți utiliza aceste 10 ca încălzire, ca parte a antrenamentului picioarelor sau ca circuit independent. Dacă faceți un circuit, faceți două seturi de 10.
2 din 11
Revista M + F
De ce: Este una dintre cele mai bune mișcări pentru a îmbunătăți tiparele de activare ale gluteilor.Cum: Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți la 90 ° și picioarele pe podea. Strângeți-vă glutele și puneți șoldurile la tavan. Doar umerii și șoldurile rămân pe sol. Țineți două secunde, apoi coborâți șoldurile spre pământ fără să atingeți. Repetați pentru un set de 10.Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
3 din 11
kupicoo / Getty Images / Getty
De ce: Una dintre mișcările semnăturii yoga este excelentă pentru ischiori, umeri și spate. Este, de asemenea, o mișcare subestimată a fesierilor.Cum: De la mâini și genunchi, mișcați mâinile de sub umeri, astfel încât brațele să fie extinse la un unghi de aproximativ 45 °. Trageți degetele de la picioare sub picioare. Pe măsură ce expiri, îndreaptă-ți picioarele și ridică-ți fundul și secțiunea intermediară spre tavan. Genunchii sunt ușor îndoiți și sunteți ridicat pe degetele de la picioare. Acum lasă capul între brațe, îndreptându-ți brațele și picioarele, împingându-te înapoi pe picioare. Apăsați-vă călcâiele în podea sau cât puteți de departe. Țineți două secunde.Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
4 din 11
Anchiy / Getty Images
De ce: Această mișcare este o combinație de două poziții familiare de yoga - vaca și poziția copilului - și oferă o întindere excelentă pentru glute. Cu cât fesierele sunt mai activate, cu atât te vei descurca mai bine.Cum: Lăsați-vă pe patru picioare și lăsați-vă partea inferioară a spatelui să se lase. Împingeți șoldurile înapoi cât puteți, ținând arcul lombar. Ar trebui să simțiți o întindere în șolduri și în jurul acestora. Reveniți la poziția de pornire și repetați.Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
5 din 11
De ce: Această mișcare vă provoacă gluteii, precum și ischișorii și partea inferioară a spatelui.Cum: Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu brațele în lateral, picioarele drepte și tocurile pe un prosop pe o suprafață alunecoasă (sau în timp ce vă aflați în șosete pe o suprafață netedă). Ridicați șoldurile de la sol, păstrând o linie dreaptă de la gleznă până la umeri, alunecându-vă călcâiele pe corp. Trageți gluteii și reveniți încet la poziția inițială. Pentru o provocare și mai mare (și un antrenament de eliminare a dezechilibrelor), faceți un picior pe rând.Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
6 din 11
James și Therese Michelfelder
De ce: Acest lucru îmbunătățește flexibilitatea hamstrilor și este un bun indicator al spațiului pe care trebuie să-l îmbunătățiți, ceea ce pentru majoritatea dintre noi este destul de puțin. Amintiți-vă: glute strânse = ischiori musculari strânși.Cum: Îndoiți-vă în talie, apucându-vă sub degetele mari. Ținând brațele drepte în interiorul genunchilor, trageți șoldurile în jos până când sunt între glezne și ridicați pieptul în sus. Puneți bărbia și încercați să vă îndreptați picioarele, ținându-vă de degetele în timp ce îndreptați șoldurile și genunchii.Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
7 din 11
Hero Images / Getty Images
De ce: Această mișcare simplă întinde jambonul și fesierul piciorului din față, precum și flexorul șoldului piciorului din spate.Cum: Ridicați genunchiul drept la piept și apucați sub genunchi cu mâinile. Trageți genunchiul drept la piept în timp ce vă strângeți glutul stâng. Reveniți la poziția de pornire și repetați în partea stângă. Continuați alternând laturile.Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte) cu 30 sec. odihnește între seturi.
8 din 11
Jutta Klee / Getty
De ce: Gândiți-vă la această mișcare ca la un impas românesc neponderat, cu un singur picior. Nu numai că îți funcționează hamstrii și fesierii, dar îți testează și echilibrul și rezistența miezului.Cum: Echilibrează pe piciorul drept, menținându-ți secțiunea mijlocie strânsă și umerii înapoi și în jos. Îndoiți-vă în talie cu ambele mâini în lateral și extindeți piciorul stâng înapoi în timp ce trageți gluteul stâng. Umărul și călcâiul trebuie să se miște împreună, formând o linie dreaptă. Reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele.Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte) cu 30 sec. odihnește între seturi.
9 din 11
kupicoo / Getty
De ce: Această întindere a întregului corp lovește totul și este un bun indicator al cât de bine trag gluteii.Cum: Începeți prin a păși în față într-o lovitură cu piciorul stâng. Așezați antebrațul drept la sol și cotul stâng la interiorul piciorului stâng și țineți întinderea timp de două secunde. Apoi așezați mâna stângă în afara piciorului și împingeți șoldurile în sus, îndreptând degetele de la picioare stângi în timp ce faceți. Reveniți în poziția în picioare și repetați ieșind cu piciorul drept. Continuați alternând laturile.Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte) cu 30 sec. odihnește între seturi.
10 din 11
Per Bernal
De ce: Mișcarea laterală este importantă pentru sport și mișcările vieții de zi cu zi, dar prea des o ignorăm în sala de sport. Lunge laterală lovește quads și glute, împreună cu hamstrings, și din unghiuri nu veți obține în mod normal de la lunge greutate corporală sau ghemuit.Cum: Ieșiți spre dreapta, ținând degetele de la picioare îndreptate înainte și picioarele plate. Ghemuiți-vă pe piciorul drept, păstrând piciorul stâng drept. Ghemuiți-vă cât mai jos posibil, păstrând piciorul stâng drept. Țineți două secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru setul de 10. Comutați laturile.Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte) cu 30 sec. odihnește între seturi.
11 din 11
Tony Garcia / Getty
De ce: Această mișcare dinamică îți acționează ischișorii și fesierii, provocând în același timp coordonarea. Asigurați-vă că sunteți încălzit înainte de ao face.Cum: Din poziție în picioare, ridicați un picior drept în fața dvs. în timp ce întoarceți brațul opus înainte. Trageți călcâiul la pământ în timp ce celălalt braț și picior se leagănă înainte. Repetați pentru un set de 10.Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte) cu 30 sec. odihnește între seturi.Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire
Înapoi la introducereNenumărate cărți și articole au fost dedicate dezvoltării de glute puternice, care opresc traficul. Kim Kardashian, Jennifer Lopez - aceste doamne (și, mai exact, posteriorele lor) sunt bazele unor industrii întregi.
Capetele spate superbe sunt un lucru frumos, nu doar pentru estetică, ci pentru că reprezintă o mișcare optimă a omului. Dar iată: majoritatea dintre noi stăm toată ziua pe fund, ceea ce ne dezactivează fesierii, ne strânge șoldurile și ne scurtează ischișii și asta duce la tot felul de disfuncții musculare, în special probleme la spate.
Cu toate acestea, când ne putem activa glutele, putem preveni acest „lanț de durere” cinetic și ne putem pune corpurile înapoi în aliniament corect. O modalitate bună de a începe este prin a obține obiceiul de a-ți activa (stoarce) gluteii, un obraz, la un moment dat, în timp ce stai la coadă sau stai în trafic. Da, serios: obișnuiește să-ți strângi obrajii în timp ce mergi sau urci scările. Dacă abordați viața de zi cu zi ca un antrenament mare, veți fi bine pe drumul spre glute musculare și viață fără durere.
De asemenea: Am auzit cu toții despre a face genuflexiuni și atacuri pentru totdeauna. Nu există nicio îndoială că funcționează, dar există multe mai multe lucruri pentru a construi glute grozave decât cele două exerciții.
Și dacă sunteți surprins să priviți partea din spate a cuiva, spuneți-i că pur și simplu vă minunați de activarea glutei și vă întrebați despre antrenamentul lor. Dacă ar întreba despre al tău, menționează această rutină. Puteți folosi aceste 10 ca încălzire, ca parte a antrenamentului picioarelor sau ca circuit independent. Dacă faceți un circuit, faceți două seturi de 10.
De ce: Este una dintre cele mai bune mișcări pentru a îmbunătăți tiparele de activare ale gluteilor.
Cum: Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți la 90 ° și picioarele pe podea. Strângeți-vă glutele și puneți șoldurile la tavan. Doar umerii și șoldurile rămân pe sol. Țineți timp de două secunde, apoi coborâți șoldurile spre pământ fără să atingeți. Repetați pentru un set de 10.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
De ce: Una dintre mișcările semnăturii yoga este excelentă pentru ischiori, umeri și spate. Este, de asemenea, o mișcare subestimată a fesierilor.
Cum: De la mâini și genunchi, mișcați mâinile afară de sub umeri, astfel încât brațele să fie extinse aproximativ la un unghi de 45 °. Trageți degetele de la picioare sub picioare. Pe măsură ce expiri, îndreaptă-ți picioarele și ridică-ți fundul și secțiunea mijlocie spre tavan. Genunchii sunt ușor îndoiți și sunteți ridicat în picioare. Acum lasă capul între brațe, îndreptând brațele și picioarele, împingându-te înapoi pe picioare. Apăsați-vă călcâiele în podea sau cât puteți de departe. Țineți două secunde.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
De ce: Această mișcare este o combinație de două poziții familiare de yoga - vaca și poziția copilului - și oferă o întindere excelentă pentru glute. Cu cât fesierele sunt mai activate, cu atât te vei descurca mai bine.
Cum: Lăsați-vă pe patru picioare și lăsați-vă partea inferioară a spatelui să se lase. Împingeți șoldurile înapoi cât puteți, ținând arcul lombar. Ar trebui să simțiți o întindere în șolduri și în jurul acestora. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
De ce: Această mișcare vă provoacă gluteii, precum și hamstrii și partea inferioară a spatelui.
Cum: Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu brațele în lateral, picioarele drepte și tocurile pe un prosop pe o suprafață alunecoasă (sau în timp ce vă aflați în șosete pe o suprafață netedă). Ridicați șoldurile de la sol, păstrând o linie dreaptă de la gleznă până la umeri, alunecându-vă călcâiele pe corp. Trageți gluteii și reveniți încet la poziția inițială. Pentru o provocare și mai mare (și un antrenament de eliminare a dezechilibrelor), faceți un picior pe rând.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
De ce: Acest lucru îmbunătățește flexibilitatea hamstrilor și este un bun indicator al spațiului pe care trebuie să-l îmbunătățiți, ceea ce pentru majoritatea dintre noi este destul de puțin. Amintiți-vă: glute strânse = ischiori hamstrali.
Cum: Îndoiți-vă în talie, apucându-vă sub degetele mari. Ținând brațele drepte în interiorul genunchilor, trageți șoldurile în jos până când sunt între glezne și ridicați pieptul în sus. Puneți bărbia și încercați să vă îndreptați picioarele, ținându-vă de degetele în timp ce îndreptați șoldurile și genunchii.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
De ce: Această mișcare simplă întinde jambonul și fesierul piciorului din față, precum și flexorul șoldului piciorului din spate.
Cum: Ridicați genunchiul drept la piept și apucați sub genunchi cu mâinile. Trageți genunchiul drept la piept în timp ce vă strângeți glutul stâng. Reveniți la poziția de pornire și repetați în partea stângă. Continuați alternând laturile.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte) cu 30 sec. odihnește între seturi.
De ce: Gândiți-vă la această mișcare ca la un impas românesc neponderat, cu un singur picior. Nu numai că îți funcționează hamstrii și fesierii, dar îți testează și echilibrul și rezistența miezului.
Cum: Echilibrează pe piciorul drept, menținându-ți secțiunea mijlocie strânsă și umerii înapoi și în jos. Îndoiți-vă în talie cu ambele mâini în lateral și extindeți piciorul stâng înapoi în timp ce trageți gluteul stâng. Umărul și călcâiul trebuie să se miște împreună, formând o linie dreaptă. Reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte) cu 30 sec. odihnește între seturi.
De ce: Această întindere a întregului corp lovește totul și este un bun indicator al cât de bine trag gluteii.
Cum: Începeți prin a păși înainte într-o lovitură cu piciorul stâng. Așezați antebrațul drept la pământ și cotul stâng la interiorul piciorului stâng și țineți întinderea timp de două secunde. Apoi așezați mâna stângă în afara piciorului și împingeți șoldurile în sus, îndreptând degetele de la picioare stângi în timp ce faceți. Reveniți în poziția în picioare și repetați ieșind cu piciorul drept. Continuați alternând laturile.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte) cu 30 sec. odihnește între seturi.
De ce: Mișcarea laterală este importantă pentru sport și mișcările vieții de zi cu zi, dar prea des o ignorăm în sala de sport. Lunge laterală lovește quads și glute, împreună cu hamstrings, și din unghiuri nu veți obține în mod normal de la lunge greutate corporală sau ghemuit.
Cum: Ieșiți spre dreapta, ținând degetele de la picioare îndreptate înainte și picioarele plate. Ghemuiți-vă pe piciorul drept, păstrând piciorul stâng drept. Ghemuiți-vă cât mai jos posibil, păstrând piciorul stâng drept. Țineți două secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru setul de 10. Comutați laturile.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte) cu 30 sec. odihnește între seturi.
De ce: Această mișcare dinamică îți acționează hamstrii și fesierii, provocând totodată coordonarea. Asigurați-vă că sunteți încălzit înainte de ao face.
Cum: Din poziție în picioare, ridicați un picior drept în fața dvs. în timp ce legați brațul opus înainte. Trageți călcâiul la pământ în timp ce celălalt braț și picior se leagănă înainte. Repetați pentru un set de 10.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte) cu 30 sec. odihnește între seturi.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire
Nimeni nu a comentat acest articol încă.