Pieptul, umerii, quad-urile, bicepsul, tricepsul - cam toate grupele musculare - au umbrit antebrațele asemănătoare cu Popeye au fost odată scopul principal al șobolanilor de gimnastică. Băieți și ar face orice, inclusiv mâncând tone de spanac, pentru a le crea.
Și asta este păcat, deoarece antebrațele joacă un rol în majoritatea ascensiunilor, pentru a nu spune nimic despre mișcările vieții de zi cu zi. De ce să antrenezi antebrațele? Pentru început, poate doriți să îmbunătățiți puterea în cursa de înot, golf sau paletă. Cu siguranță veți dori să sporiți mușchii care oferă pieptului și brațelor un aspect echilibrat și simetric, mai ales atunci când vă răsuciți mânecile de pe cămașă sau pulover cu mâneci lungi.
Antebrațele răspund rapid la antrenament, oferind unul dintre cele mai bune rentabilități din timpul de gimnastică. Cel mai bun dintre toate, nu veți avea nevoie de niciun echipament pentru a vă antrena antebrațele. Puteți utiliza aceste 10 mișcări ale greutății corporale ca încălzire, ca parte a unui antrenament obișnuit sau ca circuit independent. Dacă faceți un circuit, faceți două seturi de 10.
Pete Williams este un N.A.S.M.-antrenor personal certificat și autorul sau co-autorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Această parte a corpului adesea trecută cu vederea este cheia sesiunii de antrenament a brațelor.
Citiți articolul1 din 10
BEAUTY STUDIO / Shutterstock
De ce: Rareori petrecem timp întinzându-ne antebrațele. Ești pe cale să începi.
Cum: Ridicați-vă și ridicați brațul drept, cu palma sus, drept în fața corpului. Apucați degetele drepte cu mâna stângă și trageți-le înapoi spre cotul drept până simțiți o întindere ușoară. Țineți două secunde. Relaxați-vă și repetați.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 pe fiecare mână cu 30 de secunde de odihnă între seturi.
2 din 10
Jacob Lund / Shutterstock
De ce: Scândurile convenționale sunt grozave, dar acestea pun mai mult accent pe antebrațe.
Cum: Începeți într-o poziție de împingere, cu antebrațele sprijinite pe pământ. Coatele și umerii trebuie să fie îndoite la 90 °. Împingeți-vă coatele, astfel încât să vă susțineți greutatea pe antebrațe. Puneți bărbia ușor, astfel încât capul să fie în linie cu corpul. Trageți degetele de la picioare spre tibie. Păstrați umerii, șoldurile și gleznele aliniate; corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la urechi la tocuri.
Reteta medicala: 2 seturi de 60 de secunde cu 60 sec. odihnește între seturi.
3 din 10
Chris Nicoll / M + F Magazine
De ce: Scândurile laterale se fac de obicei cu brațele întinse. Îndepărtarea antebrațului este mai dificilă.
Cum: Începeți de la sol pe partea stângă cu antebrațul stâng la sol și cu cotul sub umăr. Împingeți-vă de pe cot, creând o linie dreaptă de la gleznă până la umăr. Șoldurile ar trebui să fie de la sol și numai partea laterală a piciorului de jos și cotul ar trebui să fie pe sol. Țineți timp de 30 de secunde sau faceți 10 repetări de câte 3 secunde fiecare.
Reteta medicala: 2 seturi din oricare dintre opțiunile de mai sus.
4 din 10
fizkes / Shutterstock
De ce: Această mișcare de yoga semnată vă provoacă forța antebrațului și stabilitatea generală a nucleului.
Cum: Începeți într-o poziție standard de scândură (mâinile pe sol, spre deosebire de antebrațe). Coborâți coatele până la înălțimea umerilor, fixându-le de lateral. Pieptul, umerii, brațele și coatele trebuie să fie aliniate. Împingeți înapoi la scândură.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
5 din 10
eclipse_images
De ce: La fel ca tracțiunea peste picior, chinupul este un exercițiu extraordinar de umeri și spate pentru a construi acel trunchi în formă de V. Însă, făcând chinupul subdezvoltat, punem și mai mult accent pe antebrațe.
Cum: Apucați bara cu o mână sub mâner. Agățându-vă de bară, trageți omoplații înapoi și în jos pentru a vă ridica corpul în sus și pentru a crește impulsul. Finalizați trăgând în sus cu brațele.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (sau cât mai multe) cu 30 de secunde. odihnește între seturi.
6 din 10
Revista EDGAR ARTIGA / M + F
De ce: În această versiune a tragerii, prindem prosoape pentru a ne provoca mai bine antebrațele și pentru a îmbunătăți rezistența la prindere.
Cum: Puneți două prosoape de gimnastică peste o bară de tracțiune, astfel încât ambele capete ale ambelor prosoape să atârne. Efectuați tragerile prin apucarea prosoapelor mai degrabă decât a barei.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (sau cât mai multe) cu 30 de secunde. odihnește între seturi.
7 din 10
kupicoo / Getty
De ce: Această întindere a corpului total lucrează în zona inghinală, flexorii șoldului, fesierii și, în special, a hamstrilor, dar este, de asemenea, mișcarea rară care necesită întinderea antebrațelor la sol.
Cum: Mergeți înainte cu o picătură stângă. Așezați antebrațul drept la sol și cotul stâng la interiorul piciorului stâng și țineți întinderea timp de două secunde. Apoi așezați mâna stângă în afara piciorului și împingeți șoldurile în sus, îndreptând degetele frontale în sus. Reveniți în poziția în picioare și repetați ieșind cu piciorul drept. Continuați alternând laturile.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
8 din 10
Per revista Bernal / M + F
De ce: Școlii de clasă se luptă cu fotbalul crabului, deoarece nu și-au dezvoltat forța antebrațului. Ghici ce: fotbalul Crab funcționează și pentru adulți.
Cum: Începeți așezându-vă pe podea, cu picioarele depărtate de șold și întinse. Brațele ar trebui să fie în spate, cu degetele îndreptate către șolduri. Ridicați șoldurile de pe podea și începeți să „mergeți” mișcând mâna stângă înainte, apoi piciorul drept, apoi mâna dreaptă și piciorul stâng. Faceți 10 „pași” cu fiecare membru și apoi 10 pași înapoi pentru a ajunge la poziția inițială.
Reteta medicala: 2 seturi de 60 de secunde cu 60 sec. odihnește între seturi.
9 din 10
mihailomilovanovic
De ce: Vă folosiți tricepsul și pieptul pentru a vă ridica întreaga greutate corporală - și toată acea mișcare se bazează pe forța antebrațelor.
Cum: Poziționați-vă deasupra și între bare paralele, apucându-le cu o apucare peste mână. Încrucișați-vă gleznele în spatele dvs. (sau, pentru o opțiune mai dificilă, mențineți picioarele întinse și degetele de la picioare îndreptate ușor în fața dvs.). Coborâți-vă încet și împingeți înapoi în mod controlat.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 sec. odihnește între seturi.
10 din 10
Imagini Cavan
De ce: Acest exercițiu asemănător cu corpul total vă oferă toate avantajele flexiunilor, provocând în același timp sistemul cardiovascular și crește intensitatea antrenamentului. Sus-jos constant al mișcării impozitează și antebrațele.
Cum: Din poziție în picioare, ghemuiți-vă, așezați mâinile pe pământ și „săriți” picioarele în poziție de împingere. Efectuați o împingere și apoi săriți picioarele la mâini. Apoi sări cât mai sus, aruncându-ți mâinile peste cap.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 sec. odihnește între seturi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.