Epidemia modernă de probleme cu spatele provine din cultura noastră sedentară. Mai simplu spus, petrecem prea mult timp așezat - și asta ne blochează șoldurile, ne scurtează ischișii și creează un „lanț de durere” pe tot corpul, ducând la probleme de spate pentru mulți.
Pentru a rezolva problemele de spate, este necesar să atacăm întreaga regiune de bază, motiv pentru care ne îndreptăm spre mișcări care deschid șoldurile, prelungindu-se și întărindu-ne pentru a ne pune corpurile înapoi într-o aliniere adecvată.
Deci, atunci când ne gândim la un antrenament cu greutatea corporală a spatelui, vom efectua acele mișcări care ne oferă spatele dorit în formă de V. Dar ne vom concentra și pe exerciții preventive sau „pre-hab”, care ne vor împiedica să dezvoltăm probleme de spate pe drum.
Puteți utiliza aceste 10 ca încălzire, ca parte a unui antrenament de bază sau ca circuit independent. Dacă faceți un circuit, faceți două seturi de 10.
Pete Williams este un N.A.S.M.-antrenor personal certificat și autorul sau co-autorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Construiește fiecare grup muscular de corpul tău acasă doar cu greutatea ta.
Citiți articolul1 din 10
ZephyrMedia
De ce: Această mișcare familiară de yoga în două părți îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale lombare și cervicale. Este, de asemenea, o încălzire eficientă înainte de orice rutină de spate.
Cum: Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchi pe pământ. Inspirați, lăsând pieptul în timp ce vă împingeți șoldurile și omoplații înapoi în poziția de vacă. Ridicați bărbia și pieptul și priviți înainte. Pentru pisică, expirați în timp ce vă trageți buricul la coloana vertebrală și rotunjiți spatele spre tavan ca o pisică.
Reteta medicala: 2 seturi de câte 10 din fiecare mișcare cu 30 de secunde de odihnă între seturi.
2 din 10
Russell Sadur / Getty
De ce: Aceasta întinde mușchii mijlocii și superiori ai spatelui și contracarează efectele șederii.
Cum: Așezați-vă pe pământ pe partea stângă cu picioarele înfipte în trunchi la un unghi de 90 °. Păstrați ambele brațe drepte, paralele cu genunchii. Ținând genunchii uniți și pe sol, rotiți pieptul și brațul drept spre dreapta, punând spatele pe sol. Țineți apăsat timp de două secunde și reveniți la poziția de pornire.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte, cu 30 de secunde de repaus între seturi.
3 din 10
Ian Spanier / Revista M + F
De ce: Deși aceasta este o mișcare a întregului corp care îți prelungește ischișorii și vițelii în timp ce stabilizează umerii, plimbările cu mâinile sunt, de asemenea, eficiente pentru a-ți prelungi mușchii din spate.
Cum: Stai cu picioarele drepte și cu mâinile pe podea. Îndepărtați mâinile. Ținându-ți picioarele drepte, mergi cu picioarele înapoi la mâini, făcând pași scurți de la glezne.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
4 din 10
James Michelfelder și Therese Sommerseth
De ce: Această mișcare oferă toate avantajele unei lovituri, oferind în același timp o întindere extraordinară a spatelui.
Cum: Cu picioarele împreună, faceți un pas înapoi cu piciorul drept într-o lovitură. Răsuciți trunchiul peste piciorul stâng (din față) în timp ce ajungeți la mâna dreaptă spre cer. Împingeți din poziția respectivă în următoarea lovitură și repetați mișcarea de cealaltă parte.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
5 din 10
De ce: De ce să-l întrebi pe Y? Această mișcare nu numai că întărește spatele și umerii, ci combate efectele șederii trăgându-vă umerii înapoi și în jos acolo unde le aparține.
Cum: Așezați-vă cu fața în jos pe podea, astfel încât spatele să fie plat. Strângeți omoplații înapoi și în jos și ridicați brațele deasupra capului pentru a forma un Y, ridicându-vă de pe podea. Țineți degetele mari în sus.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
6 din 10
oneinchpunch
De ce: Nicio altă mișcare nu te face să simți că construiești acel spate în formă de V. Îți lovești mușchii din spate, împreună cu umerii, bicepsul, antebrațele și pieptul.
Cum: Apucați bara cu o apucare peste mână. Agățându-vă de bară, trageți omoplații înapoi și în jos pentru a vă ridica corpul în sus și pentru a crește impulsul. Finalizați trăgând în sus cu brațele. Asigurați-vă că nu vă bateți picioarele - ar trebui să fie drepte și îndreptate ușor înainte în timp ce vă trageți în sus.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (sau cât mai multe posibil) cu 30 de secunde de repaus între seturi.
7 din 10
djile
De ce: Deși este mai mult un exercițiu în piept, împingerea este o mișcare subevaluată a spatelui. Dacă sunt executate corect, flotările vă provoacă stabilitatea și trageți omoplații și laturile.
Cum: Știți exercițiul până acum, dar asigurați-vă că omoplații vă sunt trageți în corp, mai degrabă decât să vă arunce în exterior. Coborâți-vă la un centimetru de sol și explodați înapoi.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
8 din 10
De ce: Această mișcare vă provoacă jamboarele, precum și glutele și partea inferioară a spatelui.
Cum: Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele laterale, picioarele drepte și tocurile așezate, astfel încât să poată aluneca. (Încercați plăci de hârtie pe o suprafață aspră sau în timp ce purtați șosete pe o suprafață netedă). Ridicați șoldurile de la sol, păstrând o linie dreaptă de la gleznă până la umeri și glisați călcâiele spre corp. Reveniți la poziția de pornire.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
9 din 10
De ce: Această mișcare vă provoacă să vă mențineți spatele plat și stabilizat.
Cum: Dintr-o poziție de împingere cu antebrațele pe sol, împingeți-vă de pe coate, susținându-vă greutatea pe coate. Puneți bărbia astfel încât capul să fie în linie cu corpul. Ridicați un braț și piciorul opus; țineți timp de două secunde. Comutați membrele.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte) cu 30 sec. odihnește între seturi.
10 din 10
De ce: Această mișcare de yoga întărește mușchii erector spinae, care se desfășoară pe ambele părți ale coloanei vertebrale de la pelvis la partea superioară a spatelui.
Cum: Așezați-vă cu fața în jos pe pământ, cu brațele lângă părți. Inspirați și ridicați capul și pieptul superior de pe sol. Ridicați doar câțiva centimetri, ceea ce ar trebui să fie suficient pentru a avea totul deasupra sternului în aer. Țineți apăsat timp de două secunde și reveniți la poziția de pornire.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 sec. odihnește între seturi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.