Cele mai bune 10 exerciții de greutate corporală pentru a-ți construi tricepsul
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 111 din 11
Marius Bugge
Oamenii au tendința de a privi tricepsul ca fiind mușchii care arată. Într-adevăr, cei cu trei capete triceps brahii mușchiul care reprezintă aproximativ două treimi din masa brațului este ceea ce umple mânecile tricoului tău.Dar tricepsul joacă un rol cheie în mișcarea de zi cu zi, lucrând cu laturile pentru a aduce brațul spre corp și jucând un rol imens în extensia articulației cotului. Nu-ți poți semna numele fără să-ți folosești tricepsul - să nu mai vorbim de leagănul unei lilieci, rachete sau club de golf. Înotătorii își folosesc tricepsul la fiecare lovitură, extinzându-și brațele pentru a trage apă. Tricepsul susține extinderea cotului unui jucător de baschet și urmărirea în lovitura de salt.De fapt, ați fi apăsat să numiți un mușchi care este atât de plăcut din punct de vedere estetic la bărbați și femei și atât de vital pentru mișcările sportului și a vieții de zi cu zi. Așadar, merită să petreceți ceva timp pe acest monstru cu trei capete, care poate fi antrenat cu greu doar cu greutatea corporală.Iată 10 exerciții de greutate corporală pentru a vă ajuta să construiți tricepsul. Puteți să le utilizați ca parte a unui antrenament obișnuit sau ca circuit independent. Dacă faceți un circuit, faceți două seturi de 10.
2 din 11
Westend61 / Getty
De ce: Oamenii nu-și întind tricepsul suficient de des. Această mișcare esențială nu numai că vă va salva umerii de durere, dar vă va oferi și un bun barometru al mobilității umerilor.Cum: Stai cu o mână în spatele gâtului și cu cotul îndreptat în sus. Țineți o frânghie sau un prosop pe ambele capete și folosiți-l ușor pentru a trage în jos cotul superior. Probabil că veți găsi acest lucru mai ușor pe o parte decât pe cealaltă. Spre deosebire de o mulțime de întinderi, puteți face progrese relativ rapide pe aceasta dacă se face zilnic, până la punctul în care puteți renunța la prosop sau frânghie și apuca treptat mâinile de ambele părți.Reteta medicala: Țineți timp de 10 secunde de fiecare parte.
3 din 11
Edgar Artiga
De ce: Tricepsul poartă o mare parte din povară pentru această mișcare compusă provocatoare.Cum: Începeți într-o poziție a plăcii antebrațului. Împingeți de la triceps, așezând mâna dreaptă pe sol și apoi mâna stângă, ridicându-vă treptat la poziția de împingere. Reveniți la scândura antebrațului plasând antebrațul drept în jos și apoi stânga.Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
4 din 11
Revista M + F
De ce: Tricepsul face cea mai mare parte a muncii în această variantă flexibilă, care beneficiază și de spate și de hamstrings, cum ar fi poziția „câinului descendent” al yoga.Cum: Asumați poziția știucii / câinelui în jos. Lăsați capul pe podea și ridicați-vă cu tricepsul.Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
5 din 11
mihailomilovanovic
De ce: Poate cel mai simplu exercițiu triceps, este, de asemenea, unul dintre cele mai eficiente și se poate face pe o bancă, scaun, bare paralele sau o singură bară - chiar și podeaua.Cum: Poziționați-vă deasupra și între bare (sau cu spatele la o bancă sau scaun), apucându-le cu o apucare peste mână. Barele ar trebui să fie la aproximativ înălțimea axilei. Extindeți picioarele și îndreptați degetele de la picioare ușor în fața dvs. Coborâți-vă încet și împingeți înapoi în mod controlat. Dacă aveți mobilitate, încercați să vă coborâți, astfel încât umerii să fie ușor sub coate.Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
6 din 11
De ce: Rezistența la greutatea corporală oferită de un antrenor de suspensie precum TRX este o mișcare eficientă, controlată, care provoacă tricepsul.Cum: Aplecați-vă înainte într-o poziție divizată. Extindeți brațele direct la nivelul umerilor în fața dvs., ținând mânerele astfel încât TRX să atârne în diagonală. Menținându-vă corpul drept, îndoiți coatele și coborâți corpul până când mâinile sunt lângă cap. Extindeți coatele și reveniți la poziția de pornire. După primul set, schimbați poziția divizată.Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
7 din 11
Michael Heffernan / Getty
De ce: La fel ca un flye piept invers, un flye TRX lucrează tricepsul. Diferența este că greutatea corporală oferă rezistență.Cum: Stai cu picioarele împreună orientate spre ancora TRX. Apucați mânerele și plasați brațele în unghiuri de 90 °. Deschide-ți brațele articulându-te la cot, aducându-ți corpul într-o poziție aproape verticală.Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
8 din 11
Maskot / Getty
De ce: Copiii (și maimuțele) își lucrează tricepsul pe capetele fără să-și dea seama. Restul dintre noi trebuie să ne redescoperim tinerețea.Cum: Există trei metode. Evitați metoda de oscilare cu un singur braț, cu fiecare bară. (Aceasta este cea mai asemănătoare maimuței, dar poate tensiona umerii dacă este făcută necorespunzător.) În schimb, începeți cu ambele mâini pe bară, cu fața spre bare. Mutați unul înainte și apoi celălalt. Sau vă puteți deplasa lateral, începând cu fața perpendiculară pe bare, ajungând dintr-o parte și apoi aducând mâna a doua.Reteta medicala: 2 călătorii prin bare, de obicei șase sau opt trepte cu 30 de secunde de odihnă între ele.
9 din 11
De ce: Acest fotbal familiar de rutină-fotbal de rutină-crab, oricine?-lucrează fesierii, șoldurile și antebrațele, dar tricepsii fac cea mai mare parte a muncii.Cum: Începeți așezându-vă pe podea cu picioarele întinse la distanță de șold. Brațele ar trebui să fie în spatele tău, cu degetele îndreptate spre șolduri. Ridicați șoldurile de pe podea și începeți să „mergeți” alternând brațele și picioarele (mâna stângă cu piciorul drept, apoi mâna dreaptă și piciorul stâng). Faceți 10 „pași” cu fiecare membru și apoi 10 pași înapoi pentru a ajunge la poziția inițială.Reteta medicala: 2 seturi de 60 de secunde cu 60 de secunde de odihnă între seturi.
10 din 11
NKS_Imagerie
De ce: Te-ai întrebat vreodată de ce acei yoghini de 105 lb au tricepsul atât de definit? Această mișcare de yoga semnată vă provoacă să vă susțineți întregul corp cu tricepsul.Cum: Dintr-o poziție standard de scândură, coborâți coatele până la înălțimea umerilor, fixându-le de lateral. Pieptul, umerii, brațele și coatele trebuie să fie aliniate. Împingeți înapoi la scândură.Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
11 din 11
De ce: Efectuând flotări din această poziție, luați o mișcare tradițională de piept / biceps și o faceți un exercițiu triceps.Cum: Asumați poziția de împingere cu degetele arătătoare și degetele mari atingând pentru a forma o formă de diamant. Împingeți în sus folosind tricepsul.Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
Înapoi la introducereOamenii au tendința de a privi tricepsul ca fiind mușchii care arată. Într-adevăr, cei cu trei capete triceps brahii mușchiul care reprezintă aproximativ două treimi din masa brațului este ceea ce umple mânecile tricoului tău.
Dar tricepsul joacă un rol cheie în mișcarea de zi cu zi, lucrând cu laturile pentru a aduce brațul spre corp și jucând un rol imens în extensia articulației cotului. Nu-ți poți semna numele fără să-ți folosești tricepsul - să nu mai vorbim de leagănul unei lilieci, rachete sau club de golf. Înotătorii își folosesc tricepsul la fiecare lovitură, extinzându-și brațele pentru a trage apă. Tricepsul susține extinderea cotului unui jucător de baschet și urmărirea în lovitura de salt.
De fapt, ați fi apăsat să numiți un mușchi care este atât de plăcut din punct de vedere estetic la bărbați și femei și atât de vital pentru mișcările sportului și a vieții de zi cu zi. Așadar, merită să petreceți ceva timp pe acest monstru cu trei capete, care poate fi antrenat cu greu doar cu greutatea corporală.
Iată 10 exerciții de greutate corporală pentru a vă ajuta să construiți tricepsul. Puteți să le utilizați ca parte a unui antrenament obișnuit sau ca circuit independent. Dacă faceți un circuit, faceți două seturi de 10.
De ce: Oamenii nu-și întind tricepsul suficient de des. Această mișcare esențială nu numai că vă va salva umerii de durere, dar vă va oferi și un bun barometru al mobilității umerilor.
Cum: Stai cu o mână în spatele gâtului și cu cotul îndreptat în sus. Țineți o frânghie sau un prosop pe ambele capete și folosiți-l ușor pentru a trage în jos cotul superior. Probabil că veți găsi acest lucru mai ușor pe o parte decât pe cealaltă. Spre deosebire de o mulțime de întinderi, puteți face progrese relativ rapide pe aceasta dacă se face zilnic, până la punctul în care puteți renunța la prosop sau frânghie și apuca treptat mâinile de ambele părți.
Reteta medicala: Țineți timp de 10 secunde de fiecare parte.
De ce: Tricepsul poartă o mare parte din povară pentru această mișcare compusă provocatoare.
Cum: Începeți într-o poziție a plăcii antebrațului. Împingeți de la triceps, așezând mâna dreaptă pe sol și apoi mâna stângă, ridicându-vă treptat la poziția de împingere. Reveniți la scândura antebrațului plasând antebrațul drept în jos și apoi stânga.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
De ce: Tricepsul face cea mai mare parte a muncii în această variantă flexibilă, care beneficiază, de asemenea, de spate și hamstrings, cum ar fi poziția „câinului descendent” al yoga.
Cum: Asumați poziția știucii / câinelui în jos. Lăsați capul pe podea și ridicați-vă cu tricepsul.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
De ce: Poate cel mai simplu exercițiu triceps, este, de asemenea, unul dintre cele mai eficiente și se poate face pe o bancă, scaun, bare paralele sau o singură bară - chiar și podeaua.
Cum: Poziționați-vă deasupra și între bare (sau cu spatele la o bancă sau scaun), apucându-le cu o apucare peste mână. Barele ar trebui să fie la aproximativ înălțimea axilei. Extindeți picioarele și îndreptați degetele de la picioare ușor în fața dvs. Coborâți-vă încet și împingeți înapoi în mod controlat. Dacă aveți mobilitate, încercați să vă coborâți, astfel încât umerii să fie ușor sub coate.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
De ce: Rezistența la greutatea corporală oferită de un antrenor de suspensie precum TRX este o mișcare eficientă, controlată, care provoacă tricepsul.
Cum: Aplecați-vă înainte într-o poziție divizată. Extindeți brațele direct la nivelul umerilor în fața dvs., ținând mânerele astfel încât TRX să atârne în diagonală. Menținându-vă corpul drept, îndoiți coatele și coborâți corpul până când mâinile sunt lângă cap. Extindeți coatele și reveniți la poziția de pornire. După primul set, schimbați poziția divizată.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
De ce: La fel ca un flye toracic invers, un flye TRX lucrează tricepsul. Diferența este că greutatea corporală oferă rezistență.
Cum: Stai cu picioarele împreună orientate spre ancora TRX. Apucați mânerele și plasați brațele în unghiuri de 90 °. Deschide-ți brațele articulându-te la cot, aducându-ți corpul într-o poziție aproape verticală.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
De ce: Copiii (și maimuțele) își lucrează tricepsul pe capetele aeriene fără să-și dea seama. Restul dintre noi trebuie să ne redescoperim tinerețea.
Cum: Există trei metode. Evitați metoda de oscilare cu un singur braț, cu fiecare bară. (Aceasta este cea mai asemănătoare maimuței, dar poate tensiona umerii dacă este făcută necorespunzător.) În schimb, începeți cu ambele mâini pe bară, cu fața spre bare. Mutați unul înainte și apoi celălalt. Sau vă puteți deplasa lateral, începând cu fața perpendiculară pe bare, ajungând dintr-o parte și apoi aducând mâna a doua.
Reteta medicala: 2 călătorii prin bare, de obicei șase sau opt trepte cu 30 de secunde de odihnă între ele.
De ce: Acest fotbal familiar de rutină-fotbal de rutină-crab, oricine?-lucrează fesierii, șoldurile și antebrațele, dar tricepsii fac cea mai mare parte a muncii.
Cum: Începeți așezându-vă pe podea cu picioarele întinse la distanță de șold. Brațele ar trebui să fie în spatele tău, cu degetele îndreptate spre șolduri. Ridicați șoldurile de pe podea și începeți să „mergeți” alternând brațele și picioarele (mâna stângă cu piciorul drept, apoi mâna dreaptă și piciorul stâng). Faceți 10 „pași” cu fiecare membru și apoi 10 pași înapoi pentru a ajunge la poziția inițială.
Reteta medicala: 2 seturi de 60 de secunde cu 60 de secunde de odihnă între seturi.
De ce: V-ați întrebat vreodată de ce acei yoghini de 105 kg au un triceps atât de definit? Această mișcare de yoga semnată vă provoacă să vă susțineți întregul corp cu tricepsul.
Cum: Dintr-o poziție standard de scândură, coborâți coatele până la înălțimea umerilor, fixându-le de lateral. Pieptul, umerii, brațele și coatele trebuie să fie aliniate. Împingeți înapoi la scândură.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
De ce: Efectuând flotări din această poziție, luați o mișcare tradițională de piept / biceps și o faceți un exercițiu triceps.
Cum: Asumați poziția de împingere cu degetele arătătoare și degetele mari atingând pentru a forma o formă de diamant. Împingeți în sus folosind tricepsul.
Reteta medicala: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.