Nutriție temporală - Partea 2

În Temporal Nutrition, Partea 1, am investigat diferențele noastre examinând câteva date dificile și aproape am decis că nu poate exista o abordare sănătoasă care să funcționeze pentru fiecare „dietă.”

Este adevărat că regimul pentru culturist este în mare parte descoperire de sine. Dar, după cum am admis în mod corespunzător, medicina are reguli care se aplică tuturor. Altfel, am fi înșelați la camera de urgență. Asistentele și medicii nu ar avea ce să continue. Imaginați-vă: „Nu știu. Ce naiba crezi că înseamnă asta??„Acesta nu este genul de răspuns pe care am vrea să-l auzim în timp ce stăm acolo sângerând. Acestea fiind spuse, să vedem cum suntem asemănători din punct de vedere metabolic și cum ne poate ajuta să formulăm un plan pentru a deveni extrem de slabi ..

Cum suntem asemănători

Ritmurile endocrine diurne ne afectează
(cel puțin pentru cei dintre noi treji în timpul zilei):

Nu putem scăpa de ceas, deoarece hormonii și constituenții din sânge cresc și scad pe parcursul zilei, la fel ca și toleranța noastră la glucoză. De fapt, toleranța la glucoză poate deveni atât de slabă seara, încât cercetătorii au raportat-o ​​la diabetul de tip II!(13)

Unul dintre motive este că glucocorticoizii (cortizolul) induc în cele din urmă intoleranță la glucoză, rezistență la insulină și acizi grași liberi mai mari (FFA) în fluxul sanguin.(37) Nici mâncarea cu grăsime devreme nu ajută. Creșterea FFA pe parcursul unei zile poate avea o relație cu un metabolism mai slab al carbohidraților.(9) În mod clar, micul dejun - și un „al doilea mic dejun” constând în hrană cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați, sunt importante. În acest moment al zilei, concentrațiile FFA sunt mai mici, iar capacitatea mușchilor noștri de a prelua glucoza din sânge este cea mai bună. Glucidele nocturne nu sunt metabolizate la fel de bine - cel puțin la persoanele care nu sunt obeze.(13, 19, 22, 38)

Acest efect este atât de mare încât poate fi discernibil probabil chiar și cu un glucometru de testare la domiciliu. Ritmurile hormonale diurne, activitatea musculară redusă (fără exerciții fizice) și selecțiile de masă sunt câteva motive pentru care.

Dar înapoi la micul dejun. Consumul de carbohidrați la trezire nu numai că umple un ficat epuizat peste noapte, dar micul dejun sporește performanța mentală și fizică mai târziu în cursul zilei și mulți dintre noi am auzit chiar cum poate îmbunătăți pierderea de grăsime / greutate în general. Ingerarea carbohidraților în aceste ore de activitate musculară mai mare ajută și ea. (Amintiți-vă că doar contracțiile musculare induc absorbția glucozei din sânge, indiferent de insulină.) Așadar, dacă scopul este să aducă carbohidrați în mușchii cuiva, orele de dimineață sunt un moment bun pentru ao face.

Bine, deci micul dejun este o necesitate. Din nou, totuși, consumul de grăsimi pentru masa AM nu este o opțiune excelentă dacă un individ intenționează să mănânce carbohidrați mai târziu. Iată câteva detalii: Frape și colegii (1998) au demonstrat în mod clar cum un mic dejun cu un conținut mai ridicat de grăsimi (26 g de grăsimi) întârzie toleranța la glucoză timp de aproximativ 6 ore, comparativ cu unul cu conținut scăzut de grăsimi (6 g de grăsimi)! S-a ajuns la concluzia că concentrațiile mai mari de FFA după micul dejun cu conținut ridicat de grăsimi au fost responsabile. Acești cercetători au prezentat, de asemenea, date conform cărora un mic dejun de 33 g de grăsimi (comparativ cu o versiune de 6 g de grăsimi) are ca rezultat răspunsuri mai ridicate ale glucozei plasmatice după o grăsime Masa de pranz - sugerând în continuare că o manipulare mai slabă a carbohidraților rămâne până la prânz.(9) Deci, de ce să nu renunțați la grăsime și să vă concentrați asupra micului dejun glucide într-un moment în care mediul nostru hormonal și activitatea noastră musculară crescută îi vor induce oricum absorbția?

Și există inca mai dovezi temporale care sugerează beneficiile carbohidraților dimineața. Există date care sugerează că subiecții hrăniți cu o dietă mai bogată în grăsimi (45% grăsimi, 40% carbohidrați, 15% proteine), cu mese la fiecare patru ore, prezintă cea mai mică oxidare a grăsimilor și cel mai mic eliberare de căldură (i.e. termogeneză) dimineața.(14)

În afară de conținutul mai scăzut de proteine, această dietă nu este diferită de ceea ce mănâncă mulți culturisti care fac dietă. S-ar putea apoi specula: de ce nu merge mai departe și mănâncă carbohidrați dacă (fără exerciții, post-prandial) oxidarea grăsimilor va fi oricum redusă dimineața? Această idee este coroborată de datele din același studiu care au arătat cele mai scăzute niveluri de FFA (bune pentru toleranța la glucoză) și glicemia zilnică mai scăzută dimineața. Prin urmare, vedem mai multe motive potențiale pentru a consuma un mic dejun cu proteine ​​/ carbohidrați (cu conținut scăzut de grăsimi). Puteți vedea dovezile care încep să crească că zicala „carbohidrați de dimineață și grăsime de seară” are sens.

Cu toate acestea, există și alte moduri în care Tatăl Timp se atinge de obiectivele unui dieter. Știați că satietatea (un sentiment de plenitudine) se estompează noaptea? Da.(5) Acest lucru ne explică de ce mulți dintre noi încep să arunce cu ochi galonul de înghețată din congelator înainte de culcare. Este ciudat, nu-i așa?? Nu ne-a păsat de el la prânz, deci de ce ne uităm la 22:00? Poate că trupurile noastre se pregătesc pentru postul peste noapte. În orice caz, consumul de proteine ​​și grăsimi (e.g. carne de vită, pui și ulei de măsline etc.) împreună cu legumele fibroase arată ca o cină și o cină avantajoase. Este timpul să exercitați o anumită disciplină și să încercați să mențineți stomacul plin, fără a acorda aceeași favoare mânerelor dvs. de dragoste.

Adevărat, nu este atât de mult ca grăsimile să fie alegeri perfecte noaptea; pur și simplu nu se încadrează bine în alimentările AM ​​- și în alimentările imediate post-exercițiu - ale majorității sportivilor. Mai degrabă, trebuie pur și simplu să adăugăm grăsimea undeva în timpul zilei pentru a menține nivelurile de T, a intra în omega-3, pentru a menține conformitatea cu carnea și uleiurile gustoase etc. De fapt, cu dovezi că cel puțin 100g pe zi mențin nivelurile și funcționarea testosteronului (8, 30) am putea chiar să considerăm grăsimea la fel de „fixă” ca aportul nostru de proteine ​​- lăsând doar carbohidrații să varieze în ceea ce privește obiectivele greutății corporale.

Exercițiul maximizează absorbția de glucoză musculară:

Absorbția de carbohidrați după antrenament este una dintre cele mai mari probleme temporale pentru sportivi. Efectele sunt extrem de clare în literatura de specialitate (16, 18, 27, 31) ... furnizarea de leziuni musculare excentrice nu este prezentă. Astfel, unele sesiuni de exerciții fizice de două ori pe zi (adesea printr-un atac minor de activitate aerobă) au fost susținute de unii pentru a oferi de două ori mai multă „pregătire pentru nutrienți.”Dublarea duratei zilnice a ferestrei nutritive post-exercițiu pare avantajoasă, cu condiția evitării supraentrenamentului. Și, după cum știu mulți cititori, glucoza și maltodextrina sunt opțiuni bune de carbohidrați după exerciții.(18)

Consumul de carbohidrați înainte și în timpul exercițiilor fizice are și avantaje, cum ar fi răspunsul redus al hormonului stresului și al citokinelor catabolice (vezi Masochismul muscular) și îmbunătățirea performanței în timpul sesiunilor mai lungi. Cu toate acestea, acest lucru devine legat de obiectiv, deoarece carbohidrații pre-exercițiu pot reduce oxidarea grăsimilor (1, 4, 25). Prin urmare, lăsarea carbohidraților pre-exercițiu pentru ciclurile de construcție în masă pare cea mai bună.

Proteinele pre și post-exercițiu îmbunătățesc anabolismul

Alături de carbohidrați, un aport frecvent de aminoacizi înainte, în timpul și după exercițiile de rezistență este avantajos pentru creștere și recuperare. Această livrare suplimentară de „para-exercițiu” de nutrienți are un corp din ce în ce mai mare de literatură care o susține.(2, 20, 29 35, 36) Nu este nevoie de foarte multe proteine ​​pentru a fi avantajoase (doar câteva grame), deși pare să existe un efect doză-răspuns (mai mult este mai bine, până la un punct), parțial datorită acțiunii insulinei. Așa cum mulți bărbați T își dau seama până acum, proteinele cu acțiune rapidă precum izolatele din zer sunt alegeri bune în acest moment. Din nou vedem clar că alegerile și cantitățile de alimente, în raport temporal cu exercițiile fizice, sunt o mare problemă.

Exercițiul excentric crește rata metabolică

Vătămarea crește rata metabolică. Tot ce vreau să spun despre acest lucru este că este o parte până acum subapreciată a cheltuielilor de energie la sportivii auto-abuzivi, care se antrenează excentric. Atunci când calculează nevoile de energie (calorii), un culturist ar trebui să ia în considerare acest mecanism „ascuns” al cheltuielilor de energie care ar putea reprezenta o creștere de 11-24% a ratei metabolice de repaus.(7, 24) Acest lucru este semnificativ, deoarece este de fapt similar ca mărime cu chirurgia electivă!(7, 23, 24)

Mărimea mesei și echilibrul energetic ne afectează în mod metabolic

O încărcare mai mare de carbohidrați și kcal la o anumită masă crește răspunsul insulinei la acea masă.(17, 32) Substraturile în exces - da, chiar și grăsimea alimentară - vor fi stocate. Prin urmare, supraalimentarea în sine, indiferent de profilarea macronutrienților, poate îngreuna. Acest lucru pare a fi o revenire la vechea „paranoia de numărare a caloriilor”, atât de răspândită în revistele pentru femei, dar este adevărat.

Nu putem uita că un anumit control asupra dimensiunii porțiilor trebuie să fie luat în considerare în planificarea mesei noastre. Adăugarea de legume „fibroase” cu conținut scăzut de cal, cum ar fi broccoli, conopidă, sparanghel, ciuperci și altele, poate fi utilizată ca umplutură după-amiaza și seara. Gelatina fără zahăr și budinca ocazională fără zahăr fără grăsimi (aceasta din urmă cu pulbere de proteine ​​substituită cu aproximativ jumătate) pot ajuta la pofta dulce. Și fibrele solubile, ca și în produsele cu ovăz, ajută la încetinirea tranzitului gastric - benefic în timpul consumului de carbohidrați dimineața.

Nevoile de calorii trebuie să fie estimate pentru a obține o atenție la aportul zilnic și (pe diviziuni) pentru fiecare masă. Foarte aproximativ, 30-50 g proteine ​​la fiecare masă, fie cu 30-50 g carbohidrați (dimineața), fie cu 30 g grăsimi (seara), sunt frecvente la mulți culturisti care fac dietă în intervalul de 80-90 kg. Făcând calculele, veți vedea că acest lucru se bazează pe o gamă de aproximativ 2100-2600 kcal pe șase mese. Depinde în mare măsură de mărimea corpului și de masa musculară, așa cum am discutat în partea I, dar aceste cifre ar trebui să fie cu câteva sute de kcal sub aportul obișnuit pentru mulți sportivi.

O estimare a nevoilor dvs. de kcal de odihnă poate fi la fel de simplă ca înmulțirea 1 kcal pe kilogram de greutate corporală în fiecare oră pentru bărbați (0.9 pentru femei) x 24 de ore pe zi. (Vom presupune aici că acest RMR reprezintă un efect termic al meselor.) Aceasta este aproximativ 1920 kcal necesități de odihnă pentru un bărbat de 80 kg (176 de kilograme) cu 30% suplimentar pentru activități zilnice, cum ar fi munca de laborator, treburile de birou etc. (2496 kcal în total) sau 50% pentru cei care lucrează cu activități de restaurant, tâmplărie, lucrări de garaj etc. (2880 kcal în total).

Apoi, să nu uităm să includem un 10% conservator pentru durere musculară / microtraumatism (vezi mai sus), făcându-l de la 2745 kcal (pentru lucrătorul de birou) la 3168 kcal (pentru lucrătorul ușor). Adăugați probabil 250 kcal pentru un antrenament de haltere și încă 350 pentru „cardio” și este vorba de 3345-3768 de calorii necesare pentru întreținere. Desigur, persoanele care tin dieta nu vor menţine starea lor actuală. Astfel, dacă ne împărțim necesarul de kcal estimat la șase mese de dragul simplității, vedem numărul de calorii pe masă și cantitățile de macronutrienți oarecum peste nivelul de masă „dietetic” de 30-50 g pe macronutrienți. Cu alte cuvinte, consumând 30-50 g dintr-un anumit macronutrient la fiecare masă, restricționăm poate o treime din nevoile noastre de întreținere. Asta e mult!

În general, nu credeți că manipulările macronutrienților și momentul mesei - indiferent dacă sunt diurne sau în legătură cu exercițiile fizice - elimină orice considerație a aportului total de energie. Balanța energetică nu este finalul general, așa cum a fost susținut în mod istoric, dar cu siguranță face parte din imagine.

Sinergia cu insulină acizi grași-carbohidrați ne afectează:

Indiferent dacă insulina are un impact asupra absorbției / utilizării acizilor grași la nivel celular - așa cum s-a dezbătut în presa de culturism - este adevărat că adăugarea acizilor grași în mesele cu carbohidrați crește efectul insulinogen.(3, 6, 28) Acest lucru nu arată bine pentru cei care încearcă să modereze concentrațiile de insulină pe tot parcursul zilei și pare de două ori rău dacă grăsimea suplimentară interferează cu toleranța ulterioară la glucoză, așa cum sa menționat mai sus. Aceasta este o premisă principală pentru evitarea combinațiilor all-inclusive proteină / carbohidrați / grăsimi la orice masă dată. Când este plasat în contextul ceasului de 24 de ore, carbohidrații fiind alimente mai bune de dimineață decât grăsimile, abordarea rezultată a combinației proteină / carbohidrați SAU proteină / grăsime pare într-adevăr naturală.

Hrănirile nocturne pot ajuta la reducerea catabolismului:

Premisa generală că nevoile de proteine ​​cresc în condițiile de dietă conferă o anumită credință hrănirii nocturne cu proteine. Masa musculară este într-adevăr expusă riscului în timpul reducerii greutății. Orele de dimineață devreme (aproximativ 1: 00-3: 00 AM) sunt bine în starea de post, când efectele protectoare (anti-catabolice) ale insulinei și ale substraturilor sunt retrase.

Cercetări privind hrănirea clinică continuă de 24 de ore versus ciclică (e.g. de zi) cele sunt echivoce și greu de extrapolat culturistilor. Totuși, pare logic că dacă conservarea țesutului muscular este un obiectiv al dietei, atunci orice reducere mică a oxidării grăsimilor („arderea”) în această perioadă de cheltuieli cu energie foarte mică ar fi acceptabilă. Această problemă temporală poate deveni deosebit de importantă pentru acei culturisti care iau dieta care se trezesc pierzând mai mult de 2 kilograme pe săptămână consecutiv sau au efectuat o evaluare a compoziției corpului care relevă pierderea musculară. O băutură mică de 20 g cazeină între 1:00 și 3:00 AM ar putea fi avantajoasă pentru astfel de persoane.

Proteinele oferă mai mult decât „elemente de bază”

Orice plan de dietă de culturism care merită sărată va include o ingestie constantă (bine, de fapt pulsatilă) de proteine. Este pur și simplu o necesitate la fiecare 2-3 ore. După cum mulți dintre voi știți, proteinele tind să stabilizeze zahărul din sânge, (21) reduce foamea / crește sațietatea (21, 33), este cel mai termogen printre macronutrienți - atunci când aportul se ridică la cel puțin 20% din kcal ingerat (11, 12, 26) , 34), și este cu siguranță importantă pentru construirea și repararea țesuturilor la sportivi, în special la cei cu diete cu restricții calorice.

Pentru cei care se agață de vechea mantră că „o calorie este o calorie”, tot ce pot să spun este să-mi arate un studiu de supraalimentare în care indivizii au devenit la fel de grăsimi în ceea ce privește supraalimentarea cu conținut ridicat de carbohidrați, cu un nivel ridicat de carbohidrați. Și, în timp ce vă aflați, explicați, de asemenea, cum să țineți cont de costul energetic al ciclului ureei (îndepărtând toți acei mici nitrogeni), de valoarea mai mare de sațietate a proteinelor și de efectele antagonizante ale insulinei ale glucagonului (indus de proteine). Huh? Huh?!

Bine, o să-mi dau jos sapunul acum.

Bine, deci ce s-a făcut?

După ce am analizat câteva diferențe și similitudini fiziologice între noi, să aruncăm o privire în vârtej asupra unor abordări ale dietei pe care culturistii le-au încercat. Nu toți se adresează nevoilor sportivilor - să nu mai vorbim de culturisti de diferite stiluri de antrenament - și nu toți iau în considerare modificările naturale de 24 de ore ale metabolismului ..

Manipulare

Efecte

Pozitive

Negative

Restricție kcal dreaptă

Nu funcționează

Nici unul; un fals sentiment de progres prin apă și pierderea țesutului slab este satisfăcător în mod fugitiv

Metabolismul este zdrobit în starea mouse-ului; Tiroida „activă” (T₃) formarea încetinește

Evitarea grăsimilor (o dietă „asemănătoare Pritikinului”)

Funcționează bine pentru unii

Toleranța la glucoză nu este inhibată de acizi grași altfel ingerați; depozitele de glicogen rămân destul de pline; reducerea kcal este mare

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot deprima nivelul T; nu trebuie evitate în mod colectiv toate grăsimile; evitarea grăsimii este dură psihologic; varietate dietetică limitată

Evitarea carbohidraților (la „Dieta asemănătoare lui Atkins”)

Funcționează bine pentru unii

Cetoza sau aproape-cetoza nu este neapărat un lucru rău (dar poate fi periculos la unele persoane); esențialitatea carbohidraților a fost ea însăși pusă la îndoială; Raportul GH: insulină crește.

Sportivii au nevoie de carbohidrați pentru a umple în mod optim depozitele de glicogen muscular și pentru a reduce citokinele și hormonii catabolici; scăderea fibrelor poate fi o problemă; evitarea carbohidraților este brutală din punct de vedere psihologic

Re-hrănirea la sfârșit de săptămână (sau „Dieta cetogenică ciclică”)

Funcționează bine pentru unii

Poate menține metabolismul sus; mușchii se completează cu glicogen; ajută la menținerea „sănătății” și conformității

Cetoza și oboseala nu sunt bine gestionate de unele persoane; evitarea carbohidraților timp de câteva zile poate fi istovitoare

Sursă de energie exclusivă pe masă („a la„ T-Dawg ”și„ Massive Eating ”)

Funcționează bine pentru mulți

Evită sinergia potențială de grăsime + carbohidrați insulinogenă și lipogenică; oferă atât grăsimi, cât și carbohidrați, rezultând o mai bună varietate / respectarea dietei

Există critici conform cărora acizii grași sunt preluați de celulele grase indiferent de insulină (în ceea ce privește mesele cu proteine ​​/ grăsimi); vezi Mâncare masivă pentru comentarii

Nutriție temporală („Abordarea de 24 de ore”)

Funcționează bine pentru mulți

Urmărește ritmul corporal natural, evitând sinergia potențială de grăsime + carbohidrați insulinogenă și lipogenică; contează stilul de antrenament, oferă atât grăsimi, cât și carbohidrați pentru o mai bună varietate / respectarea dietei

Similar cu masa masivă; necesită un anumit control al porțiunilor (la fel ca în majoritatea dietelor); poate fi exagerat cu carbohidrați excesivi AM sau grăsimi PM și tratate greșit cu carbohidrați sau tipuri de grăsimi mai puțin sănătoase

De ce nutriția 24 de ore nu este nouă

Așa este: aceste lucruri nu sunt noi din multe puncte de vedere - cel puțin nu ca o aplicație la stilul de viață sau o nouă „dietă” în sine. Luați în considerare o justificare paralelă pentru TC și Chris Dieta T-Dawg 2.0 sau a lui John Berardi Masă masivă daca tu vei. Și să recunoaștem, nicio abordare dietetică nu este perfectă; oricine susține că te convinge. Așa cum am spus, a deveni slab este parțial descoperire de sine.

Pentru mine, aproximativ zece ani de experiență de laborator în ceea ce privește nutriția sportivă și 20 de ani ca culturist au condus la un model de mâncare, spre deosebire de alte abordări dietetice pe care le-ați văzut aici pe T-mag. Deși l-am abordat dintr-un unghi diferit, cu modificări specifice antrenamentului și în timpul zilei, totuși iau în considerare caloriile totale (scăzând 25-35% pentru pierderea de grăsime), mențin proteina regulată și destul de ridicată (aproximativ 1.0 g / lb.), reduceți la minimum carbohidrații rafinați și grăsimile nedorite, alegeți în mod obișnuit un singur substrat energetic (carbohidrați SAU grăsimi) la fiecare masă, subliniați nutriția post-antrenament (chiar para-antrenament) și utilizați mese frecvente cu porțiuni controlate, cu umpluturi fibroase de legume. Deci, puteți vedea că „Nutriția 24 de ore” este în acord cu - și a fost într-adevăr inclus în - alte diete pe care le-ați văzut T-mag.

Pentru cei cărora le-a fost dor de mine Forum pentru oaspeți recent și doresc o zi tipică, personal fac următoarele:

• Cafea pre-exercițiu (1-2 căni) și / sau posibil supliment metabolic (orientat spre epinefrină sau orientat spre tiroidă) la 5:30 AM.

• Întoarceți-vă la culcare sau priviți amorțit la televizor.

• Luați 5 g de glutamină, apoi mergeți pe banda de alergare 7: 00-8: 00 AM în timp ce faceți post (un computer laptop cu DVD în apropiere face acest lucru tolerabil).

• Consumați carbohidrați, cum ar fi cereale fierte din tărâțe de ovăz pentru micul dejun de la 8:00 AM; 1: 1 cu proteine ​​la „dietă” sau 2: 1 când vă simțiți mai puțin DOMS (durere musculară cu debut întârziat) sau completare; 5-10 g fibre și lapte degresat sunt un element de bază.

• Mâncați „al doilea mic dejun” la 10:30, de obicei la fel ca primul (poate include fructe de pădure).

• Începeți să evitați carbohidrații la prânz (~ la prânz) dacă „dietați” sau mergeți la încă o masă de carbohidrați + proteine ​​dacă completați / câștigați. Mănâncă legume congelate.

• Rămâneți la post cu 60-90 de minute înainte de exercițiu (uneori 5 g glutamină) atunci când urmați o dietă sau mâncați carbohidrați și proteine ​​(1: 1) înainte și în timpul exercițiului fizic în timpul construcției în masă.

• Antrenament de la 1: 30-2: 30 PM.

• Consumați proteine ​​și carbohidrați 1: 1 (restrictiv) sau 2: 1 (completare / construire în masă) la 30 și 90 de minute după exercițiu. Utilizați băuturi comerciale post-antrenament sau diluați O.J. și să-l ai cu ton. Cerealele din tărâțe cu proteine ​​praf și unele fructe sunt, de asemenea, incluse.

• Cina la 18:30 este bazată pe proteine ​​/ grăsimi (1: 1), deoarece toleranța la glucoză este relativ slabă în acest moment. Legumele fibroase evită orice durere de foame enervantă și oferă alte beneficii. Știai că ardeiul roșu este termogen? (39)

• O a doua masă de proteine ​​/ grăsimi („cină”), o gustare de proteine ​​/ grăsimi la culcare, cum ar fi nucile, și, de obicei, o băutură proteică de la noptieră (2:00 AM) în jurul zilei.

Cam atât. În principal, modificând consumul de carbohidrați cu 200-300 de grame pe zi, pot crește sau pierde în greutate și mențin un procent de grăsime corporală între 5% (după o dietă) și 12% (construirea în masă) pe tot parcursul anului.

Nu pot să vă spun cât de motivant este ca un geek ca mine să privească ani de cursuri devenind eficienți în lumea reală. Deși nu există date care să analizeze în mod special comparații calorice între nutriția temporală și orice altă abordare dietetică, puteți vedea totuși o mulțime de dovezi prezentate aici. De asemenea, puteți vedea ce face pentru vecinii dvs. un biscuit cu slănină, ou și brânză la micul dejun, prânz omis și cină uriașă cu paste.

Destul spus.

Referințe

1. Ahlborg, G. și Felig, P. (1977). Utilizarea substratului în timpul exercițiului prelungit precedată de ingestia de glucoză. Sunt J Physiol 233 (3): E188-E194.

2. Biolo G și colab. (1997). O cantitate abundentă de aminoacizi sporește efectul metabolic al exercițiilor fizice asupra proteinelor musculare. Sunt J Physiol 273 (36): E122.

3. Collier, G. și O'Dea, K. (1983). Efectul coingestiei de grăsimi asupra răspunsurilor glucozei, insulinei și polipeptidelor gastrice inhibitoare la carbohidrați și proteine. Sunt J Clin Nutr 37: 941-944.

4. Coyle, E., și colab. (1985). Utilizarea substratului în timpul exercițiului prelungit după o masă pre-exercițiu. J Appl Physiol. 59 (2): 429-433.

5. deCastro, J. (1987). Ritmurile circadiene ale tiparului spontan de masă, aportul de macronutrienți și starea de spirit a oamenilor. Fiziol Comportament 40 (4): 437-446.

6. Dobbins, R., și colab. (1998). Acizii grași circulanți sunt esențiali pentru secreția eficientă de insulină stimulată de glucoză după post prelungit la om. Diabet 47: 1613-1618.

7. Dolezal, B., și colab. (2000). Afectarea musculară și rata metabolică de odihnă după exerciții de rezistență acută cu o supraîncărcare excentrică. Med Sci Sports Exerc 32 (7): 1202-1207.

8. Dorgan, J., și colab. (1996). Efectele grăsimilor și fibrelor dietetice asupra androgenilor și estrogenilor din plasmă și urină la bărbați: un studiu de hrănire controlată. Sunt J Clin Nutr 64 (6): 850-855.

9. Frape, D., și colab. (1997). Tendințe diurne ale răspunsurilor la concentrațiile plasmatice de glucoză, insulină și peptidă C în urma meselor cu conținut ridicat și scăzut de grăsimi și relația cu metabolismul grăsimilor la voluntarii sănătoși de vârstă mijlocie. Br J Nutr 77 (4): 523-535.

10. Frape, D., și colab. (1998). Efectul conținutului de grăsime la micul dejun asupra toleranței la glucoză și a factorilor de risc de ateroscleroză și tromboză. Br J Nutr 80 (4): 323-331.

11. Fukagawa, N., și colab. Proteina a indus modificări ale cheltuielilor de energie la persoanele tinere și bătrâne. Sunt J Physiol 260 (3) Pt1: E345-E352.

12. Giordano, M. și Castellino, P. (1997). Corelația dintre aminoacizi a indus modificări ale cheltuielilor de energie și ale metabolismului proteinelor la om. Nutr 13 (4): 309-312.

13. Grabner, W., și colab. Variația diurnă a toleranței la glucoză și a secreției de insulină la om. Klin Wochenschr 15 august 1975; 53 (16): 773-8.

14. Holmback, U., și colab. (2002). Răspunsurile metabolice la alimentația nocturnă la bărbați sunt afectate de sursele de energie dietetică. J Nutr 132 (7): 1892-1899.

15. Holmback, U., și colab. (2003). Răspunsuri endocrine la alimentația nocturnă - posibile implicații pentru munca de noapte. Eur J Nutr 42 (2): 75-83.

16. Ivy, J. Efectul contracției musculare asemănător insulinei. Exerc Sport Sci Rev 1987; 15: 29-51.

17. Jenkins, D., și colab. (1989). Ciugulire versus gorging: avantaje metabolice ale frecvenței crescute a meselor. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

18. Jozsi, A., și colab. (1996). Influența structurii amidonului asupra resintezei glicogenului și a performanțelor ciclice ulterioare. Int J Sports Med 17 (5): 373-378.

19. JVerrillo A, De Teresa A, Martino C și colab. Roluri diferențiale ale țesuturilor splanchnice și periferice în determinarea fluctuației diurne a toleranței la glucoză. Am J Physiol 1989; 257 (4 pct. 1): E459.

20. Kraemer, W., și colab. (1998). Răspunsuri hormonale la zile consecutive de exerciții de rezistență grea, cu sau fără suplimente nutritive. J Appl Physiol 85 (4): 1544-1555.

21. Laic, D., și colab. (2003). Un raport redus de carbohidrați dietetici și proteine ​​îmbunătățește compoziția corpului și profilurile lipidelor din sânge în timpul pierderii în greutate la femeile adulte. J Nutr 133 (2): 411-417.

22. Lee, A., și colab. (1992). Variația diurnă a toleranței la glucoză. Suprimarea ciclică a acțiunii insulinei și a secreției de insulină la subiecți cu greutate normală, dar nu obezi. Diabet 41 (6): 742-749.

23. Long, și colab. (1979). Răspunsuri metabolice la leziuni și boli. J Parenter Introduceți Nutr 3 (6): 452-456.

24. Lowery, L. (2001). Disertatie doctorala, Universitatea de Stat din Kent.

25. Mick, T., și colab. (2002). Comparația băuturilor sportive cu privire la oxidarea substratului în timpul exercițiului. (Abstr) CCF Dept Orthopaed Surg Ziua a 12-a Ann Res, Cleveland, Ohio.

26. Norman, E. (1991). Hipertermie indusă de proteine ​​pentru tratamentul cancerului hepatic. Med Hypoth 36 (4): 374-375.

27. Pascoe, D., și colab. (1993). Resinteza glicogenului în mușchiul scheletic în urma exercițiului rezistiv. Med Sci Sports Exerc 25 (3) 349-354.

28. Picinato, M., și colab. (1998). Dietele îmbogățite cu ulei de soia și măsline măresc secreția de insulină la stimulul glucozei insulele pancreatice de șobolan izolate. Fiziol Comportament 65 (2): 289-294.

29. Rasmussen, B., și colab. (2000). Un supliment oral de aminoacizi esențiali-carbohidrați îmbunătățește anabolismul proteinelor musculare după exerciții de rezistență. J Appl Physiol; 88: 386.

30. Reed, M., și colab. (1987). Lipide dietetice: un regulator suplimentar al nivelurilor plasmatice ale globulinei care leagă hormonul sexual. J Clin Endocrinol Metab 64 (5): 1083-1085.

31. Smutok, M., și colab. (1994). Efectele modalității de antrenament la exerciții asupra toleranței la glucoză la bărbații cu reglare anormală a glucozei. Int J Sports Med 15 (6): 283-289.

32. Vorbind, D. și Buffenstein, R. (1999). Un control mai mare al apetitului asociat cu o frecvență crescută a consumului la bărbații slabi. Apetit 33 (3): 285-297.

33. Stubbs, R., și colab. (1996). Micul dejun bogat în proteine, grăsimi sau carbohidrați: Efect asupra apetitului și echilibrului energetic în timpul zilei. Eur J Clin Nutr 50 (7): 409-417.

34. Tappy, L., și colab. (1993). Efectul termic al aminoacizilor perfuzați la oameni sănătoși și la subiecți cu rezistență la insulină. Sunt J Clin Nutr 57 (6): 912-916.

35. Tipton, K., și colab. (2001). Momentul ingestiei de aminoacizi-carbohidrați modifică răspunsul anabolic al mușchilor la exercițiile de rezistență. Am J Physiol Endocrinol Metab 281 (2): E197-206.

36. Tipton, K., și colab. (1999) ... Postexercitarea sintezei proteice nete în mușchiul uman din aminoacizi administrați oral. Sunt J Physiol; 276 (Endcrinol Metab): E628.

37. Willi, S., și colab. (2002). Troglitazona antagonizează efectele metabolice ale glucocorticoizilor la om: efecte asupra toleranței la glucoză, sensibilității la insulină, suprimării acizilor grași liberi și a leptinei. Diabet 51 (10): 2895-2902.

38. Wu, M., și colab. (1986). Variația diurnă a clearance-ului și sensibilității insulinei n om normal. Prc Natl Sci Counc Repub China B 10 (1): 64-69.

39. Yoshioka, M., și colab. (1998). Efectele ardeiului roșu adăugat meselor bogate în grăsimi și bogate în carbohidrați asupra metabolismului energetic și a utilizării substratului la femeile japoneze. Br J Nutr 80 (6): 503-510.