Închiderea înaltă este o mișcare de accesoriu / grund care ajută la dezvoltarea unei rezistențe, viteze și mecanici mai bune în timpul ultimelor etape ale tragerii în care elevatorul trebuie să ridice bara și să își asume rapid o poziție ghemuită pentru a primi smulgerea deasupra capului.
În haltere, smulsul este unul dintre cele două ascensoare competitive care necesită cantități mari de precizie tehnică, explozivitate, mobilitate și rezistență.
Prin urmare, în acest articol ne vom scufunda în smulgerea înaltă și le vom oferi antrenorilor și sportivilor defecțiuni ale tehnicii smulgerii înalte, vom discuta de ce un atlet / antrenor ar face smulgeri înalte (beneficii) și cum puteți programa smulgerile înalte în programul dvs. actual de haltere olimpică.
În videoclipul de mai jos este demonstrată smulgerea înaltă. Rețineți că ridicatorul își asumă o poziție complet extinsă a șoldului și genunchiului la începutul exercițiului, asigurându-vă că nu îndoiți genunchii sau nu vă înclinați înainte cu trunchiul înainte de începerea. Cheia aici este să vă asigurați că nu permiteți corpului să aibă o scurtă scufundare și / sau balama de șold, deoarece acest lucru va transforma smulgerea înaltă într-o smulgere sau smulgere mare. Începând de la această poziție de sus, ridicatorul este forțat să folosească capcanele și brațele pentru a trage agresiv în sus pe bara cu coatele ridicate și în afară (menținând bara aproape de corp), în timp ce ridică simultan picioarele astfel încât se pot trage sub bara în poziția deasupra capului.
Extragerea înaltă este o mișcare de smuls accesoriu / grund care poate fi implementată în programarea de ridicare a greutății pentru a îmbunătăți tehnica, rezistența, sincronizarea și încrederea ridicatorului în faza de rotire a smulgerii. Mai jos sunt trei beneficii principale ale smulgerii înalte pe care antrenorii și sportivii se pot baza atunci când programează smulgerea înalte în majoritatea programelor olimpice de haltere și de fitness competitive. Asigurați-vă că consultați secțiunea de mai jos, în care discutăm despre modul în care puteți începe să faceți smulgeri înalte în cadrul programului dvs. actual de ridicare a greutății, completat cu seturi, repetări și instrucțiuni de încărcare.
Când ne uităm la modul de a deveni „mai rapid sub bara”, există o mulțime de probleme și exerciții pe care le putem analiza pentru a determina de ce cineva ar putea fi „lent” intrând sub o smulgere. Presupunând că traiectoria de smulgere este suficientă, rezistența aeriană și încrederea există, iar forța de tragere adecvată este disponibilă, exerciții precum smulgerea înaltă pot fi o mișcare utilă pentru a consolida sincronizarea și viteza corespunzătoare în faza de rotire a smulgerii. Prin faptul că nu permite elevatorului să inițieze mișcarea cu impulsul câștigat prin extensia genunchiului și șoldului, bara trebuie să fie mișcată în sus foarte repede folosind corpul superior pentru a dobândi chiar și cea mai mică viteză verticală. Făcând acest lucru, ridicatorul este apoi forțat să intre mai repede sub bara; deoarece bara în sine nu poate atinge viteze și înălțimi mari fără utilizarea picioarelor și șoldurilor.
La sfârșitul zilei, o viață trebuie să fie încrezătoare și agresivă în ultimele etape ale tragerii pentru a-și permite posibilitatea de a intra sub o sarcină în mișcare și de a se fixa în poziția de primire. Adesea, ridicatorilor le lipsește încrederea sau momentul adecvat în cifra de afaceri a smulgerii, ceea ce ar trebui să se întâmple de obicei cu o gândire și o ezitare minime. În cazul ridicatorilor care se luptă să fie agresivi și încrezători în a intra sub smulgere, smulgerea înaltă poate fi o bună mișcare de accesoriu / grund pentru a-i ajuta să înțeleagă și să simtă cum se simte viteza și sincronizarea din partea de sus a celei de-a doua / a treia trageți în poziția de recepție.
Când ne uităm la smulgerea după cea de-a doua tragere, sperăm să vedem bara stând aproape de corp și mișcându-se în mod vertical. Pe măsură ce elevatorul atinge extensia completă a genunchiului și șoldului (și ușoară extensie a trunchiului), coatele și capcanele sunt trase în sus și în afară pentru a ghida bara mai sus în aer. Uneori, un ridicator se va slăbi în această fază, permițând bilei să intre în contact cu șoldul în a doua tragere și fie (1) să fie împins în afară în loc să-și continue călătoria verticală, fie (2) apoi să piardă tensiunea în brațe și partea superioară a spatelui, ceea ce poate duce la menținerea ghidonului în poziția corectă și / sau a reglării corespunzătoare a spatelui și a trunchiului astfel încât să poată primi o sarcină grea deasupra capului. Prinderea înaltă poate ajuta ridicătorii care au aceste probleme tehnice să învețe cum să controleze mai bine corpul și bara în etapele finale ale tragerii.
Smulgerea înaltă se face adesea fie ca grund înainte de o sesiune de smulgere (pentru amorsarea mușchilor și mișcărilor motorii necesare smulgerilor), fie ca exercițiu accesoriu. Indiferent de momentul în care se execută smulgerea înaltă, aceasta se face adesea cu sarcini foarte ușoare, deoarece scopul nu este puterea și rezistența maximă, ci mai degrabă modelarea, sincronizarea și viteza barei. Smulgerile înalte pot fi făcute de obicei pentru 3-5 seturi pentru 1-5 repetări. Încărcarea este menținută scăzută, de multe ori începând doar cu bara pentru ridicători începători și intermediari. Pe măsură ce un elevator progresează, el / ea poate folosi sarcini mai grele, adesea în jur de 20-40% din smulgere maximă (aceasta este o estimare, deoarece sarcinile prea grele vor duce adesea la un ridicator care îndoiește involuntar genunchii și șoldurile pentru a ajuta la inițierea mișcării , transformându-l într-o scufundare / smulsie mare).
Aruncați o privire la unele dintre cele mai populare și utile resurse de smulgere pentru a vă îmbunătăți tehnica, puterea și performanța.
Imagine prezentată: Mike Dewar pe J2FIT Halterofilă
Nimeni nu a comentat acest articol încă.