Antrenamentul de rezistență este compus din variabile majore, cum ar fi intensitatea, volumul și frecvența atunci când construiți programe de antrenament perfecte. Noile cercetări publicate la începutul acestei luni explorează subiectul frecvenței variate de antrenament și cât de importante sunt volumul și intensitatea pe cele trei mari atunci când sunt create egale, dar antrenate la frecvențe diferite.
De obicei, se crede că atunci când crește experiența noastră de ridicare, crește și frecvența de antrenament. În teorie, acest lucru are sens atunci când considerați că un sportiv experimentat are nevoie de praguri de antrenament mai mari (adaptare neuronală), dar dacă intensitatea și volumul sunt egale la examinarea forței maxime la diferite frecvențe de antrenament; cât de importantă este cu adevărat frecvența antrenamentului?
Cercetătorii au dorit să investigheze modul în care diferite frecvențe de antrenament au influențat puterea maximă la subiecții instruiți în rezistență. Au fost efectuate cercetări pe această temă cu populații neinstruite, dar autorii notează că au existat o lipsă de cercetări efectuate pe această temă cu cei care au experiență anterioară de formare.
Pentru acest studiu, cercetătorii au inclus 28 de voluntari care au variat între 18 și 30 de ani și au avut cel puțin 6 luni de experiență anterioară de antrenament de rezistență. Voluntarii au fost împărțiți în două grupuri care fie au lucrat la o frecvență de trei ori pe săptămână, fie de șase ori.
[Câtă pregătire ai cu adevărat nevoie? Consultați această prezentare generală a cercetărilor actuale care acoperă frecvența antrenamentelor!]
Acum, pentru partea interesantă, această cercetare s-a axat pe bărbații instruiți în rezistență și îmbunătățirile acestora în genuflexiune, presă pe bancă și înlocuirea specifică. Cercetătorii au testat puterea de 1 RM a fiecărui participant cu protocolul NSCA de 1 RM și au folosit standardele de judecată USAPL pentru a considera o ridicare bună sau nu. În plus, subiecților li s-au calculat scorurile Wilks pe baza 1-RM-urilor.
Înainte de a începe studiul, subiecților li s-au înregistrat 1-RM. După ce a făcut acest lucru, au fost împărțiți în două grupuri care s-au antrenat de trei sau șase ori pe săptămână și au urmat acest program de ridicare timp de șase săptămâni. Volumul și intensitatea au fost egale între cele două grupuri, iar sesiunile de antrenament pentru fiecare grup au fost create egale săptămânal (6x / săptămână = 1 oră de antrenament, 3x / săptămână = 2 ore de antrenament).
După programul de lucru de șase săptămâni, participanții și-au retestat 1-RM folosind același protocol ca și testarea.
Rezultatele au sugerat că puterea de 1-RM pentru squat, banc de presă și deadlift a crescut într-un grad similar cu ambele grupuri. În plus, scorul Wilks al unui atlet, puterea totală și masa fără grăsime au fost similare după programul de 6 săptămâni.
Cercetătorii au sugerat că, pe termen scurt (6 săptămâni), volumul și intensitatea pot fi mai indicative pentru creșterea maximă a forței în comparație cu frecvența. O altă considerație interesantă, menționează, de asemenea, teoria din spatele frecvenței mai mari de antrenament și relația percepută cu adaptările neuronale crescute și subliniază că nu au testat pentru neuronal.
Deși, cercetătorii menționează că rezultatele 1-RM s-ar putea referi indirect la un anumit grad de adaptare neuronală crescută, de asemenea, în acest caz pe termen scurt, subiecții au avansat la rate similare, deci s-ar putea să se fi adaptat în mod similar.
În opinia mea, această cercetare are un mesaj major care poate fi aplicat sportivilor cu experiență și este atât volumul poate fi cea mai importantă variabilă de luat în considerare pentru rezistența maximă atunci când viața devine agitată. Uneori, sportivii [inclusiv eu] se pot stresa dacă nu ajung la sala de sport mai multe zile pe săptămână, când viața devine ocupată după controlul lor.
Deci, în loc să vă stresați, încercați să egalizați variabilele pe care le puteți. Această cercetare este plăcută, deoarece promovează ideea că volumul și intensitatea cântăresc cel mai mult atunci când câștigă forță, ceea ce îi poate ajuta pe unii sportivi să-și ușureze stresul pentru că nu se antrenează atât de des pe cât ar dori. Prin urmare, ajutând programarea sportivului / antrenorului care trebuie să progreseze în continuare, dar care are alocare limitată de timp.
Caracteristică imagine de pe pagina Instagram @lisahaefnerphoto.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.