2021 Cel mai puternic om din lume, competitorul Robert Oberst, este unul dintre cei mai buni din acest sport atunci când vine vorba de evenimente aeriene. În calitate de fost deținător al recordului american de ridicare a buștenilor, își cunoaște drumul în jurul curățărilor și al presei. Așa cum a făcut anterior, concentrându-se pe ghemuiturile din față și pe bancul de presă, a mers pe canalul său de YouTube pentru a împărtăși câteva sfaturi despre formular.
Recent, el și-a împărtășit sfaturile despre îmbunătățirea eficientă a tehnicii de ridicare a buștenilor și de ce mecanica sa în timpul mișcării este așa cum sunt. De asemenea, el discută despre cum să abordeze corect un ridicator de bușteni pentru competiție și despre cum ar trebui să se simtă elevatorul în fiecare parte a rep.
Vom dezvălui toate detaliile pe care le-a prezentat, dar dacă nu ați avut încă șansa să vedeți videoclipul lui Oberst, îl puteți consulta mai jos, prin amabilitatea canalului său de YouTube:
[În legătură: Andrea Thompson a stabilit recordul mondial de ridicare a jurnalului]
Primul lucru despre care Oberst este ferm este că replicând în sala de gimnastică ce vă așteptați să faceți în competiție. De exemplu, dacă veți concura într-un eveniment de ridicare a jurnalului în care jurnalul va fi curățat de tampoane (astfel încât sportivul să poată lăsa jurnalul în siguranță după presare), atunci antrenați-vă cu tampoanele. La fel, dacă veți curăța buștenul de pe podea, poziționați buștenul pe podea în timpul antrenamentului.
Aceeași idee este valabilă pentru toate fațetele configurării dvs. în antrenament. Cunoașteți lățimea jurnalului, înălțimea jurnalului și distanța dintre mânerele jurnalului pe care le veți folosi în timpul competiției. Încercați să puneți mâna pe un jurnal cu aceleași specificații (sau cel puțin similare). (Notă: mulți organizatori puternici enumeră marca specifică și stilul de echipament pe care intenționează să îl aibă în competiție.)
Există în esență trei pași pentru fiecare ridicare a buștenilor: tuck, curat și presă. Iată cum Oberst trece prin fiecare pas pentru un reprezentant tehnic impecabil.
Pentru a iniția presa, veți curăța buștenul de pe podea și apoi veți sta cu el în poală. Oberst spune că vede mulți bărbați puternici și femei puternice ținând buștenii prea mult în jos, în poziția turului. In schimb, buștenul trebuie să fie strâns bine de șolduri.
A nu pune buștenii în șolduri poate fi o problemă în același mod în care un deadlift este mai dificil dacă bara este mai departe de mijlocul piciorului. În plus, cu cât este mai departe butucul de șolduri, cu atât mai ușor are șansa de a aluneca.
Când vă ridicați în picioare, împingeți șoldurile înainte, astfel încât atunci când coborâți, să fie frumos și strâns.
Oberst își folosește partea superioară a spatelui pentru a trage bușteanul în poziție, așa că sunt strânși pe șolduri. Ar trebui să vă puteți relaxa în acea poziție ghemuit cu butucul. El numește tuck o „poziție de recuperare.”Dacă nu puteți„ ieși ”cu buștenul înfipt în șolduri, este probabil să nu fie suficient de strâns.
[În legătură: Rob Kearney stabilește recordul de ridicare a jurnalului american de 475 de lire sterline]
Odată ce sunteți în măsură să curățați buștenul de la șolduri la umeri, treceți în poziție în picioare, împingându-vă șoldurile și „strângându-vă glutele până la capăt.”Pe măsură ce buștenul se deplasează de pe șolduri la umeri, coatele vin sus și strânse, iar încheieturile ar trebui să fie rigide.
[Fii] extrem de violent cu asta. Pe măsură ce pop-up, este ca și cum ai fi lovit prin jurnal.
Ideea de a fi „violent” cu jurnalul este una pe care Oberst o repetă de mai multe ori. Nu mutați jurnalul cu grijă până la umeri. Agresiunea asupra curățeniei ar trebui să fie de așa natură încât să fie doar timidă de bușteanul care se conectează cu gura.
Odată ce buștenul este la umeri cu coatele înalte și strânse, traiectoria buștenilor în timpul presei ar trebui să fie „prin nas.”Acest indiciu este destinat să ajute la mutarea jurnalului într-o linie verticală dreaptă, astfel încât să nu se miște în fața ta, unde ar putea să-ți instabileze echilibrul și să provoace căderea jurnalului înainte.
[În legătură: Cum se antrenează Strongman Oleksii Novikov înainte de competiție]
Oberst a povestit cum se va antrena timp de cinci săptămâni pentru a lovi un PR de ridicare a buștenilor la sfârșitul acestuia.
Spune Oberst începeți prin antrenamentul de curățenie și presa de două ori pe săptămână, cu două până la trei seturi, folosind aproximativ 80% din valoarea maximă cu o singură repriză (1 RM). De asemenea, ar trebui să efectuați lucrări accesorii care se concentrează pe biceps, triceps și spate. Pentru a termina primul antrenament în fiecare săptămână, Oberst sugerează efectuarea a două până la cinci curățări în fiecare minut pe minut (EMOM) timp de opt până la 12 minute.
Pentru al doilea antrenament, Oberst sugerează să faceți un volum mai mare la o greutate ușor mai mică folosind un rack (evitând curățenia pentru a vă concentra pe presă). El recomandă patru până la opt seturi de opt până la 12 repetări folosind aproximativ 70 până la 75% din 1RM, concentrându-se pe forma perfectă.
Nu încerci să dai cifre, încerci să fii un presor mai bun.
După ce ați finalizat numărul de seturi care se simt în limita capacității dvs. (i.e., nu vă „aruncați spatele” în timp ce nu lăsați prea mult în rezervor), scăpați greutatea la aproximativ 50 la sută din 1RM și efectuați trei până la cinci seturi de curățare până la eșec.
Oberst va reîncărca primul antrenament din săptămâna a treia, menținând în același timp intervalul de repetări ca săptămânile unu și două. De exemplu, dacă primul antrenament în fiecare săptămână a fost cu 80% din 1RM, reduceți-l la 70%. Pentru EMOM, reduceți greutatea cu aproximativ 20%, dar creșteți volumul. În loc de două până la cinci repetări, efectuați patru până la 10 repetări.
Pentru cel de-al doilea antrenament din săptămâna a treia, efectuați trei până la patru seturi de două repetări, cu 90 până la 94% din 1RM. Dacă nu puteți efectua două repetări, greutatea este prea grea. În aceeași zi după aceste seturi, reduceți greutatea la 40% din 1RM și efectuați trei seturi până la eșec.
[Legat de: prea devreme în 2021, cele mai puternice predicții ale omului din lume]
În ultima săptămână înainte de a trage pentru un PR, Oberst sugerează repetarea antrenamentelor din săptămânile unu și două cu o greutate ușor mai mică, dar concentrându-se pe explozivitate. Pentru al doilea antrenament din săptămâna a patra, utilizați între 94 și 98 la sută din 1RM, dar nu merge la eșec.
Oberst susține că nu vă lăsați ego în acest moment dacă vă simțiți foarte puternici. Dacă vă ridicați doar timid de PR și credeți că ați putea ridica peste PR mai devreme decât era de așteptat, nu. Ai încredere în proces și permite corpului tău să atingă vârful la sfârșitul acestui plan.
Antrenează-te inteligent și păstrează-ți încrederea.
În ultimul antrenament din săptămâna a patra, vizează patru până la șase seturi de single-uri cu 75% din 1RM și același EMOM ca înainte.
Alegeți ce zi veți încerca PR, nu vă antrenați în prealabil și mâncați o masă bună cu o seară înainte. Mergeți la sală știind că ați făcut treaba pentru a vă pregăti corpul pentru a atinge greutatea obiectivului.
Dacă sunteți interesat de unele dintre celelalte sesiuni de tehnică pe care Oberst și alți oameni puternici le-au împărtășit, puteți verifica aceste articole mai jos:
Imagine prezentată: @robertoberst pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.