Formare de bază.
Doamne, noi urăm acest termen.
Din păcate, se pare că suntem blocați cu el. Și, odată cu blocarea termenului, parem să fim blocați cu o versiune defectuoasă a acestuia, deoarece aproape fiecare stagiar face două alegeri învechite:
Mai întâi, coboară pe podea. În al doilea rând, face repetări ridicate ale crunch-urilor, ședințelor și ridicărilor de picioare.
Nu este nimic în neregulă dacă faci exerciții pe podea, dacă vorbim despre scânduri și alte exerciții izometrice concepute pentru a crește rezistența și stabilitatea. Dar dacă sunteți pe podea pentru a vedea câte crunksuri puteți elimina, trebuie să mă întreb ce anume vă antrenați să faceți corpul.
Ceea ce ar trebui să faceți este să vă antrenați nucleul pentru a vă susține corpul în timpul ascensiunilor grele. Nici o jignire pentru cei de la Inzer, dar v-ați născut cu o centură de greutate naturală. Antrenează-ți diafragma și mușchii adânci la mijlocul corpului pentru a genera presiune intraabdominală și vei putea ridica greutăți mai mari fără risc de rănire.
Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă antrenați nucleul împreună cu întregul corp. Corpul este o unitate integrată și, dacă îl antrenezi ca atare, vei profita din plin de potențialul de creștere și performanță al corpului tău.
Antrenamentul de bază eficient începe cu postura ta.
Imaginați-vă că cea mai frumoasă femeie din sala dvs. de sport vă urmărește fiecare mișcare. (Știu că este descurcat, dar lucrează cu mine.) Ce faci ca răspuns? Vă scoateți pieptul, vă strângeți talia și vă retrageți umerii. Aceasta este postura pe care o doriți pentru fiecare exercițiu pe care îl faceți, indiferent dacă vorbim despre bucle sau deadlifts. Numai cu această modificare, 90% dintre elevi într-o sală de gimnastică medie s-ar îmbunătăți instantaneu.
Dar nu vorbesc despre o poză de plajă; strângerea taliei nu este același lucru cu suptul în intestin. Încercați să creșteți rigiditatea întregului trunchi pentru a reduce forțele de compresie de pe discurile spinale în timp ce susțineți coloana vertebrală.
Dacă nu sunteți obișnuiți să vă întindeți miezul când vă ridicați, îl veți găsi epuizant de primele câteva ori când îl încercați. Trei seturi de 10 genuflexiuni sunt excluse - veți pierde presiunea intraabdominală după primele repetări.
Soluția este suficient de simplă: mențineți repetările scăzute, făcând cinci sau mai puține pe set. Chiar dacă vă antrenați cu greutăți relativ ușoare (mai mici de 80% din max. Cu o singură rep.), Puteți obține un antrenament bun prin creșterea numărului de seturi și / sau reducerea intervalelor de odihnă. Ideea este să folosiți repetările reduse ca practică pentru a rămâne strâns, cu scopul de a vă deplasa până la repetări mai mari sau încărcături mai aproape de 1RM.
În timp ce practicați întărirea abdominală în antrenamentele obișnuite, puteți îmbunătăți puterea, rezistența și stabilitatea nucleului cu antrenamentele de direcționare, utilizând următoarele tehnici.
Scândura este un exercițiu excelent pe care puțini elevatori îl folosesc atât de des cât ar trebui. Sunt mai plictisitoare decât greutățile și bicicletele, cu mai puțină senzație de recompensă instantanee. Dar sunt exponențial mai benefice pentru rezistența nucleului și sănătatea spatelui.
Dar, așa cum am spus, îmbătrânesc repede. De aceea avem nevoie de alternative care să vă poată provoca mușchii din mijlocul corpului și să vă îmbunătățească ridicările mari, fără a vă face să vă simțiți ca și cum ați suporta tehnici de interogare îmbunătățite. Îmi place să folosesc versiuni izometrice ale exercițiilor care necesită multă presiune intraabdominală, inclusiv aceste două:
Stai cu o poziție bună (lovind poza) la două până la trei picioare în fața unei bănci ținând o farfurie, gantere sau kettlebell pe piept. Așezați piciorul stâng pe bancă în spatele dvs., astfel încât șireturile pantofului stâng să fie pe bancă. Întindeți-vă miezul. Coborâți corpul încet până când genunchiul drept este îndoit la 90 de grade, iar genunchiul stâng este la un centimetru sau doi de atingerea podelei.
Țineți cât puteți, apoi terminați setul când începeți să pierdeți presiunea intraabdominală. Odihnați-vă cât este necesar, apoi schimbați picioarele și țineți-le atât timp cât ați ținut cu primul picior.
Configurați-l așa cum ați face în mod normal pentru o ghemuit frontal, cu o postură perfectă care să surprindă poziția. Odată ce ați controlat greutatea și bara se sprijină ferm pe pieptul superior, extindeți brațele în fața dvs., paralel cu podeaua.
Brațele trebuie să rămână paralele din două tipuri de motive evidente care merită menționate: În primul rând, dacă cad sub paralel, bara îți va rostogoli brațele și se va prăbuși pe podea. În al doilea rând, dacă le țineți deasupra paralelului, bara va trece dintr-o poziție confortabilă de odihnă pe pieptul superior până la mijlocul gâtului. Nimeni nu trebuie să facă o bară înăbușită în mijlocul unui exercițiu.
Țineți timp de trei seturi de durată maximă, definite de durata în care puteți menține un aparat abdominal cu o postură perfectă. Odihnește-te atât timp cât e nevoie între seturi.
Acest tip de exercițiu adaugă un control izometric unui exercițiu dinamic. Este o modalitate excelentă de a te strecura într-un pic de antrenament suplimentar. Este cel mai eficient atunci când este utilizat cu ușurință. Totuși, nu doriți să vă suprasolicitați antrenamentele cu aceste tipuri de mișcări, deoarece componenta izometrică vă va limita probabil abilitatea de a genera forță și de a recruta unități motorii cu partea dinamică a exercițiului.
Deci, în cazul exercițiului următor, nu ați dori să faceți din aceasta prima sau singura mișcare de construire a pieptului în programul dvs. săptămânal. De asemenea, nu l-ați considera exercițiul principal principal. Dar este un exercițiu complementar extraordinar, care vă permite să atingeți două obiective în același timp.
Numele descrie exercițiul: veți face o presă pe podea folosind gantere cu picioarele ridicate la aproximativ șase centimetri de podea.
Un lucru este să vă încordați miezul într-un exercițiu special conceput pentru întărirea miezului, cum ar fi scândura. Este un alt lucru oarecum mai greu să-ți provoci nucleul atunci când în timpul versiunilor izometrice ale exercițiilor care se fac în mod normal dinamic, cum ar fi genuflexiunile împărțite și frontale pe care tocmai le-am descris.
De asemenea, vă puteți provoca nucleul făcând versiuni unilaterale ale exercițiilor dinamice care se fac de obicei cu ambele brațe sau picioare. Îmi plac aceste exerciții, deoarece vă permit să vă îngreunați și să le oferi mușchilor vizați un adevărat stimul de hipertrofie, în timp ce vă forțează în același timp să utilizați bretele abdominale. Ca atare, construiți mușchi și creșteți forța, în timp ce sarcina dezechilibrată vă ajută să vă îmbunătățiți coordonarea și stabilitatea nucleului.
Unele dintre preferatele mele:
Acest lucru ar trebui să arate ca un rând standard îndoit în funcție de postură. Singura diferență este că ridici o ganteră cu un braț pe rând. Țineți greutatea într-o mână cu brațul drept și aplecați-vă înainte la șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua, cu spatele plat. Trageți gantera până la cutia toracică superioară.
Faceți toate repetările cu brațul respectiv, apoi schimbați brațele și repetați.
Mențineți aparatul abdominal pe tot parcursul mișcării și mențineți repetările netede și controlate.
Puteți face acest lucru pe o bancă plană sau înclinată. Este exact la fel ca o bancă cu gantere, cu excepția unei gantere la un moment dat. Din nou, mențineți aparatul abdominal pe tot parcursul mișcării și mențineți repetările la un ritm constant, cum ar fi 3-0-3-0.
Agățați-vă de o bară de tracțiune cu mâner mediu. Ținând picioarele drepte și trunchiul nemișcat, ridicați un picior până când este paralel cu podeaua, apoi coborâți-l. Faceți toate repetările cu acel picior înainte de a repeta același număr de repetări cu celălalt picior. Lucrați într-un ritm deliberat, concentrându-vă pe postură și formă.
Puteți face acest lucru cu o bară olimpică, o bară EZ-curl, o halteră, un kettlebell sau un sac de nisip.
Dacă începeți cu partea stângă, stați cu picioarele la lățimea umerilor și piciorul stâng alături de greutate. Îndepărtați-vă așa cum ați face într-o legătură mortală obișnuită, cu pieptul în sus, spatele plat și genunchii îndoiți. Luați greutatea cu mâna stângă, ridicați-vă miezul, păstrați umerii și trageți greutatea în sus până când stați drept. Coborâți greutatea în același mod până când atinge podeaua. Termină toate repetările cu acea parte, odihnește-te 30 de secunde și repetă setul cu greutatea de pe partea opusă.
Scopul este de a face ca exercițiul să arate exact ca un deadlift standard, numai cu greutatea pe o parte, în loc de față. Dar puteți modifica acest lucru extinzând brațul care nu lucrează în lateral, ceea ce ar trebui să vă îmbunătățească echilibrul dacă vă aflați înclinat spre greutate.
Dacă vă luptați cu gama de mișcare, puteți începe greutatea mai mare stivuind niște plăci de 45 de kilograme pe podea ca platformă.
Dacă ați face un rând de renegat standard, ați avea două gantere pe podea, le veți apuca cu corpul în poziție de împingere și apoi ridicați-le pe rând în lateral, în timp ce vă întindeți corpul pentru a preveni răsucirea excesivă. Această versiune vă permite să faceți mai multe repetări cu o greutate mai mare, dar este încă suficient de provocatoare pentru a vă face să vă țineți părțile de durere când ați terminat.
Începeți cu o bancă sau o cutie robustă, orice vă permite să intrați în poziția de împingere cu mâinile pe bancă sau cutie, degetele de la picioare pe podea și corpul dvs. la un unghi de 45 de grade față de podea, mai mult sau mai puțin. (Cu cât suprafața este mai înaltă, cu atât va fi mai ușoară.) Vrei corpul tău în linie dreaptă de la gât până la glezne.
Scoateți o mână de pe bancă și apucați o ganteră. Începând cu brațul drept, rânduiți gantera în partea laterală a cutiei toracice, coborâți-o și terminați toate repetările pe acea parte. Comutați brațele și repetați setul. Păstrați ritmul deliberat, concentrându-vă pe postura și stabilitatea nucleului.
Oricine face ghemuituri în mod regulat și știe cu succes cât de important este să păstrezi un nucleu strâns. Dar, din experiența mea, este rar să vezi un elevator - chiar dacă este un cititor relativ avansat al T Nation - care face acest exercițiu corect. Evident, lipsa stabilității de bază este o problemă, dar cea mai comună problemă pe care o văd este lipsa de flexibilitate și mobilitate. Dacă sunteți prea strâns la glezne, șolduri sau coloana toracică, nu veți putea ține greutatea cu brațele drepte direct peste mijlocul picioarelor pe toată gama de mișcare.
De aceea, îmi place să folosesc în loc aruncarea inversă. Beneficiați de exercițiu - stabilitate de bază îmbunătățită - fără a fi penalizat pentru lipsa de mobilitate.
Exercițiul este ușor de descris: Țineți o placă de greutate cu ambele mâini direct deasupra capului. (Puteți utiliza, de asemenea, o bară sau o pereche de gantere.) Pas înapoi cu un picior într-o lovitură inversă. Este important să vă retrageți omoplații în timp ce vă retrageți; care împiedică partea superioară a corpului să se încline înainte.
Faceți toate repetările cu piciorul respectiv, apoi repetați setul cu celălalt.
Învățământul turcesc complet are atât de multe piese în mișcare încât rareori este efectuat corect. Această versiune parțială vă permite să vă concentrați asupra primelor părți ale exercițiului. Îți perfecționezi forma, prezentând în același timp o provocare extraordinară la baza ta.
Așezați-vă pe spate cu o halteră în mâna dreaptă și brațul drept blocat și stabil, așa cum ar fi în partea de sus a unei bancuri. Genunchiul drept ar trebui să fie îndoit cu degetul îndreptat ușor departe de corp și călcâiul ținut aproape de fund. Vrei ca întregul corp superior să fie apăsat pe podea, cu omoplații trase împreună. (O eroare comună pe care o văd este umărul brațului de lucru ridicat de pe podea la începutul exercițiului.)
Piciorul stâng este drept, cu călcâiul prins la pământ, în timp ce mâna stângă se sprijină pe abdomen.
Începeți mișcarea întinzând mâna în lateral cu brațul stâng. Împingeți antebrațul stâng și călcâiul drept pentru a ridica capul și corpul superior de pe podea, cu brațul drept rămânând drept și ajungând spre tavan.
Coborâți-vă încet în poziția de plecare. Finalizați setul de pe partea respectivă, apoi comutați și repetați.
Acesta este un program foarte simplu de consolidare a nucleului pe care îl folosesc cu mulți dintre clienții mei. Faceți fiecare antrenament o dată pe săptămână, ca o completare a antrenamentelor dvs. normale.
Fiecare antrenament începe cu o mișcare izometrică. Urmează o pereche de mișcări de forță, pe care le vei face ca un superset. (Sunt afișate ca B1 și B2 în diagrame.) Apoi veți face două exerciții specifice nucleului ca seturi drepte.
| Exercițiu | Seturi | Rep | Odihnă | |
| A | Ghemuit frontal isometric | 3 | ALAP | ALAN |
| B1 | Presă de podea cu gantere cu picioarele ridicate | 3 | 12 | 1 min. |
| B2 | Rând renegat modificat | 3 | 10 | 1 min. |
| C | Valiză mort | 4 | 6 | 30 sec./latură |
| D | Încercare parțială turcească | 3 | 5 | 30 sec./latură |
ALAP - înseamnă cât mai mult posibil.
ALAN - este „atâta timp cât este necesar.
| Exercițiu | Seturi | Rep | Odihnă | |
| A | Squat despărțit isometric bulgar | 3 | ALAP | ALAN |
| B1 | Presă de banc cu un singur braț cu gantere | 3 | 6 | 1 min. |
| B2 | Ganter cu un singur braț îndoit | 3 | 8 | 1 min. |
| C | Pungă inversă de sus | 4 | 6 | 30 sec./latură |
| D | Ridicarea unilaterală a piciorului | 3 | 5 | 30 sec./latură |
Scopul general este de a crește gradul de conștientizare a corpului total și de a vă îmbunătăți capacitatea de muncă. După câteva săptămâni, ar trebui să observați o mare diferență în capacitatea dvs. de a efectua versiunile normale, bilaterale ale acestor exerciții.
Oh, și în timp ce sunteți la acest capitol, ajutați-ne să găsim o nouă frază pentru „antrenament de bază, nu-i așa?”?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.