Cu toții avem un prieten (sau poate suntem acel prieten) care își termină masa în aproximativ 10 secunde. Parcă ar concura să-și descarce mâncarea mai repede decât oricine la masă.
Indiferent de cât de foame ți-ar fi, există ample cercetări pentru a demonstra importanța mestecării complete a mâncării înainte de a o înghiți.
De fapt, mestecarea adecvată ar putea fi cheia pentru obținerea unei maxilare cizelate, un fizic mai slab și îmbunătățirea digestiei. Așa că hai să sapăm.
O maxilară sculptată este foarte căutată de culturisti, celebrități și oameni care vor doar să fie drăguți. Dar puterea maxilarului este mai mult decât estetică. Într-o eră în care alimentele moi și caloriile lichide sunt comune, răspunsul este clar: trebuie să acordați prioritate alimentelor solide și să le mestecați bine.
Oamenii de știință din domeniul alimentar au conceput mâncarea noastră pentru a fi mai moi, ceea ce necesită mai puțină mestecare. Gândiți-vă la elementele de bază dintr-o dietă americană standard: chipsuri, cereale, pâine, bomboane etc. Chiar și alimentele mai sănătoase, cum ar fi ouăle, nu necesită mult de mestecat.
Pe măsură ce ne îndepărtăm de consumul de alimente mai dure, cum ar fi carne, legume fibroase și tuberculi, fălcile noastre continuă să devină mai înguste, mai slabe și mai moi. Dacă continuăm să tendem în această direcție, toate generațiile noastre viitoare vor avea fălci mici și bărbie duble.
Mestecarea alimentelor tari necesită activarea mai multor mușchi și oase ale feței care altfel ar deveni flască. Dacă vrei o maxilară frumoasă, trebuie să mesteci.
Acest lucru nu înseamnă să luați 3-5 mușcături de mâncare și apoi să le înghițiți - înseamnă 30-50 de mestecate până când ați împărțit mâncarea în bucăți suficient de mici pentru a le înghiți cu ușurință.
Dacă vă grăbiți prin masă, pierdeți sute de „repetări” suplimentare pentru a construi mușchi precum masseter, temporalis, pterygoid medial și pterygoid lateral. Acești mușchi constau în cea mai mare parte din fibre de mișcare lentă, ceea ce înseamnă că doriți să acumulați mult volum.
Puteți chiar cumpăra o gumă de mestecat dură pentru a continua să angajați acești mușchi. (Doar nu treceți peste bord, deoarece mestecarea toată ziua ar putea provoca dureri maxilare și chiar artrită la nivelul mandibulei.)
Se mestecă. Și dacă o faci corect, corpul tău produce enzimele digestive necesare pentru a descompune alimentele pe care te pregătești să le înghiți. De asemenea, declanșează producția de acid clorhidric și salivă pentru a ghida alimentele prin tractul digestiv.
Enzimele digestive sunt proteine care semnalizează în mod eficient celelalte sisteme din corp că consumați alimente și încep să descompună acele particule alimentare în momentul în care pătrund în stomac.
Diferitele tipuri de enzime sunt responsabile pentru descompunerea diferitelor tipuri de alimente: amilazele vă ajută să digerați carbohidrații, lipazele facilitează digestia grăsimilor, iar proteazele sunt responsabile pentru descompunerea proteinelor. Există mai multe alte tipuri de enzime digestive, fiecare dintre ele fiind eliberate într-o zonă diferită a corpului - gura, pancreasul, stomacul și intestinul subțire.
Cu cât mestecăm mai mult, cu atât este mai ușoară sarcina pe esofag, cu atât este mai ușor pentru aceste diferite enzime să își facă treaba, ceea ce creează mai puțină muncă pentru stomac.
Mai multe studii au arătat o relație inversă între durata de mestecat și aportul de calorii în timpul unei mese date. Un studiu a comparat obiceiurile de mestecat ale indivizilor slabi și obezi. La momentul inițial, subiecții obezi au consumat mai multă mâncare în general și s-au bazat pe mai puține mestecături pe gram de alimente consumate decât subiecții slabi.
Cercetătorii au comparat diferențele dintre consumul global de calorii în timpul mesei și grelina ulterioară (un hormon care crește pofta de mâncare) între subiecții care au mestecat de 15 ori pe mușcătură și de 40 de ori pe mușcătură.
Grupul care a mestecat de 40 de ori a consumat mai puține calorii totale (cu aproape 12% mai puține) și a avut o concentrație mai mică de grelină.
Ai prins asta? Cei care au mestecat cel mai mult au mâncat cel mai puțin și s-au simțit mai mulțumiți după masă decât cei care au mestecat fiecare mușcătură doar de 15 ori (Li et. al. 2011).
Ați mâncat vreodată o masă uriașă și ați simțit în continuare foame după aceea? Poate că tocmai l-ai mâncat prea repede.
Pe lângă îmbunătățirea sațietății în timp ce mănânci, mestecarea completă a meselor poate spori efectul termic al alimentelor pe care le consumi. Un studiu realizat în Japonia a concluzionat că consumul rapid scade efectul termic al alimentelor (TEF). Gândiți-vă la acest efect ca la caloriile necesare pentru a digera alimentele pe care le consumați.
Deci, dacă mănânci rapid o masă, corpul tău nu consumă atâtea calorii digerând mâncarea în comparație cu mâncarea lentă (Tomaya et. al. 2015). Oamenii de știință estimează că 10-20% din consumul zilnic de calorii provine din efectul termic al alimentelor, astfel încât mestecarea mai aprofundată ar putea avea un efect semnificativ asupra ratei metabolice pe termen lung.
Un alt studiu de testare a subiecților tineri și sănătoși sugerează că mestecarea lentă mărește cheltuielile de energie pe ciclu comparativ cu mestecarea mai rapidă. Acest studiu a testat rata de mestecat a gingiei în comparație cu cerințele calorice.
Cercetătorii au comparat sesiunile de 6 minute de mestecat lent al gingiei (~ 60 cicluri / min) și de mestecat rapid (~ 120 cicluri / min). În mod surprinzător, grupul de mestecat lent a utilizat semnificativ mai multe calorii pe parcursul ferestrei de 6 minute decât grupul de mestecat rapid. Astfel, mestecarea mai lentă poate influența pozitiv rata metabolică zilnică globală (Paphangkorakit et. al. 2014).
În calitate de antrenor personal, aud un număr din ce în ce mai mare de clienți care se plâng de probleme digestive. De la IBS, la constipație, la reflux acid, problemele digestive pot duce la disconfort fizic și complicații suplimentare pentru sănătate. Dacă suferiți de orice tip de probleme gastro-intestinale, creșterea duratei de mestecat poate fi o modalitate de a vă ajuta să vă îmbunătățiți digestia.
„Circulația splanchnică” este un termen științific pentru fluxul de sânge către tractul gastro-intestinal, ficat, splină și pancreas. Un studiu special a găsit o relație inversă între durata de mestecare și circulația splanchnic.
Măsurătorile diametrelor a două artere majore și ale vitezei sângelui în interiorul acestora au arătat că a existat un flux mai mare de sânge către acele organe după mese cu rate de masticare mai mici (Hamada et. al. 2014). Sunt sigur că nu veți fi surprinși să auziți că zonele corpului cu un flux sanguin mai mare funcționează de obicei mai eficient.
Într-o analiză a pacienților cu IBS, cercetătorii au căutat să examineze diferiți factori care contribuie la stilul de viață (regularitatea mesei, sărirea micului dejun, cantitatea suficientă de mestecat, consumul de alimente picante și prăjite și pierderea dinților) și efectele acestora asupra simptomelor.
Una dintre constatările cheie a fost că „a existat o relație pozitivă semnificativă între o cantitate mai mică de masticare (la persoanele care nu au mestecat toate alimentele) și riscul de IBS.”Se pare că rata de masticare și eficiența au un efect notabil asupra severității simptomelor la această populație.
Pentru a optimiza digestia, este important să vă mestecați alimentele în mod eficient.
Indiferent cât de înfometat te-ai simți, nu te grăbi să iei masa! Nu numai că veți savura cu adevărat gustul alimentelor dvs., veți îmbunătăți și compoziția corpului, rezistența maxilarului și digestia.
Această mică intervenție asupra stilului de viață poate avea o multitudine de beneficii pentru sănătate în aval. Luați-vă timp, mestecați bine mâncarea și mâncați cu atenție.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.