Straight Up Abs Simte durerea

Abs direct: Simți durerea

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 6

1 din 6

Simte durerea

Abs-ul tău nu este o parte a corpului care trebuie manipulată cu mănuși pentru copii. Antrenamentele cu greutate corporală și antrenamentele cu repetiție ridicată nu trebuie să fie întotdeauna planurile dvs. de atac atunci când atingeți secțiunea medie. Și, serios, este OK să omiteți scândurile din când în când. Mergem în stilul Rocky Balboa pe abdomenul tău cu această rutină proiectată de un antrenor certificat ISSA și de două ori Muscle & Fitness Concurent masculin de căutare model Robert Ciresi Jr. Vei face picioare și ciocniri și le vei face cu o rezistență suplimentară, precum și un instrument de altădată care este subutilizat: scaunul Roman. Dar numărul de reprezentanți nu scade prea departe; veți trăi în gama de șase pachete de 15 până la 25 de reprize, pentru a maximiza timpul sub tensiune pentru dezvoltarea musculară completă. (Da, și tu vrei să dezvolți mușchii ab.) AVERTIZARE: Abs-ul tău ar putea avea o durere în timp ce faci acest antrenament, dar este durere bună. Asta și-ar fi dorit Rocky. VEZI SI: Programul de 28 de zile pentru Six-Pack Abs

2 din 6

Crunch

„Folosind doar greutatea corporală, putem adăuga valoare greșelilor ponderate făcute la începutul rutinei, scârțâind încă câteva repetări”, spune Ciresi. „Păstrați-vă atenția asupra contracției musculare - nu vă lăsați mintea să rătăcească.” VEZI SI: Rutină de abs de 6 săptămâni

3 din 6

Scaun Roman Situp

Persoanele cu un nivel avansat de fitness pot adăuga greutate cu o minge medicamentoasă, o placă de greutate sau o halteră pentru a crește dificultatea. Amintiți-vă să vă țineți nucleul strâns, chiar și la coborâre (negativ / excentric). VEZI SI: 6 mutări pentru un pachet de șase mărunțit

4 din 6

Situp ponderat

„Contracteze abdominalele cu forță în timp ce efectuați o situație obișnuită”, spune Ciresi. „Pentru mulți oameni va fi dificil să țineți picioarele pe podea, așa că nu ezitați să vă agățați degetele de la picioare sub ceva sau să aveți un partener de antrenament să le țină apăsate.” 

5 din 6

Per Bernal

Crunch ponderat al cablului

Nu vă grăbiți prin repetări. Păstrați mișcarea sub control și asigurați-vă că abs-nu brațele-fac toată treaba. 

6 din 6

Antrenamentul Abs

Faceți acest antrenament în zilele libere sau la sfârșitul rutinelor normale nu mai mult de două ori pe săptămână. ExercițiuSeturiRepCablu ponderat Crunch415 Situat ponderat315 Crunch325 Scaun roman Situp315

Înapoi la introducere

Simte durerea

Abs-ul tău nu este o parte a corpului care trebuie manipulată cu mănuși pentru copii. Antrenamentele cu greutate corporală și antrenamentele cu repetiție ridicată nu trebuie să fie întotdeauna planurile dvs. de atac atunci când atingeți secțiunea medie. Și, serios, este OK să omiteți scândurile din când în când. 

Mergem în stilul Rocky Balboa pe abs cu această rutină proiectată de un antrenor certificat ISSA și de două ori Muscle & Fitness Concurent masculin de căutare model Robert Ciresi Jr. Vei face picioare și ciocniri și le vei face cu o rezistență suplimentară, precum și un instrument de altădată care este subutilizat: scaunul Roman. Dar numărul de reprezentanți nu scade prea departe; veți trăi în intervalul de 15 până la 25 de repetiții, pentru a maximiza timpul sub tensiune pentru o dezvoltare musculară completă. (Da, vrei să dezvolți și mușchii ab.) 

AVERTIZARE: Abdominalele dvs. ar putea avea o durere în timp ce efectuați acest antrenament, dar este o durere bună. Asta și-ar fi dorit Rocky. 

VEZI SI: Programul de 28 de zile pentru Six-Pack Abs

Crunch

„Folosind doar greutatea corporală, putem adăuga valoare greșelilor ponderate făcute la începutul rutinei, scârțâind încă câteva repetări”, spune Ciresi. „Păstrați-vă atenția asupra contracției musculare - nu vă lăsați mintea să rătăcească.” 

VEZI SI: Rutină de abs de 6 săptămâni

Scaun Roman Situp

Persoanele cu un nivel avansat de fitness pot adăuga greutate cu o minge medicamentoasă, o placă de greutate sau o halteră pentru a crește dificultatea. Amintiți-vă să vă țineți nucleul strâns, chiar și la coborâre (negativ / excentric). 

VEZI SI: 6 mutări pentru un pachet de șase mărunțit

Situp ponderat

„Contracteze abdominalele cu greu, pe măsură ce efectuați o situație obișnuită”, spune Ciresi. „Pentru mulți oameni va fi dificil să țineți picioarele pe podea, așa că nu ezitați să vă legați degetele de la picioare sub ceva sau să aveți un partener de antrenament să le țină apăsate.” 

Crunch ponderat al cablului

Nu vă grăbiți prin repetări. Păstrați mișcarea sub control și asigurați-vă că abs - și nu brațele - fac toată treaba. 

Antrenamentul Abs

Faceți acest antrenament în zilele libere sau la sfârșitul rutinelor normale nu mai mult de două ori pe săptămână. 

Exercițiu	Seturi	Rep
Crunch ponderat al cablului	4	15
Situp ponderat	3	15
Crunch	3	25
Scaun Roman Situp	3	15