Squats sunt unul dintre exercițiile mele preferate absolut. Din păcate, oricât de mult îmi plac genuflexiunile, genunchii și spatele nu. Dacă nu sunt atentă, pot să-mi facă un număr. Aș putea elimina cu totul genuflexiuni în favoarea mai multor lucrări cu un singur picior, dar genuflexiunile sunt prea valoroase pentru a renunța complet, plus că îmi place să le fac.
Dacă aveți o relație similară de iubire-ură cu genuflexiunile, iată câteva modalități de a face ascensorul mai ușor de utilizat.
Majoritatea elevilor care se antrenează pentru obiective generale de forță și fizic sunt mai bine să facă genuflexiuni din față decât genuflexiuni din spate. Pentru început, este mai ușor să te ghemuiți la o adâncime adecvată cu genuflexiunile din față decât genuflexiunile din spate, astfel încât mai mulți oameni să o poată face bine.
Mai mult, genuflexiunile din față sunt mult mai ușoare pentru corp. Ești forțat să păstrezi o postură mai verticală și există un mecanism de siguranță încorporat care îți interzice să rupi prea mult forma - vei arunca bara înainte să poată deveni prea urâtă. De asemenea, folosiți mai puțină greutate și, de fiecare dată când puteți obține un efect de antrenament comparabil cu sarcini mai ușoare, vă faceți o favoare corpului pe termen lung.
În cele din urmă, ghemuiturile din față fac o treabă mai bună de a viza quad-urile, motiv pentru care majoritatea oamenilor se ghemuit pentru început. Cu excepția cazului în care aveți o „construcție de squatters” bună (i.e., scurte și îndesate), genuflexiunile din spate ajung în general să arate ca o bună dimineață și, la rândul lor, vizează lanțul posterior într-un grad mai mare.
Cea mai mare lovitură cu ghemuiturile din față este că poate fi dificil la început să țineți bara, mai ales dacă nu aveți flexibilitatea de a utiliza o priză curată. În acest caz, încercați să folosiți curele sau mânerul transversal și ar trebui să fiți gata.
Scopul de a ghemuit în paralel sau poate puțin de mai jos. Pentru majoritatea ridicatorilor, acest lucru înseamnă că trebuie să vă ghemuiți mai adânc, deoarece majoritatea oamenilor se ghemuit în mod abismal. Squat-urile sunt doar un exercițiu al ego-ului; vă permit să vă descurcați cu mai multă greutate decât meritați să ridicați. De fiecare dată când amesteci ego-ul și greutățile mari, se întâmplă lucruri rele.
Unii culturisti susțin că sferturile de squats sunt mai bune pentru a viza quad-urile, dar de obicei acesta este modul lor de a încerca să justifice ghemuirea ridicată, deoarece nu au mobilitatea de a se ghemui profund. Există cercetări care susțin ideea că genuflexiunile complete sunt mai bune decât genuflexiunile parțiale pentru dezvoltarea picioarelor și, dacă aveți nevoie de dovezi empirice, trebuie doar să urmăriți imagini ale tipilor care poartă cei mai mari quaduri de pe genuflexiunea planetei - Ronnie Coleman, Tom Platz, olimpici, etc. Toți ajung acolo.
Acestea fiind spuse, există un lucru „prea scăzut”, în special pentru cei cu probleme de spate și genunchi. Este minunat pe internet să predici genuflexiuni sau funduri de iarbă, dar mersul la acea gamă extremă poate fi problematic pentru cei cu probleme anterioare de genunchi. Ultimii câțiva centimetri din paralel cu fundul stâncii este locul în care pelvisul se bagă pentru majoritatea elevatorilor, punând partea inferioară a spatelui în pericol.
Obișnuiam să stăm liniștit, așa că nu sunt doar un tip care să spulbere ceva ce nu pot face. Recent am trecut la paralel sau chiar sub paralel pentru munca mea grea și articulațiile mele se simt mult mai bine pentru asta.
De asemenea, nu renunțați la mult din punct de vedere al construcției musculare și al performanței, mergând chiar sub paralel, spre deosebire de fundul de piatră. Desigur, acesta este în mare măsură un punct discutabil, deoarece majoritatea oamenilor cad în tabăra înaltă de ghemuit, dar merită menționat pentru cei câțiva ghemuitori „de la fund până la glezne” de acolo.
Când oamenii vorbesc despre genuflexiuni și dureri de genunchi, de obicei genunchii vin peste degetele de la picioare. Nu sunt prea îngrijorat de genunchii care vin peste degetele de la picioare - cu condiția să nu fie excesiv - dar sunt mult mai preocupat de bombardarea scufundărilor excentricului și de săriturile din fund. Un studiu a arătat că săritura mărește forța de forfecare pe genunchi cu 33%, ceea ce este de acord cu experiența mea.
Pentru persoanele cu probleme de genunchi, vă recomand să controlați porțiunea excentrică a ghemuitului, mai degrabă decât bombardarea cu scufundări pentru a preveni săriturile. Nu trebuie neapărat să faceți o pauză în poziția de jos, dar vă sugerez. Acest lucru vă va asigura, de asemenea, că vă bazați pe mușchi pentru a ridica greutatea, mai degrabă decât pentru a utiliza impulsul.
Unii oameni pledează pentru o poziție foarte largă în care te rupi de șolduri și îți împingi fundul înapoi în timp ce încerci să menții tibiile cât mai verticale. Acest lucru va elimina într-adevăr stresul de pe genunchi, dar va pune și mai mult stres pe partea inferioară a spatelui și, de asemenea, creează un stimul de rahat de patru ori.
Alții pledează pentru o poziție foarte apropiată, cu un trunchi vertical, pentru a fuma quad-urile și a elimina stresul de pe partea inferioară a spatelui, dar acest lucru te obligă într-o genuflexiune ruptă de genunchi, în care genunchii trag în față excesiv. Nu mă îngrijorează dacă genunchii ies într-o oarecare măsură peste degetele de la picioare, dar o genuflexiune pură de genunchi este o idee proastă pentru sănătatea genunchiului pe termen lung.
În schimb, vă recomand să luați o poziție moderată chiar în afara lățimii umerilor și să vă rupeți de la șolduri și genunchi în același timp. Acest lucru va permite o poziție bună a trunchiului și va fuma încă quad-urile fără a pune prea mult stres pe genunchi. Personal, doar mutarea poziției mele de câțiva centimetri a făcut o diferență pentru genunchi.
Motivul principal al ghemuitului la o cutie sau la știfturile dintr-un raft de siguranță este să servească drept ecartament de adâncime. Pentru locuitorii înalți, te obligă să mergi până la capăt. Pentru squatters de la fund la iarbă, vă oprește să nu mergeți prea jos. Ghemuitul la o cutie sau pini te încurajează, de asemenea, să controlezi excentricul, astfel încât să nu îți dai fundul de pe cutie sau să dai cu bara de pe pini.
Indiferent dacă folosiți o cutie sau știfturi este în mare parte o chestiune de preferință personală și ceea ce aveți la dispoziție. Ambele funcționează bine, dar amintiți-vă că, dacă utilizați o cutie, o folosiți doar ca un ecartament de adâncime, nu vă lăsați înapoi pe cutie așa cum ați face pentru o cutie de tip powerlifting.
Lanțurile sunt de obicei gândite ca un instrument de powerlifting pentru a ajuta la supraîncărcarea blocajului, dar sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a elimina stresul de pe partea inferioară a spatelui și genunchii în poziția de jos, permițându-vă totuși să mutați greutăți mari.
Cei cu probleme comune vor face cel mai bine să-și petreacă cea mai mare parte a timpului de antrenament în intervalul 6-12 rep. Trecerea mult mai jos înseamnă că cochetează cu pericolul și efectuarea repetărilor super-ridicate poate duce adesea la o defecțiune a formei gnarly.
Vestea bună este că intervalul 6-12 este minunat pentru hipertrofie, deci nu e ca și cum v-ați resemna o viață de a fi o cățea slabă. Devenirea puternică în intervalele de repetare moderată este cea mai bună modalitate de a fi jacked.
Ghemuitul la sfârșitul antrenamentului vă asigură că vă încălziți suficient și înseamnă, de asemenea, că va trebui să ușurați sarcina, ceea ce elimină stresul articulațiilor și face mai ușor să mențineți o formă bună.
De cele mai multe ori cu ghemuituri frontale grele, factorul limitativ este cantitatea de greutate pe care o poți ține, nu cât de mult poate suporta picioarele tale. Cu genuflexiunile grele, spatele inferior este adesea factorul limitativ, nu picioarele. Dacă pre-epuizați picioarele înainte de ghemuit, picioarele devin factorul limitativ, ceea ce doriți.
Punându-l cu totul, varianta mea preferată de ghemuire ușor de utilizat este ghemuitul frontal al lanțului la o cutie.
Ca punct de referință, folosesc o cutie de 12 inci, care mă pune în paralel. Elevatorii mai înalți ar putea să scape de utilizarea unei cutii puțin mai înalte, dar nu vă lăsați purtați și începeți să raționalizați că cutia dvs. de 18 inci vă pune în paralel, deoarece, cu excepția cazului în care vă numiți Shaq sau Dwight Howard, probabil că nu t.
Dacă sunteți sala de sport nu are cutii suficient de scăzute, puteți, de asemenea, să faceți lanțuri din față pe știfturi, astfel:
Cheia aici este să controlați excentricul pentru a evita săriți bara de pe știfturi, așa că gândiți-vă să o sprijiniți pe știfturi cât mai liniștit posibil.
Desigur, dacă nu aveți lanțuri, puteți utiliza și greutatea directă. În acest caz, îmi place să creez un pic intervalul de rep, deoarece consider că genunchii mei îl tolerează mai bine.
Acum contrastează cu modul în care obișnuiam să mă ghemuit cu o atitudine mai apropiată în timp ce mergeam până la capăt. Nu mai susțin că majoritatea ghemuitului este atât de profund, mai ales dacă aveți probleme cu genunchii. Dacă ridicați volumul pe computer și ascultați cu atenție, puteți auzi de fapt genunchii mei crăpând!
Nu sunt medic, dar bunul simț îmi spune că nu poate fi bun pe termen lung, chiar dacă nu provoacă durere pe termen scurt.
Nu trebuie neapărat să aplicați toate sfaturile aici. De exemplu, dacă preferați genuflexiunile din spate decât genuflexiunile din față, este în regulă. Același lucru este valabil dacă preferați ghemuiturile gratuite decât ghemuitul la o cutie sau pini. Punerea în practică a acestor sfaturi vă va ajuta cu siguranță să vă ghemuiți pe termen lung.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.