Greutățile mari construiesc mușchi mai mari. Oricine îți spune diferit este fie lipsit de idei, fie încearcă să vândă ceva, și foarte des ambele. Totuși, poate exista prea mult lucru bun. Și majoritatea ridicatorilor sunt prea grei, prea des.
Pe cât de esențial este antrenamentul greu, dacă mergi mereu la pedala metalică în Big 3 standard, vei suferi, la un moment dat, o vătămare. Și nu te poți antrena suficient de greu pentru a te îmbunătăți dacă ești lovit în mod constant.
Elevii profesioniști obțin acest lucru. Își dau seama că antrenamentul nu înseamnă să descoperi cât de mult iad poți pune corpul tău; este vorba despre obținerea efectului maxim de antrenament cu cel mai mic risc posibil. La urma urmei, atunci când contul dvs. bancar este direct legat de capacitatea dvs. de a vă antrena și de a concura, înțelegeți valoarea alegerii unor exerciții mai sigure sau, uneori, de a lua o mică greutate de pe bară.
Iată câteva modalități simple pentru a vă reduce sarcinile de antrenament și a obține același efect de antrenament (dacă nu chiar mai bun).
Ghemuiturile întrerupte sunt chiar mai bune la construirea ghemuitului decât reprezentanții standard „neîntrerupți”. Probabil va trebui să luați aproximativ 25% din bară pentru a începe, revenind la o scădere de aproximativ 10% din greutatea standard de ghemuit odată ce ați făcut cunoștință cu mișcarea.
Cu toate acestea, în ciuda sarcinilor reduse de antrenament, genuflexiunile întrerupte oferă timp suplimentar sub tensiune pentru un stimul mare de hipertrofie, creând în același timp încrederea acolo unde aveți cel mai mult nevoie - în gaură.
Cei mai mulți powerlifters subestimează valoarea genuflexiunilor din față. Nu numai că construiesc quad-uri mari, un spate gros și un trunchi solid, dar oferă și corpului tău o pauză de ghemuitul incesant al spatelui.
Mai bine, din moment ce trebuie să lupți pentru a rămâne în poziție verticală, genuflexiunile din față fac o treabă excelentă de a construi în același timp ghemuitul și moartea.
O ghemuit bun din față ar trebui să fie aproximativ 80% din ghemuitul din spate, deși probabil va trebui să începeți de la 50-60%. Numerele dvs. se vor îmbunătăți rapid, totuși, așa că nu le transpirați.
Tendința în powerlifting este spre poziții de bară joase. Ghemuitul cu bară mică pune bara mai aproape de șolduri, scurtând brațul pârghiei și conferind un avantaj mecanic, permițându-vă să ridicați greutăți mai mari.
Cu toate acestea, deplasarea barei înapoi în capcane vă poate oferi o pauză de 5-15% în greutate, antrenând în același timp spatele și șoldurile mai greu, deoarece prelungiți din nou brațul pârghiei.
Inversarea rapidă excentrică și instantanee - cunoscută și sub denumirea de „zdrobitor de stern” - stilul de presare pe bancă pune cea mai mare presiune asupra tendoanelor pecului. Controlul excentricului și oprirea barei de pe piept pentru o secundă (sau mai mult) va reduce cantitatea de greutate pe care o puteți folosi, dar reduce și riscul de rănire, în timp ce creșteți timpul sub tensiune. Creșterea TUT se traduce prin pectorale mai mari, ceea ce vă va face să mutați din nou greutăți mai mari în cel mai scurt timp, cu o uzură mai mică pe corp.
Nu am înțeles niciodată ideea că banca cu aderență largă este cea mai bună variantă de bancă pentru dezvoltarea pec. Cu același grad de flacără a cotului, o bancă cu aderență strânsă va avea ca rezultat o extensie mai orizontală la articulația glenohumerală și mai multă flexie la cot, oferind astfel un interval mai mare de mișcare atât pentru pectorali, cât și pentru triceps. Faptul că este și o variantă mai prietenoasă pentru articulații este doar un bonus frumos.
Acesta este unul dintre preferatele mele. Rulați o bancă de gantere reglabilă pe raftul ghemuit și puneți-o la o înclinație mică (10-20 grade). Nu puteți obține la fel de multă asistență de la flare lat cu acest unghi, astfel încât liftul devine mult mai pec-dominant.
Majoritatea elevatorilor trebuie să renunțe la greutatea de lucru cu cel puțin 20% la prima încercare. Nu-l transpirați - când vă întoarceți pe o bancă plată, combinația dintre laturile voastre și un piept mai puternic va însemna o viteză mai mare de pe piept și o presare mai puternică.
Acestea sunt atât de umilitoare încât ridicătorii uită adesea cât de eficienți sunt. Un RDL efectuat corespunzător accentuează extensia coloanei vertebrale și balama șoldului, ucigând astfel lanțul posterior. Accentul pe evitarea flexiei coloanei vertebrale îl face, de asemenea, o greutate mortală foarte prietenoasă cu spatele, în timp ce în același timp se înrăutăște poziția corectă a coloanei lombare pentru greutățile regulate.
Celor care trag convențional le place să se antreneze convențional, iar celor care trag sumo le place să tragă sumo. De ce? Pentru că pot muta mai mult în greutate, desigur! Dar, luând câteva luni pentru a vă antrena poziția mai slabă, vă puteți îmbunătăți în general ca un dispozitiv de extragere, în timp ce remediați orice puncte slabe care s-ar fi putut dezvolta sub radar.
Acestea s-ar putea să-ți antreneze aderența mai mult decât tracțiunea, dar sunt o mare schimbare de ritm pentru atunci când vrei să smulgi greutățile de la sol, dar spatele sau șoldurile au nevoie de o pauză. Transferul de la construirea unei aderențe strivitoare este mai multă încredere, atrăgând greutate mare și nefiind nevoit să grăbiți blocajul, deoarece vă temeți că bara vă va aluneca din mâini.
Nu spun că nu ar trebui să folosești vreodată Big 3. Spun că ciclismul în variante care vă permit să vă provocați corpul cu greutăți mai ușoare vă va menține mai sănătos, mai mult timp. Iar recompensa pentru noua ta înțelepciune va fi un corp fără durere, PR-uri noi și câteva kilograme de carne de vită în plus pe rama ta.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.