În mijlocul unui an haotic, divizant pentru întreaga lume, CrossFit a pierdut și evenimentul anual care își reuneste comunitatea: Openul CrossFit. Dar am găsit o anumită consolare într-un anunț din septembrie al noului CEO Eric Roza: Open-ul va reveni în 2021 și la perioada de timp inițială, care se întinde pe cinci săptămâni în februarie și martie.
La fel ca orice altceva, Open Prep va arăta puțin diferit în acest an. Cu puțin peste patru luni de pregătire, cea mai mare parte a comunității se instalează din nou în condiții de fitness de grup după oprirea COVID-19. Unele săli de sport sunt încă deschise doar pe o bază limitată sau în aer liber. Antrenorii buni facilitează sportivii să revină la condiționarea metabolică și la forță pentru a evita rănile și exagerarea.
Deci, cum trecem de la zero la șaizeci în mai puțin de un an?
Ne recalibrăm așteptările. Și asta nu trebuie să însemne scăderea lor. Aducând lucrurile la elementele de bază și curățând mișcările, chiar și pe cele pe care le-am bifat deja, putem să ne pregătim pentru un Open 2021 de succes.
Să eliminăm acest lucru din cale: acesta nu poate fi Open-ul pentru a trece de la cinci pull-up-uri la un muscle-up sau la PR un lift. Și e în regulă. Aproape fiecare antrenament Open include mișcări pe care le vedeți în fiecare zi pe tablă. Dar cu cât le puteți efectua mai repede și mai eficient, cu atât este mai bună plasarea dvs. în clasamentul Open.
Pentru aceia dintre noi care nu sunt competitori internaționali, unul dintre cei mai mari separatori din clasament nu este reprezentanții globali sau greutatea totală mutată - este timpul de tiebreak. Și timpii mai rapidi de tiebreak provin din deplasarea eficientă și eficientă. Acest lucru înseamnă să te ții de bara pentru încă câteva repetări, să strângi seturi mai lungi de sub duble și să eviți pierderea timpului fără repetări pe bilele de perete. Pe măsură ce utilizați timpul de antrenament în următoarele câteva luni pentru a vă dezvolta capacitatea pentru antrenamentele deschise, gândiți-vă la ușurarea sarcinii judecătorului: mișcări curate, seturi mari, timp de odihnă maximizat.
Să aruncăm o privire la câteva zone de concentrare și mișcări comune deschise:
Foarte probabil: degetele de la picioare la bară, piept la bară
Probabil: flotări de mâini, mușchi (bară sau inel)
Da, în câțiva ani, a-ți trece printr-un singur muschi poate fi un separator uriaș în clasamentul Open. Dar nu este o barieră de intrare, cum ar fi degetele de la picioare-la-bar și piept-la-bar sunt în multe antrenamente deschise. Construirea capacității și a forței în aceste din urmă mișcări este un loc inteligent pentru a începe atunci când gândim spre Openul 2021 - și, în cele din urmă, progresăm către mișcări de gimnastică cu înaltă calificare.
Am văzut degetele de la picioare la bar în fiecare Open și adesea în seturi mai mari ca una dintre prima sau a doua mișcare. Deci, dacă nu le aveți încă jos, adăugarea acestei mișcări în cutia dvs. de instrumente poate fi diferența dintre finalizarea antrenamentului scalat sau Rx, dacă asta contează pentru dvs. Dacă le aveți, lucrați la seturi mai mari - prin burghie kip și lucrări stricte de bare - astfel încât acestea să fie mai puțin limitative. Acest lucru vă poate cumpăra un timp mai rapid de tiebreak și o anumită marjă de manevră în cazul în care faceți „un nivel mai mare” și veți obține câteva încercări la un bar sau sunet muscular în a doua rundă, a la 17.2.
Openul din 2020 a fost primul nu pentru a prezenta pull-up-uri de la piept la bar într-un antrenament. Deși nu putem prezice viitorul, șansele sunt bune, vor face o renaștere. Pull-up-urile de lucru sunt un beneficiu nu numai în îmbunătățirea scorurilor Open, ci și pentru nenumăratele alte mișcări de tragere pe care le vedem în CrossFit.
Când vine vorba de gimnastică: strictul este rege. Există mulți sportivi în casetele CrossFit care trec direct la mișcările de gimnastică înainte de a stăpâni orice repetări stricte. În timp ce kipping-ul nu este greșit, sportivii pot reduce șansele de accidentare dacă au forța prealabilă pentru a, de exemplu, controla capul până la saltea într-o împingere în sus a mâinilor versus a se prăbuși pe coloana cervicală. (1)
Am văzut această diferență de forță în ultimele două deschideri: în 2019, au venit să se joace flotări stricte de mâini, eliminând o porțiune solidă a terenului. Dintre bărbații care au încercat 19.3 Rx, 40.568 / 72460 (56%) au finalizat cel puțin o repetare a unei împingeri stricte a mâinilor în 19.3. Numărul femeilor a fost în mod previzibil mai scăzut la 13483/64039 21% femei în 2019. Comparați acest lucru cu 2020, când am văzut o aromă a suprafeței Diane în 20.3. Sportivilor li s-a permis să își împingă flotările de pe mâini: 45665/45691 (99%) dintre bărbații Rx și 18321/38520 (48%) dintre femeile Rx au finalizat cel puțin o flotare pe mâini.
Luați în considerare să vă distingeți de mulțime și să luați următoarele câteva luni pentru a vă construi puterea strictă. Băuturile și fluturii dvs. vă vor mulțumi pentru asta.
Foarte probabil: Burpees, Double Unders
Probabil: canotaj
Dacă doriți cea mai mare explozie pentru dolarul dvs. de antrenament, dublurile sunt bani. Au apărut în fiecare Open și sunt adesea asociate cu o mișcare foarte „realizabilă” pentru majoritatea sportivilor. Nu este mult mai frustrant decât o frânghie între tine și finalizarea unui antrenament.
De asemenea, sunt ușor de abordat până la sfârșitul WOD-ului dvs. zilnic - încercați să practicați câte un AMRAP de 2 minute în fiecare zi sau să completați 50 de unders duble și să încercați să reduceți numărul de seturi și timpul total. Dacă ați schimbat dubluri de două ori mai multe persoane singure atunci când apar în clasă, discutați cu antrenorul dvs. despre modalitățile de a intra în practică. Acest lucru ar putea arăta ca 30 de secunde de încercări sau atingeri de pinguini, în funcție de nivelul de calificare.
Canotajul este o capcană obișnuită a eficienței mișcării. Se pare că, cu cât ne mișcăm corpul mai repede înainte și înapoi de pe placă, cu atât mai repede ar trebui să ne lovim caloriile. Dar canotajul înseamnă mult mai mult despre puterea de ieșire decât despre viteză. Concentrați-vă asupra condusului greu cu picioarele, în timp ce reduceți cursele pe minut pentru a menține un anumit ritm (de exemplu, pentru un ritm de 2:00 500 de metri, vedeți dacă puteți rămâne la 30 de curse pe minut sau mai puțin).
Și burpees. Mișcarea pe care toată lumea iubește să o urască. Dacă doriți să treceți la un standard Rx (sărind înapoi și sărind în sus), luați în considerare reducerea volumului de burpee în WOD-urile de zi cu zi pentru a practica acest standard pe măsură ce construiți capacitatea. O bază mai largă cu ajutorul va reduce, de asemenea, gama de mișcare și va ajuta la conservarea energiei pe măsură ce vă deplasați prin seturi mai mari de burpee.
Foarte probabil: propulsoare, smulgeri, bile de perete
Probabil: Deadlifts, Curăță
Ciclismul cu bara este numele jocului atunci când vine vorba de Open. În timp ce Dave Castro își binecuvântează adepții cu o creștere maximă cu o singură repriză, probabil veți obține mai multă aplicație din greutățile „realizabile” care se mișcă ușor decât încercarea de a crește maximele.
Concentrându-vă pe formă și pe tehnica de curățare, șansele sunt bune, puteți adăuga câteva kilograme la acele maxime atunci când apar.
Deși nu este o mișcare cu bara, bilele de perete pot fi notorii pentru gazarea chiar și a celui mai bun motor din cutie. Și cu mai multe aspecte ale fitnessului care se desfășoară într-o singură mișcare - acuratețe, forță, coordonare, rezistență, pentru a numi câteva - există multe oportunități de îmbunătățire. Judecătorii vor căuta de fiecare dată adâncimea ghemuitului și o lovitură clară asupra țintei. Dacă oricare dintre acestea reprezintă un punct de probleme pentru dvs., reduceți-vă șansele de a pierde timpul fără repetiții cu o anumită practică.
Pentru un antrenament de genul 19.1, seturile neîntrerupte de bile de perete pot fi un avantaj imens, deoarece rândul este relativ neîntrerupt pentru toată lumea. Aceasta ar fi o practică solidă Reîncercare deschisă pentru a lucra la antrenarea mingilor de perete neîntrerupte și la eficiența canotajului:
AMRAP de 15 minute:
19 lovituri cu mingea de perete
Rând de 19 cal
Aceste câteva luni sunt o ocazie excelentă de a analiza punctele de performanță - este ceea ce judecătorii vor căuta oricum. Mulți dintre noi încă ne reconstruim puterea și abilitățile pierdute și ne amintim cum se simte în „modul competiție”.”O schimbare a focalizării de la curse la următoarea progresie la maximizarea setului nostru actual de abilități ne poate stabili ca sportivi mai buni pe tot parcursul vieții. Depășirea așteptărilor în Openul 2021 este un obiectiv excelent - dar unul și mai bun este încă capabil să concureze în Openul 2031.
1. Banerjee R, Palumbo MA, Fadale PD. Leziuni catastrofale ale coloanei cervicale la sportivul de coliziune, partea 1: epidemiologie, anatomie funcțională și diagnostic. Am J Sports Med. 2004 iunie; 32 (4): 1077-87. doi: 10.1177/0363546504265605. PMID: 15150061.
Imagine prezentată: @nohlsen pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.