A existat pentru totdeauna și, deși poate părea o mișcare din vechea școală, maxima cu o singură repriză s-a mutat în antrenamente mai moderne pentru sportivul de zi cu zi. Și este exact cum sună: să vă pregătiți pentru a vă ridica sarcina maximă absolută (păstrând totuși forma corectă) pentru o singură repetiție și o singură repriză. Dar este total necesar să încărcați greutatea pentru a vedea cât de bine puteți efectua cu adevărat o ghemuit, un deadlift sau o presă pe bancă? Sincer, depinde de cine întrebi.
Reinhard Nel, antrenor senior și manager de dezvoltare a formatorilor la Dogpound din New York, spune da, știind cum să faci o singură repriză (1RM) contează. „Este relevant indiferent de obiective, deoarece creșterea cantității maxime de greutate pe care o puteți ridica va îmbunătăți cantitatea de greutate pe care o puteți ridica pentru o muncă tradițională procentuală”, spune Nel. „Indiferent dacă este orientată către hipertrofie sau rezistență la forță, rata efortului perceput scade pe măsură ce forța de vârf este mai mare.”
Procentajul tradițional de lucru este ceea ce se întâmplă ori de câte ori ridicați greutatea pentru repetări multiple și / sau seturi multiple. Deși poate fi util să vă cunoașteți 1RM pentru a determina cât de mult ar trebui să ridicați în acele seturi, Albert Matheny, M.S., C.S.C.S, cofondator al SoHo Strength Lab din New York, spune că puteți obține o estimare foarte apropiată făcând alte mișcări cu greutate redusă, cu greutate mare. Acesta este unul dintre motivele pentru care Matheny spune că 1RM de fapt nu este necesar pentru majoritatea oamenilor și spune: „Este bine să ai modalități de a-ți verifica progresul, dar nu trebuie să fie un maxim cu o singură repriză decât dacă obiectivele tale sunt cu adevărat specifice puterii sistemice.”
Fii mai puternic ca oricând cu cât mai puțină muncă.
Citiți articolulÎn schimb, Matheny recomandă să mergeți pentru un maxim de trei sau cinci repetiții, deoarece vă va reduce și șansele de a vă răni. „Cu orice fel de antrenament, cu cât crește intensitatea, cu atât riscul de accidentare este mai mare”, spune Matheny. Totuși, dacă sunteți dispus să eliminați 1RM, Matheny spune că trebuie să faceți pregătirea. „Dacă faci un adevărat maxim cu o singură repriză, înseamnă că ai un program de instruire în loc”, spune el. „Îți pui calendarul la două săptămâni că vei face o maximă de o repriză pe ghemuitul din spate, apoi îți reglezi antrenamentul pentru a atinge acest obiectiv. Dacă mergeți doar într-o clasă CrossFit și ei spun astăzi că faceți o singură repriză, atunci nu veți fi la fel de eficienți.”
Când ajunge ziua, treceți prin încălziri adecvate cu mobilitate (nimeni nu își dă seama cu ceilalți cu mușchii reci) și includeți, eventual, o activitate de activare, sugerează Nel. (De exemplu, scândurile RKC, diminețile bune în bandă și hidranții de incendiu, vă vor înviora nucleul, fesierii, șoldurile și hamstrii pentru a lucra mai jos.) Și întotdeauna, întotdeauna aveți o strategie de ieșire. „Dacă ceva nu merge exact sau nu reușiți să executați mișcarea, trebuie să știți cum să vă îndepărtați de greutate”, spune Matheny. În funcție de ceea ce este exercițiul (cum ar fi, de exemplu, o ghemuit în spate), ar trebui să aveți de gând să aveți și un spotter.
În caz contrar, 1RM ar trebui să fie punctul central. „Începeți să efectuați ridicarea specifică începând cu sarcini ușoare, adăugând progresiv greutate”, spune Nel. „Mențineți repetările scăzute (în jur de trei până la cinci), deoarece scopul nu este de a crea oboseală, ci de a unge modelul de mișcare și de a pregăti corpul pentru intensitatea care urmează să vină.”O regulă generală: lucrați până la 1RM în șase până la 12 lifturi.
Oh, și nu testa mai mult de o dată pe lună. „Este cu adevărat unul dintre acele lucruri pe care cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mai mult îți elimini testele”, spune Matheny. „Dacă sunteți un sportiv de vârf, ar putea să o facă la fiecare trei sau șase luni. Dar dacă ești mai nou, sau nivelul tău de antrenament se schimbă mult și te apropii de potențialul tău, procentul tău se va schimba [mai des].”
Există calea ușoară și calea grea.
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.