Cincizeci la sută din caloriile dietei americane standard provin carbohidrați, 13 la sută din zahăr adăugat, 6 la sută din băuturi zaharate și optzeci și șapte la sută dintre americani nu mănâncă suficiente legume.(1) Aproximativ 35% dintre americani au sindrom metabolic, un grup de factori de risc cardiometabolici care cresc șansele de a dezvolta cancer, boli de inimă și diabet, iar aproximativ 85 de milioane de americani au prediabet.(2)
Oamenii se uită la astfel de statistici și conchid că carbohidrații sunt cauza bolilor noastre și că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt răspunsul. Nu strică faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt asociate cu pierderea în greutate într-o mulțime destudii, dar cât de consistent este efectul - și este oricare dintre acestea relevant pentru sportivii care doresc să se descurce cât mai bine?(3)
Rețineți că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt neapărat diete ketogene. Dietele keto au cel puțin 50% din caloriile lor provenite din grăsimi și atunci când corpul este acea sărac în carbohidrați și proteine, folosește mai multă energie din grăsimea corporală și din cetone. Efectele keto dietele privind performanța sunt diferite și mai complexe decât efectele sărac în carbohidrați Dietele sunt mai largi, așa că am explorat avantajele și dezavantajele ceto-ului pentru sportivi în această piesă.
Pentru acest articol am vorbit cu dieteticianul înregistrat din New York, Leyla Shamayeva MS, RD și am explorat modul în care popularitatea furioasă a carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați se aplică sportivilor.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate.
Pentru început, da, există o mulțime de cercetări care arată că oamenii slăbesc atunci când reduc aportul de carbohidrați. O serie de studii au susținut această concluzie și majoritatea dintre ei arată că au pierdut mai mult în greutate decât un grup cu conținut scăzut de grăsimi.(3) (4) (5) (6)
Există însă câteva lucruri de remarcat: oricine elimină un întreg macronutrienți aproape că va pierde în greutate, deoarece va mânca mai puține calorii. În al doilea rând, există o mulțime de alte studii care au arătat că nu există o diferență prea mare între consumul scăzut de carbohidrați sau conținutul scăzut de grăsimi, iar acestea sunt, de obicei, studii controlate randomizate de înaltă calitate pe grupuri mai mari de oameni.(7) (8) (9) Mulți credeau că problema este soluționată; un studiu clinic randomizat de o calitate extrem de înaltă a fost recent publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane care a analizat 609 de persoane peste douăsprezece luni pentru a găsi, „nu a existat nicio diferență semnificativă în schimbarea greutății între o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de grăsimi și o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați.”(10)
Dar ar fi lipsit de sens să pretindem că cele două diete au efecte identice. O mulțime de oameni care se luptă cu obezitatea și sindromul metabolic au afectat sensibilitatea la insulină: consumă atât de mulți carbohidrați rafinați, încât corpul este mai puțin sensibil la vârfurile repetate de insulină și a devenit „rezistent” la efectele sale. Oamenii rezistenți la insulină au nevoie de insulină din ce în ce mai mult pentru a-și îndeplini sarcina de a scoate zaharurile și substanțele nutritive din sânge și de a potenţial să fie o modalitate utilă de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și, prin urmare, de a reduce riscul acestora de a suferi o varietate de afecțiuni. De asemenea, ar putea face o treabă mai bună de a reduce foamea și de a menține nivelul de energie, deoarece există mai puține vârfuri de insulină și consumă grăsimi cu digestie mai lentă.(11)
Acestea fiind spuse, puțini dieteticieni sunt înnebuniți de toate acele grăsimi, cel puțin nu atunci când sunt sub formă de grăsimi saturate. În ciuda unui număr mare de dovezi recente care sugerează că nu, majoritatea dieteticienilor și organismelor guvernamentale recomandă totuși să nu consume multe grăsimi saturate în cazul în care crește riscul de probleme cardiace.(12) (13)
In acest punct, este mai probabil să auziți că luarea unei decizii privind un conținut scăzut de carbohidrați sau un conținut scăzut de grăsimi depinde de modul în care răspundeți la acesta. Cu condiția să obțineți caloriile și micronutrienții, alegeți-l pe cel care vă face să vă simțiți cel mai bine. (Și cel care primește aprobarea medicului dumneavoastră.)
„Există o dezbatere în curs cu privire la modul în care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați afectează performanța atletică”, spune Shamayeva. „Faptul rămâne că carbohidrații sunt sursa preferată de combustibil a organismului, în special pentru performanțe moderate și de intensitate ridicată.”(14) (15)
Din nou, presupunând că nu sunteți în cetoză - și luați asta ca o ipoteză cu restul acestei piese - corpului îi place foarte mult să folosească glicogenul ca sursă de energie, pe care o obținem din consumul de carbohidrați. O multitudine de studii au arătat că atunci când depozitele de glicogen sunt mari, sportivii se comportă mai bine și se recuperează mai ușor, fie de la antrenamente de rezistență, exerciții de intensitate ridicată sau antrenamente de anduranță.(16) (17)
Dar cât de importante sunt cu adevărat depozitele de glicogen atunci când ridicați greutăți mari? Îți place sau nu, ședința ta medie de rezistență nu este atât de aerobă și nici nu arde atâtea calorii. Sunt extrem de benefice în nenumărate moduri, dar chiar ai nevoie de depozite uriașe de energie pentru a excela?
În articolul nostru despre dietele ketogenice, expertul în fiziologie sportivă Dr. Mike Israetel a menționat că repetițiile reduse cu perioade de odihnă mai lungi - destul de tipice pentru o mulțime de sesiuni de ridicare - utilizează de obicei un sistem de energie ATP-CP, care nu se bazează la fel de mult pe glicogen.
Cu cât volumul total de muncă pe care îl desfășurați la antrenament este mai mare, cu atât vă veți baza mai mult pe glicogen și carbohidrați pentru a potența acea performanță. În sporturile de forță, deoarece activitatea nu este de obicei la fel de mare ca durată, oamenii pot scăpa cu carbohidrați mai mici în general.
Cu cât faceți mai mult volum, cu atât aceste antrenamente sunt mai dure cu un conținut scăzut de carbohidrați.
Există unele date care sugerează că la intensități mai mici corpul folosește cu plăcere grăsimile stocate ca energie, dar pe măsură ce intensitatea crește folosește carbohidrați - că grăsimea poate fi incapabilă să producă energie suficient de repede pentru a alimenta niveluri de activitate mai intense, de elită.(18) (19) (20) Aceasta se numește „efectul crossover.”
Deci, este inteligent să mănânci alocația de carbohidrați în jurul antrenamentului. Alternativ, unii sportivi găsesc succes chiar și având doar o zi în care mănâncă un lot de carbohidrați, de obicei în ziua precedentă sau în cea mai grea perioadă de antrenament, apoi rămân cu carbohidrați scăpați în restul săptămânii. În orice caz, pare o idee bună ca oamenii activi să mănânce carbohidrați.
Dacă antrenamentele sunt de intensitate scăzută până la moderată - mai ales dacă mănânci majoritatea carbohidraților din ziua ta în timpul exercițiilor - dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot funcționa OK și pot ajuta la pierderea de grăsime, motiv pentru care mulți sportivi reduc, în general, aportul de carbohidrați atunci când încearcă să piardă grăsime, spre deosebire de a câștiga mușchi și forță.(21) (22) (23) Dar, în prezent, datele nu acceptă carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați ca fiind superiori sau egali cu carbohidrații mari pentru majoritatea sportivilor.
Ce zici de toți acei sportivi cu rezistență scăzută în carbohidrați? Poveștile de succes se referă de obicei la ultra-maratonisti, care aleargă peste 30 de mile la un moment dat. Pe cât de dur pare - și este - acest exercițiu durează suficient de mult încât mulți consideră că este de intensitate tehnică redusă, astfel încât cetonele pot fi folosite ca combustibil. Dar este important să rețineți că, unul, acești oameni sunt de obicei în cetoză reală și nu doar urmează o dietă săracă în carbohidrați, iar doi, încă nu există ultra-maratonisti de talie mondială care să nu consume carbohidrați.
„Există o mulțime de hype pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, ca instrumente utile pentru sportivii cu ultra-rezistență, dar chiar și în aceste cazuri rezultatele sunt mixte”, spune Shamayeva. „Pentru sportivii de forță care se lovesc de antrenamente dure de 1 sau 2 ore, se pare că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt ideale.”
Diferite persoane au definiții diferite ale „carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați”, dar să presupunem că urmați o dietă de 3.000 de calorii cu aproximativ 200 de grame de proteine, 170 de grame de grăsimi și 165 de grame de carbohidrați. La 22% din caloriile zilnice provenite din carbohidrați, acestea s-ar potrivi cu cele mai multe definiții ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, în special pentru un sportiv. Dar mai ai 165 de grame de carbohidrați de umplut! Adică mai mult de patru cartofi, peste șase banane. Aceasta înseamnă că ați putea avea două farfurii cu carbohidrați în jurul antrenamentului și dieta poate fi considerată săracă în carbohidrați.
„A mânca o dietă săracă în carbohidrați nu înseamnă omiterea completă a carbohidraților”, spune Shamayeva. „Din motive de sănătate a inimii și digestive, amintiți-vă că multe alimente cu carbohidrați - fructe, cereale integrale, legume, chiar și cartofi - oferă, de asemenea, multe fibre și contribuie la o dietă echilibrată. Bucurați-vă de ele cu moderație, astfel încât să puteți obține beneficiile.”
Iată câteva sfaturi care pot face o dietă săracă în carbohidrați mai ușor de urmat.
Din nou, acest lucru vă oferă cel mai bun pariu pentru performanță și recuperare. Apoi, sunteți liber să vă mențineți nivelul scăzut de zahăr din sânge pe tot restul zilei și să vă bucurați de beneficiile pe care vi le poate conferi.
Mai ales dacă încercați să pierdeți în greutate, plasarea zilelor cu cel mai scăzut nivel caloric (și cel mai scăzut în carbohidrați) în zilele de odihnă și reducerea majorității caloriilor în zilele de antrenament pare a fi cea mai eficientă strategie.
Chia este una dintre numeroasele gustări inventive cu conținut scăzut de carbohidrați: aproape toate carbohidrații din semințele de chia sunt fibre, iar atunci când combinați chia cu lichid se transformă într-o substanță asemănătoare budincei. Umplut și cu conținut scăzut de carbohidrați, este minunat să-l amestecați cu puțină esență de vanilie și lapte de migdale (pentru calorii reduse) sau lapte de cocos (pentru mulți dintre ei).
Gustările inventive cu conținut scăzut de carbohidrați pot și au umplut sute de cărți, dar pizza cu o bază de piept de pui, „orez” făcut din conopidă aruncat într-un robot de bucătărie, burgeri cu portobellos pentru chifle, tăiței spiralizați de dovlecei și tacos cu salată sau coli verzi pentru scoici sunt toate idei excelente și vă vor ajuta să furnizați vitamine, minerale și fibre. Apropo de care ..
Fructele și legumele, fasolea și cerealele integrale sunt surse extraordinare de vitamine și minerale și fitonutrienți și antioxidanți, toate acestea putând îmbunătăți performanța, pe lângă îmbunătățirea stării de sănătate. Este inteligent să scoți un multivitamin și să-ți faci sânge în mod regulat pentru a te asigura că nu cazi pe nimic important.
Există o tendință în rândul oamenilor cu conținut scăzut de carbohidrați, în special în mulțimea paleo, de a spune că caloriile nu trebuie urmărite atâta timp cât sunteți scăzut în carbohidrați sau paleo sau dacă vă exercitați suficient. Nu există termodinamică de luptă: câtă energie consumați și câtă energie ardeți este de o importanță capitală atunci când vine vorba de greutatea și compoziția corpului.
Da, există șanse să mâncați mai puțin în mod natural dacă renunțați la cereale rafinate și mâncați multe fibre, proteine și grăsimi. Dar nu este acea este greu să vă depășiți caloriile atunci când grăsimea are mai mult de două ori caloriile carbohidraților.
„La sfârșitul zilei, indiferent dacă urmezi sau nu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, aportul tău de calorii este în fruntea listei pentru a te asigura că îți dai corpului suficient pentru a lucra”, spune Shamayeva. „Dacă nu mănânci suficient, nimic nu îți alimentează activitatea.”
Fără îndoială, unii oameni se simt mai bine cu carbohidrați mai mici. Acei oameni pur și simplu nu sunt sportivi. Dar pentru persoana obișnuită care este sedentară sau care ridică greutăți de două sau trei ori pe săptămână, credem că aceste strategii o pot face să funcționeze suficient de bine. Nu uitați să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări mari în dieta dumneavoastră.
1. Ultimul AR și colab. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Sunt medic Fam. 2006 1 iunie; 73 (11): 1942-8.
2. Moore JX și colab. Prevalența sindromului metabolic după rasă / etnie și sex în Statele Unite, sondaj național de examinare a sănătății și nutriției, 1988-2012. Prev Dis cronice. 2017 16 martie; 14: E24.
3. Foster GD și colab. Un studiu randomizat al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru obezitate. N Engl J Med. 22 mai 2003; 348 (21): 2082-90.
4. Sondike SB și colab. Efectele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra pierderii în greutate și a factorului de risc cardiovascular la adolescenții supraponderali. J Pediatr. 2003 mar; 142 (3): 253-8.
5. Aude YW și colab. Dieta programului național de educație asupra colesterolului față de o dietă mai scăzută în carbohidrați și mai bogată în proteine și grăsimi monoinsaturate: un studiu randomizat. Arch Intern Med. 25 octombrie 2004; 164 (19): 2141-6.
6. Meckling KA și colab. Comparația unei diete cu conținut scăzut de grăsimi cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați privind pierderea în greutate, compoziția corpului și factorii de risc pentru diabet și boli cardiovasculare la bărbați și femei cu trai liber, supraponderali. J Clin Endocrinol Metab. 2004 iunie; 89 (6): 2717-23.
7. Hu T și colab. Efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați comparativ cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi asupra factorilor de risc metabolici: o meta-analiză a studiilor clinice controlate randomizate. Sunt J Epidemiol. 1 octombrie 2012; 176 Suppl 7: S44-54.
8. Meckling KA și colab. Comparația unei diete cu conținut scăzut de grăsimi cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați privind pierderea în greutate, compoziția corpului și factorii de risc pentru diabet și boli cardiovasculare la bărbați și femei cu trai liber, supraponderali. J Clin Endocrinol Metab. 2004 iunie; 89 (6): 2717-23.
9. Guldbrand H și colab. În diabetul de tip 2, randomizarea la sfaturi pentru a urma o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățește tranzitoriu controlul glicemic comparativ cu sfaturile de a urma o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, producând o pierdere în greutate similară. Diabetologia. 2012 aug; 55 (8): 2118-27.
10. Gardner CD și colab. Efectul dietei cu conținut scăzut de grăsimi față de carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați asupra pierderii în greutate de 12 luni la adulții supraponderali și asocierea cu modelul genotipului sau secreția de insulină: studiul clinic randomizat DIETFITS. JAMA. 20 februarie 2018; 319 (7): 667-679.
11. Hu T și colab. Efectele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra apetitului: un studiu controlat randomizat. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 iunie; 26 (6): 476-88.
12. Siri-Tarino PW și colab. Metaanaliza studiilor prospective de cohortă care evaluează asocierea grăsimilor saturate cu bolile cardiovasculare. Sunt J Clin Nutr. 2010 mar; 91 (3): 535-46.
13. Hoenselaar R. Grăsimi saturate și boli cardiovasculare: discrepanța dintre literatura științifică și sfaturile dietetice. Nutriție. 2012 februarie; 28 (2): 118-23.
14. Christmass MA și colab. O comparație a oxigenării mușchilor scheletici și a consumului de combustibil în exerciții susținute continue și intermitente. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 oct; 80 (5): 423-35.
15. Currell K și colab. Performanță superioară de rezistență cu ingestie de mai mulți carbohidrați transportabili. Med Sci Sports Exerc. Februarie 2008; 40 (2): 275-81.
16. Ivy JL. Reglarea reapariției glicogenului muscular, sinteza proteinelor musculare și repararea după exerciții. J Sports Sci Med. 1 septembrie 2004; 3 (3): 131-8.
17. Ørtenblad N și colab. Depozite de glicogen muscular și oboseală. J Fiziol. 15 septembrie 2013; 591 (18): 4405-13.
18. Brooks GA și colab. Echilibrul utilizării glucidelor și lipidelor în timpul exercițiului: conceptul „crossover”. J Appl Physiol (1985). 1994 iunie; 76 (6): 2253-61.
19. Sherman WM și colab. Metabolismul zaharurilor și performanța fizică. Sunt J Clin Nutr. Iulie 1995; 62 (1 supliment): 228S-241S.
20. Gollnick PD. Metabolismul substraturilor: metabolismul substratului energetic în timpul exercițiului și modificat prin antrenament. Fed Proc. 1985 februarie; 44 (2): 353-7.
21. Walberg JL și colab. Capacitatea de exercițiu și pierderea de azot în timpul unei diete cu conținut ridicat sau scăzut de carbohidrați. Med Sci Sports Exerc. 1988 februarie; 20 (1): 34-43.
22. Phinney SD și colab. Capacitatea de exercițiu moderat la subiecții obezi după adaptarea la o dietă hipocalorică, ketogenică. J Clin Invest. 1980 noiembrie; 66 (5): 1152-61.
23. Brinkworth GD și colab. Efectele unei diete scăzute în greutate în carbohidrați asupra capacității de exercițiu și toleranței la subiecții obezi. Obezitate (izvorul de argint). 2009 oct; 17 (10): 1916-
Nimeni nu a comentat acest articol încă.