Comandă rapidă către Amazing Abs

Comandă rapidă către Amazing Abs

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 5

1 din 5

Tom Corbett

Atingere deget de la picior cu un singur braț

Lucrări: Abs superior și inferiorAșezați-vă cu brațul stâng întins în spatele dvs. ținând un mâner de cablu. Păstrați piciorul drept extins și ridicat la câțiva centimetri de podea și genunchiul stâng îndoit la 90 de grade.Ridicați piciorul drept și ciupiți simultan cablul în sus până când mâna stângă vă atinge tibia dreaptă.Întoarceți brațul stâng și piciorul drept înapoi la aproximativ șase centimetri de podea. Repetați pentru două seturi de 20 de repetări pe fiecare parte.

2 din 5

Tom Corbett

Dumbbell Leg Raise and Crunch

Lucrări: Abs superior și inferiorAșezați-vă pe partea unei bănci cu mâinile apucând marginea din spate. Luați o ganteră de cinci kilograme între arcadele ambelor picioare și lăsați-vă înapoi.Ținând genunchii îndoiți la 90 de grade, strângeți picioarele în sus și efectuați simultan o criză cu trunchiul superior.Coborâți picioarele până când gantera este la sau chiar sub înălțimea băncii, înclinând ușor trunchiul înapoi. Efectuați două seturi de 20 de repetări. Bacsis: Angajați-vă abdominalele, nu flexorii șoldului, pentru a vă ridica picioarele cu fiecare reprezentant.

3 din 5

Tom Corbett

Torsiunea cu gantera

Lucrări: Oblique, CoreÎncepeți cu o poziție largă și genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră de 8 sau 10 kilograme la nivelul bărbiei cu brațele întinse drept în fața dvs.Ținând brațele paralele cu podeaua și drepte, răsuciți-le spre dreapta, rotindu-vă pe mingea piciorului stâng.Opriți rotația când gantera este în linie cu piciorul drept. Apoi repetați mișcarea spre stânga, rotindu-vă cu piciorul drept și aducând gantera la piciorul stâng.Efectuați două seturi de 20 de repetări non-stop fără a vă opri în centru.Bacsis: Schimbați-l cu răsuciri de cablu sau răsuciri cu kettlebell. Răsucirile cablurilor se fac încet, dar o răsucire a kettlebell-ului ar trebui să fie explozivă, apoi încetinită la sfârșitul mișcării.

4 din 5

Tom Corbett

Crunch lateral cu cablu înalt

Lucrări: Obliques, SerratusAtașați un cablu la o scripete înaltă și stați în profil cu partea dreaptă la mașină.Întindeți mâna dreaptă și apucați cablul, încă orientat lateral. Ținând cotul ușor îndoit, strângeți până când cotul este în linie cu cușca toracică.Întoarceți cablul pentru a porni, menținând cotul ușor îndoit și brațul cuplat. Efectuați două seturi de 25 de repetări pe fiecare parte.Bacsis: Asigurați-vă că vă aduceți cotul spre șold pentru a executa întreaga gamă de mișcare.

5 din 5

Tom Corbett

Pulover Kettlebell

Lucrări: întreaga regiune abdominalăIntinde-te pe o banca cu picioarele suspendate si genunchii indoiti la 90 de grade. Țineți un kettlebell de 10 sau 15 kilograme deasupra sternului, cu brațele întinse și mânerul kettlebell orientat către perete în spatele dvs. Ridicați omoplații de pe bancă.Extindeți kettlebell deasupra capului și îndreptați simultan picioarele.Crunch înapoi în interior, trăgând picioarele înapoi și aducând kettlebell peste genunchiuri. Efectuați două seturi de 15 repetări.Bacsis: Opriți kettlebell atunci când este chiar deasupra feței pentru a menține tensiunea pe tot parcursul mișcării.

Înapoi la introducere

Atingere deget de la picior cu un singur braț

Lucrări: Abs superior și inferior

• Așezați-vă cu brațul stâng întins în spatele dvs. ținând un mâner de cablu. Păstrați piciorul drept extins și ridicat la câțiva centimetri de podea și genunchiul stâng îndoit la 90 de grade.
• Ridicați piciorul drept și ciupiți simultan cablul în sus până când mâna stângă vă atinge tibia dreaptă.
• Întoarceți brațul stâng și piciorul drept înapoi la aproximativ șase centimetri de podea. Repetați pentru două seturi de 20 de repetări pe fiecare parte.

Dumbbell Leg Raise and Crunch

Lucrări: Abs superior și inferior

• Așezați-vă pe partea unei bănci cu mâinile apucând marginea din spate. Luați o ganteră de cinci kilograme între arcadele ambelor picioare și lăsați-vă înapoi.
• Ținând genunchii îndoiți la 90 de grade, strângeți picioarele în sus și efectuați simultan o criză cu trunchiul superior.
• Coborâți picioarele până când gantera este la sau chiar sub înălțimea băncii, sprijinindu-vă ușor trunchiul. Efectuați două seturi de 20 de repetări.

 Bacsis: Angajați-vă abdominalele, nu flexorii șoldului, pentru a vă ridica picioarele cu fiecare reprezentant.

Torsiunea cu gantera

Lucrări: Oblique, Core

• Începeți cu o poziție largă și genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră de 8 sau 10 kilograme la nivelul bărbiei cu brațele întinse drept în fața dvs.
• Ținând brațele paralele cu podeaua și drepte, răsuciți-le spre dreapta, rotindu-vă pe mingea piciorului stâng.
• Opriți rotația când gantera este în linie cu piciorul drept. Apoi repetați mișcarea spre stânga, rotindu-vă cu piciorul drept și aducând gantera la piciorul stâng.
• Efectuați două seturi de 20 de repetări non-stop fără a vă opri în centru.

Bacsis: Schimbați-l cu răsuciri de cablu sau răsuciri cu kettlebell. Răsucirile cablurilor se fac încet, dar o răsucire a kettlebellului ar trebui să fie explozivă, apoi încetinită la sfârșitul mișcării.

Crunch lateral cu cablu înalt

Lucrări: Obliques, Serratus

• Atașați un cablu la o scripete înaltă și stați în profil cu partea dreaptă la mașină.
• Întindeți mâna dreaptă și apucați cablul, încă orientat lateral. Ținând cotul ușor îndoit, strângeți până când cotul este în linie cu cușca toracică.
• Întoarceți cablul pentru a porni, menținând cotul ușor îndoit și brațul cuplat. Efectuați două seturi de 25 de repetări pe fiecare parte.

Bacsis: Asigurați-vă că vă aduceți cotul spre șold pentru a executa întreaga gamă de mișcare.

Pulover Kettlebell

Lucrări: întreaga regiune abdominală

• Intinde-te pe o banca cu picioarele suspendate si genunchii indoiti la 90 de grade. Țineți un kettlebell de 10 sau 15 kilograme deasupra sternului, cu brațele întinse și mânerul kettlebell orientat către perete în spatele dvs. Ridicați omoplații de pe bancă.
• Extindeți kettlebell deasupra capului și îndreptați simultan picioarele.
• Crunch înapoi în interior, trăgând picioarele înapoi și aducând kettlebell peste genunchiuri. Efectuați două seturi de 15 repetări.

Bacsis: Opriți kettlebell atunci când este chiar deasupra feței pentru a menține tensiunea pe tot parcursul mișcării.