Sculptați un fizic slab și puternic cu sistemul de antrenament TRX
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 81 din 8
FatCamera / Getty
Cine spune că nu poți obține un antrenament de sablare a grăsimii, cioplitor muscular doar cu exerciții de greutate corporală? Următoarele 7 mișcări TRX vă vizează corpul din cap până în picioare, lovindu-vă puternic mușchii cu o serie de mișcări de întărire a corpului pentru un corp ferm, bine definit. Faceți-vă timp pentru a stăpâni fiecare mișcare pentru a profita la maximum de acest antrenament TRX cu octanie mare.
2 din 8
Tom Corbett
Lucrări: umeri, miez, picioare● Așezați piciorul drept într-o singură buclă TRX cu șireturile în jos și săriți înainte cu un picior în poziție.● Îndoiți piciorul stâng la 90 de grade în timp ce vă deplasați dreapta înapoi într-o poziție de lovire, ridicați ganterele în lateral până când brațele sunt -paralel cu podeaua și ganterele sunt la înălțimea umerilor.● Trageți încet genunchiul drept spre stânga; ridicați-vă și întoarceți brațele în lateral. Repetați pentru 20 de repetări; comuta picioarele.Bacsis: Asigurați-vă că genunchiul din față nu se deplasează dincolo de degetele de la picioare.
3 din 8
Tom Corbett
Funcționează: miez, glute, coapse exterioare● Asumați o poziție de scândură pe palme, cu ambele picioare sprijinite în bucle TRX.● Efectuați o știucă, ridicând bazinul în sus și împingând simultan șoldurile în afară până când picioarele formează un V larg.● Reveniți la poziția de scândură, menținând nucleul angajat.● Efectuați două seturi de 20 de repetări.(Consultați Provocarea noastră de placă de 30 de zile aici.)
4 din 8
Tom Corbett
Lucrări: Umeri, brațe, spate, miez, picioare● Țineți mânerul TRX cu mâna dreaptă, palma orientată spre interior, lățimea picioarelor șoldului pe podea.● Țineți un kettlebell în mâna stângă în poziție de rack la înălțimea umerilor, cu palma orientată spre corp. Păstrați ambele coate lângă părți.● Efectuați o ghemuit, îndreptând brațul drept în timp ce țineți kettlebell-ul în poziție.● Ridicați-vă din ghemuit, împingând cu picioarele și trăgând cu brațul drept; apăsați kettlebell - peste cap. Efectuați două seturi de 12 repetări pe fiecare parte.Bacsis: Asigurați-vă că trageți și apăsați simultan.
5 din 8
Tom Corbett
Lucrări: piept, triceps, miez● Țineți mânerele cu palmele în jos la înălțimea taliei. Așezați picioarele la lățimea umerilor, deplasându-le înapoi până când corpul dvs. este la aproximativ 45 de grade față de podea.● Efectuați o apăsare pe piept, îndoind coatele la 90 de grade, apoi împingeți înapoi, extinzând brațele înainte. Efectuați două seturi de 15 repetări.Bacsis: Pentru mai mult angajament de bază ridicați un picior de pe podea.
6 din 8
Tom Corbett
Lucrări: biceps, miez, picioare● Faceți față TRX și apucați ambele mânere cu palmele orientate în sus, cu brațele drepte. Așezați-vă picioarele ușor înainte, cu TRX înclinat în sus la aproximativ 45 de grade față de podea.● Ghemuiți-vă în jos, ținând brațele drepte.● Ținând coatele înalte la nivelul umerilor, îndoaie bicepsul în timp ce te ridici din ghemuit.● Extindeți brațele, menținând nucleul strâns și repetați timp de 15 repetări.Bacsis: Treceți prin călcâi, hamstrings și glute pentru a vă ridica din ghemuit.
7 din 8
Tom Corbett
Lucrări: Nucleu, glute, ischiori● Așezați-vă pe spate cu tocurile în buclele unui TRX, la aproximativ 30 de centimetri de podea.● Asumați poziția podului aducând spatele de pe podea până când șoldurile sunt aliniate cu umerii. Acum ridică-ți bazinul mai sus și încovoie-ți călcâiele spre interior spre glute.● Reveniți la pod, menținându-vă nucleul cuplat și șoldurile în linie cu umerii.● Efectuați pentru două seturi de 25 de repetări.Bacsis: Întindeți-vă nucleul pentru a vă menține șoldurile extinse.
8 din 8
Tom Corbett
Funcționează: delturi față, delturi spate, miez, spate● Începeți cu lățimea picioarelor șoldului, ținând două mânere TRX, brațele drepte și palmele spre interior, corpul la 45 de grade față de podea.● Ținând nucleul angajat, deschideți brațele spre exterior în timp ce corpul călătorește înainte până când brațele sunt întinse în poziție T.● Reveniți la pornire, apoi ridicați brațele în sus în poziția Y, cu palmele orientate în față.● Efectuați două runde de la T la Y pentru 8 repetări (câte 16 seturi).Bacsis: Nu folosiți impulsul pentru a executa această mișcare.
Înapoi la introducereCine spune că nu poți obține un antrenament de sablare a grăsimii, cioplitor muscular doar cu exerciții de greutate corporală? Următoarele 7 mișcări TRX vă vizează corpul din cap până în picioare, lovindu-vă puternic mușchii cu o serie de mișcări de întărire a corpului pentru un corp ferm, bine definit.
Faceți-vă timp pentru a stăpâni fiecare mișcare pentru a profita la maximum de acest antrenament TRX cu octanie mare.
Lucrări: umeri, miez, picioare
● Așezați piciorul drept într-o singură buclă TRX cu șireturile în jos și săriți înainte cu un picior în poziție.
● Îndoiți piciorul stâng la 90 de grade în timp ce vă deplasați dreapta înapoi într-o poziție de lovitură, ridicați ganterele în lateral până când brațele sunt -paralel cu podeaua și ganterele sunt la înălțimea umerilor.
● Trageți încet genunchiul drept în sus spre stânga; ridicați-vă și întoarceți brațele în lateral. Repetați pentru 20 de repetări; comuta picioarele.
Bacsis: Asigurați-vă că genunchiul din față nu se deplasează dincolo de degetele de la picioare.
Funcționează: miez, glute, coapse exterioare
● Asumați o poziție de scândură pe palme, cu ambele picioare sprijinite în bucle TRX.
● Efectuați o știucă, ridicând bazinul în sus și împingând simultan șoldurile în afară până când picioarele formează un V larg.
● Reveniți la poziția de scândură, menținând nucleul angajat.
● Efectuați două seturi de 20 de repetări.
(Consultați Provocarea noastră de placă de 30 de zile aici.)
Lucrări: Umeri, brațe, spate, miez, picioare
● Țineți mânerul TRX cu mâna dreaptă, cu palma orientată spre interior, cu lățimea picioarelor șoldului pe podea.
● Țineți un kettlebell în mâna stângă în poziție de rack la înălțimea umerilor, cu palma orientată spre corp. Păstrați ambele coate lângă părți.
● Efectuați o ghemuit, îndreptând brațul drept în timp ce țineți kettlebell-ul în poziție.
● Ridicați-vă din ghemuit, împingând cu picioarele și trăgând cu brațul drept; apăsați kettlebell - deasupra capului. Efectuați două seturi de 12 repetări pe fiecare parte.
Bacsis: Asigurați-vă că trageți și apăsați simultan.
Lucrări: piept, triceps, miez
● Țineți mânerele cu palmele în jos la înălțimea taliei. Așezați picioarele la lățimea umerilor, deplasându-le înapoi până când corpul dvs. este la aproximativ 45 de grade față de podea.
● Efectuați o apăsare pe piept, îndoind coatele la 90 de grade, apoi împingeți înapoi, extinzând brațele înainte. Efectuați două seturi de 15 repetări.
Bacsis: Pentru mai mult angajament de bază ridicați un picior de pe podea.
Lucrări: biceps, miez, picioare
● Faceți față TRX și apucați ambele mânere cu palmele orientate în sus, cu brațele drepte. Așezați-vă picioarele ușor înainte, cu TRX înclinat în sus la aproximativ 45 de grade față de podea.
● Ghemuiți-vă în jos, ținând brațele drepte.
● Ținând coatele înalte la nivelul umerilor, îndoaie bicepsul în timp ce te ridici din ghemuit.
● Extindeți brațele, menținând nucleul strâns și repetați timp de 15 repetări.
Bacsis: Treceți prin călcâi, hamstrings și glute pentru a vă ridica din ghemuit.
Lucrări: Nucleu, glute, ischiori
● Așezați-vă pe spate cu tocurile în buclele unui TRX, la aproximativ 30 de centimetri de podea.
● Asumați poziția podului aducând spatele de pe podea până când șoldurile sunt aliniate cu umerii. Acum ridică-ți bazinul mai sus și încovoie-ți călcâiele spre interior spre glute.
● Reveniți la pod, menținându-vă nucleul cuplat și șoldurile în linie cu umerii.
● Efectuați pentru două seturi de 25 de repetări.
Bacsis: Întindeți-vă nucleul pentru a vă menține șoldurile extinse.
Funcționează: delturi față, delturi spate, miez, spate
● Începeți cu lățimea picioarelor șoldului, ținând două mânere TRX, brațele drepte și palmele spre interior, corpul la 45 de grade față de podea.
● Ținând nucleul angajat, deschideți brațele spre exterior în timp ce corpul călătorește înainte până când brațele sunt întinse în poziție T.
● Reveniți la pornire, apoi ridicați brațele în sus în poziția Y, cu palmele orientate în față.
● Efectuați două runde de la T la Y pentru 8 repetări (câte 16 seturi).
Bacsis: Nu folosiți impulsul pentru a executa această mișcare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.