„The Ultimate Bulk and Theory Theory” a fost o serie de articole scrise în vechime Revista Iron Man în 1976 de Dennis Dubreuil, iar ulterior revizuit de către scribul de culturism Greg Zulak în 2003.
Dubreuil a teoretizat că, deși puterea și mărimea erau legate, antrenamentul specific pentru mărimea mușchilor avea câteva reguli unice. Dubreuil și-a bazat concluziile în mare parte pe propriile sale cercetări și experimentări personale (nu prea scufundat în PubMed pe atunci), dar concluziile sale merită încă explorate pentru stagiarul axat pe dimensiuni.
Iată o listă cu câteva puncte glonț după fiecare regulă.
Un antrenament inspirat de Crossfit, care se alternează cu alergarea pe un munte cu șosete colorate la genunchi, ar putea atrage unii, dar nu va funcționa, deoarece ne antrenăm pentru hipertrofie, nu pentru circuite metabolice. Antrenamentele axate pe condiționare nu localizează fluxul sanguin sau produsele de oboseală.
Scopul este hipertrofia, să nu vă îmbunătățiți numărul de powerlifting sau să dezvoltați „abilitatea puterii.”Vrei să iei mușchiul respectiv și să-l lucrezi cât mai mult pentru fiecare repetare. Aceasta înseamnă că aveți flexibilitatea de a reduce ușor sarcina pe măsură ce obosiți.
Deoarece utilizați o cantitate mare de exerciții de izolare, șocul sistemic va fi mai mic, deși durerea localizată și disconfortul vor fi insuportabile. Antrenarea în acest mod nu trebuie să fie o plimbare în parc.
În materialul original, Dubreuil a menționat utilizarea unui antrenament dublu și chiar triplu. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor normali au vieți, locuri de muncă și responsabilitate. Cu câteva modificări de bun simț, Efectul Dubreuil poate face un ciclu de antrenament viabil:
Cu alte cuvinte, încălziți timp de 12 până la 15 minute, apoi 20 minute pornit, 20 minute oprit, 20 minute pornit.
Iată programul tău.
Exercițiul dvs. principal va fi presa cu un singur picior. Puteți folosi seturi descendente sau scări descendente. Singura odihnă permisă este atunci când un picior funcționează și celălalt se recuperează.
Greutatea trebuie să permită doar cinci repetări în formă bună pentru odihnă / pauză. Pentru scări descendente, începeți cu 10 repetări piciorul stâng, 10 repetări dreapta, apoi 9/9, 8/8 și așa mai departe până ajungeți la o repetare. Odihnește-te un minut, reduce greutatea și repetă.
Fără odihnă, fugi (ha!) la stația de ridicare a picioarelor.
Trebuie să expuneți coapsa superioară la exerciții fizice grele pentru a obține rezultate. Începeți cu drept sau ușor îndoit flexia soldului piciorului. Puteți face acest lucru pe acele stații de susținere cu cot căptușite utilizate pentru a face ridicări de picioare. Pur și simplu îți sprijini greutatea corporală cu coatele și faci ceea ce profesorul tău de gimnaziu numea ridicări de picioare. Continuați până nu vă puteți ridica coapsele. Luați-vă 30 de secunde de repaus și repetați cu picioarele îndoite la 90 de grade la genunchi.
Continuați până nu vă puteți mișca, apoi coborâți de pe mașină și faceți alternativ în loc genunchi înalt mărșăluind. Țineți poziția superioară cu coapsa la nivel de sol pentru un număr de două. Ține-te de ceva pentru echilibru și continuă până nu poți sta în picioare.
Odihnește-te în timp ce-ți asisti partenerul de antrenament cu seturile sale.
Puneți-l pe partenerul dvs. de antrenament să stea lângă grămada de greutate a picior răsuci mașinărie. Vei face seturi descendente. Folosiți o greutate care să permită 3-4 repetări, deplasându-vă într-o cadență lentă. Pe măsură ce vă opriți, reduceți greutatea și cereți partenerului dvs. de antrenament să coboare știftul pe teancul de greutate cu o singură placă. Repetați acest proces până când rămâneți fără greutate pe mașină.
Faceți o pauză de 30 de secunde și începeți din nou cu o greutate cu 20% mai mică decât prima serie. Concentrați-vă pe mișcarea lentă și izolarea ischișorilor. După ce ați terminat ultima repriză, petreceți un minut sau două întinzându-vă hamstrii.
Utilizați mașina de vițel în picioare pentru „Două în sus / Un în jos” creșterea vițelului. Folosiți două picioare pentru a ridica stiva de greutate, dar numai una pentru a o coborî. Luați cinci secunde pentru a crește, cinci secunde menținând contracția maximă și cinci secunde pentru a coborî. Acest lucru va crește timpul sub tensiune și va asigura că repetările sunt suficient de dificile. Țineți genunchii închiși și solicitați partenerului dvs. de antrenament să vă indică în mod corespunzător la timp și formă.
Asigurați-vă că începeți de la o greutate pe care o puteți face pentru opt repetări totale; adică opt repetări concentrice și patru repetări excentrice pentru fiecare picior. Pe măsură ce forma ta se deteriorează, cere-i partenerului tău să îndepărteze câteva kilograme și să continue. Vrei literalmente să lucrezi cât mai mult posibil până când mișcarea nu este posibilă cu cea mai ușoară greutate.
Începeți cu 12-15 minute pe bicicleta pentru a vă încălzi și a ameliora durerea din partea inferioară a corpului. Acest lucru ar trebui să se simtă bine și să pompeze de fapt mușchii.
Cel mai rânduri susținute de piept sunt disponibile în configurații de mâner „ridicat, mediu și scăzut”. Pentru a asigura stimularea generală, rotiți-le la fiecare antrenament, efectuându-le stilul de odihnă / pauză. Cu odihnă / pauză, alegeți o greutate mai mare decât cea standard, faceți cât mai multe repetări posibil, întrerupeți, apoi repetați până când este imposibilă o mișcare corectă de vâslit folosind o formă bună. În acel moment treceți la lat ridică din umeri.
Ridicările din umeri pur și simplu ciupesc umerii înapoi fără flexia brațelor, menținând în același timp umărul împachetat și latele flectate. Faceți cât mai multe după rândurile susținute de piept, din nou în stil de odihnă / pauză. Acesta ar fi considerat un ciclu. Acum reduceți greutatea originală care a fost utilizată în rândul suportat și repetați secvența de mai sus.
A doua parte a antrenamentului din spate este alternativă ridicând din umeri cu gantere și hiperextensii cu greutăți. Alegeți gantere care permit aproximativ 20 de repetări, dar faceți doar 10. La fel și cu hiperextensiile. Începeți cu greutate suplimentară, dacă este necesar, dar efectuați doar 10 repetări fine. Alternează între cele două exerciții într-o scară descendentă: 10 ridică din umeri, 10 hiperi, 9 ridică din umeri, 9 hiperi, până la 1/1. Fără rest.
Faceți o pauză și forțați partenerul de antrenament prin antrenamentul său din spate.
Este necesară mai puțină greutate pentru a antrena flexorii brațelor, deoarece canotajul greu își va fi luat efectul. Accentul nu este atunci să maximizezi greutatea, ci să te asiguri că fiecare repetare este mizerabilă. În acest scop, aliniați trei bile cu greutate fixă sau aveți o baltă care poate fi desprinsă rapid de greutate. Partea din spate a capului, partea superioară a spatelui, fundul și tocurile trebuie să fie apăsate pe un stâlp sau stâlp vertical. Nu se pot mișca și este treaba partenerului dvs. de formare să impuneți acest lucru prin indicii verbale.
Începeți cu ondularea inversă și faceți trei seturi de picături. Mutați-vă într-un mod lent, controlat - acesta nu este un lucru curat și ciudat. Când mișcarea este imposibilă, fie dezbrăcați bara, fie folosiți una mai ușoară și continuați. Odihna puțin sau deloc este permisă. Opriți-vă când încetează mișcarea și repetați pentru al treilea și ultimul set de picături.
Este timpul să decolezi un minut și să-ți odihnești brațele. Cu toate acestea, nu scăpa de barbell. Veți repeta procesul cu bucle standard în timp ce se sprijină de un post. Se aplică aceleași reguli - mișcați încet până când formularul eșuează și repetați de trei ori.
Pe ultimul set îndoiți genunchii, pliați-vă înainte la șolduri și lăsați-vă antebrațele de-a lungul coapselor. Veți termina cu bucle de încheietura mâinii pe un unghi de 45 de grade. Mutați-vă ușor pe măsură ce vă curlați și vă desfaceți încheietura. Nu lăsați bara să se deruleze până la degete - pur și simplu bateți cât mai multe bucle de încheietură, ținând brațele inferioare lipite de coapse.
Datorită produselor obositoare și a sarcinii de antrenament, acest lucru va fi extrem de dureros, așa că concentrați-vă asupra respirației pentru a vă distrage atenția. Când nu vă mai puteți curla încheieturile, lăsați bara să se rostogolească până la vârfurile degetelor și strângeți și desfaceți degetele până când siguranța devine o problemă și realitatea de a scăpa bara țese.
Asta e pentru antrenamentul tău. Fă o pauză și antrenează-ți partenerul.
Începeți cu 12-15 minute pe mașina de canotaj pentru a elimina deșeurile de la antrenamentul de ieri. Acest lucru vă va îmbunătăți, de asemenea, condiția fizică și vă va ajuta să vă recuperați.
Aceasta va fi o serie extrem de neobișnuită. Veți avea nevoie de o bancă înclinabilă reglabilă, care să aibă patru setări, de la aproape vertical la plat. De asemenea, veți avea nevoie de o varietate de gantere la dispoziția dumneavoastră.
Setați banca la câteva grade mai puțin decât verticală. Începeți cu cruce de fier cu palmele în sus. Din poziție așezată, apăsați ganterele deasupra capului, astfel încât toate cele patru clopote să se atingă. Cu o ușoară îndoire a brațelor, coborâți încet brațele în paralel, într-o poziție de crucifix, ținând palmele în sus. Nu mergeți mai departe, deoarece nu va face mult pentru a crește valoarea exercițiului și vă pune într-o poziție de dezavantaj extrem de pârghie. Pauză pentru un număr și reveniți la poziția de sus.
Pe măsură ce formularul dvs. se erodează, treceți la poziția inițială a presă cu gantere. Acum veți continua cu cât mai multe apăsări posibile până când nu puteți ridica clopotele în formă bună.
Apoi, reglați banca la o înclinație înaltă și repetați cu ceea ce va fi foarte musca cu înclinație înaltă, urmată imediat de o presă. Continuați procesul până când ajungeți pe o bancă plană. Puteți să vă odihniți ușor între seturi, deoarece sunt brutale!
Utilizarea acestei metode nu va necesita gantere foarte grele, dar păstrați mai multe dimensiuni disponibile, deoarece lungimea individuală a membrelor, atașamentele musculare și puterea pot varia foarte mult între cursanți. Unii indivizi vor necesita o ajustare a greutății între mișcarea zbura și presă, de asemenea. Alegeți o greutate care să permită 4-6 muște sau cruci de fier și apoi treceți la mișcarea de apăsare.
Faceți o pauză în timp ce partenerul dvs. repetă procesul.
Începe cu prese de bord cu o prindere îngustă. Începeți cu o tablă ținută pe piept de partenerul dvs. Mutați-vă încet - ne antrenăm pentru hipertrofie și nu pentru o presă de bancă de clasă mondială. Opriți-vă atunci când nu puteți muta greutatea de pe tablă și blocați tricepsul pentru un singur număr.
Re-ridicați greutatea cu asistență și scoateți treizeci de secunde, permițându-vă partenerului dvs. să pregătească o altă placă pentru a scurta intervalul de mișcare. Dacă puteți, adăugați o cantitate mică de greutate. Repetați acest proces până la 3 plăci. Acesta va fi sfârșitul zilei pentru tine și tricepsul tău.
Beți puțină apă și împingeți partenerul de antrenament prin același burghiu.
Începeți antrenamentul cu un pic de lucru pe punga grea sau frânghiile de luptă. Douăsprezece până la cincisprezece minute împărțite în reprize vă vor îmbunătăți starea cardiovasculară, vă vor ajuta în recuperarea corpului superior și vor elimina o parte din durerea care se strecoară în partea superioară a corpului.
Singurul exercițiu abdominal pe care îl veți face este rularea roților ab. Îți vei folosi abdominalele destul de puțin în ultimele trei zile. Desfășurarea roților va asigura o anumită întărire abdominală și stabilitate a trunchiului.
Dacă nu sunteți extrem de calificat și familiarizați cu acest dispozitiv, începeți în genunchi, cu fața către perete. Folosiți peretele pentru a limita mișcarea înainte și rulați încet cu coada înfipt. Extindeți-vă mai întâi de la șolduri și apoi de brațe.
Pe măsură ce deveniți mai sigur, deplasați-vă mai departe de perete până când vă puteți îndepărta complet și faceți deplasări complete ale roții. Veți ști când ați terminat când nu puteți funcționa corect și stabilizarea este imposibilă. Trage-ți respirația și antrenează-ți partenerul.
Gâtul este ultimul. Găsiți o bancă plată stabilă și un prosop curat. Partenerul dvs. vă va oferi rezistență manuală pentru partea din față, părțile laterale și partea din spate a gâtului. Fiecare repetare are o durată de 8-10 secunde. Faceți doar partea excentrică sau negativă a mișcării. Veți ști când ați finalizat fiecare dintre cele patru segmente când ridicarea și mișcarea capului este foarte dificilă. Mușchii gâtului au potențial pentru o forță mare, dar trebuie inițial antrenați cu cea mai mare grijă.
Veți observa că Ziua 4 este ușor mai puțin implicată și asta prin design. Este în esență un conic pentru a scăpa de durere și a începe recuperarea pentru ziua ta liberă.
Luați ziua 5, apoi începeți din nou cu ziua 1
După cum sa menționat, acest antrenament este cel mai bine efectuat în blocuri de trei săptămâni, urmate de o săptămână liberă, apoi repetată. Este posibil să doriți să treceți la un ciclu de antrenament mai puternic sau mai scurt după finalizarea acestui protocol bazat pe hipertrofie înainte de a reveni la el - dacă vreți să reveniți la el. Este atât de brutal.
Anii '70 nu erau doar despre Arnold și băieții plecați la Muscle Beach. A fost momentul în care culturismul a explodat dintr-o mică subcultură subterană găsită în paginile brânzeturi ale revistelor porno soft-core până la înălțimea atenției principale. O mulțime de sfaturi solide pentru construirea mușchilor au venit din acea revoltă, lucrarea lui Dennis Dubreuil fiind doar un exemplu.
Încearcă!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.