Rulați mai repede și câștigați rezistență cu acest antrenament de top

Nu este o surpriză faptul că atât de mulți dintre noi alegem să alergăm când este timpul să facem cardio. Nu numai că este super-accesibil și un blaster masiv de calorii, care arde peste 800 de calorii pe oră, dar înregistrarea de mile ajută, de asemenea, să construiască rezistența nucleului și a corpului inferior, crește rezistența și te oferă o dispoziție mai bună. (Nu-l numesc „alergător la înălțime” degeaba.)

Un studiu a constatat că joggingul doar cinci minute pe zi poate reduce semnificativ riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare.

Dar pavajul nu este singurul loc în care veți vedea beneficii.

„Alergarea regulată te face și mai puternic în sala de gimnastică”, spune Andrew Kastor, antrenor principal al Asics Mammoth Track Club și LA Road Runners. „Îți învață corpul să repare mai bine țesutul muscular deteriorat, ceea ce îți permite să scazi timpul de recuperare între repetări. În plus, veți arde grăsimea și eliminați acidul lactic din sistem mai eficient, facilitând mersul mai greu în toate antrenamentele.”

Dar există o captură: pentru a profita la maximum de kilometri (și pentru a preveni rănirea), nu puteți continua să rulați aceleași rute în același ritm în fiecare săptămână, notează Kastor. În caz contrar, corpul tău se va plictisi și vei înceta să progresezi. „Amestecarea antrenamentelor - încorporând câteva sesiuni de viteză, antrenament pe deal și alergări de rezistență - va atrage mai mulți mușchi, vă va spori arderea și va îmbunătăți performanța generală.”

Iată câteva dintre modalitățile noastre preferate de a vă menține alergând puternic și lung.

Sfaturi de antrenament

5 moduri de a alerga ca un sportiv

Dacă vei atinge banda de alergat anul acesta, de ce să nu te asiguri că o faci eficient?

Citiți articolul

Crește-ți cursa

Vrei să fii un alergător mai bun - sau doar să profite mai mult de antrenamentele tale? Încercați să includeți cel puțin unul dintre planurile de antrenament de înaltă intensitate ale antrenorului Kastor, conceput pentru a construi forța, viteza și rezistența în rutina dvs. regulată de fitness în fiecare săptămână.

Urmăriți viteza

Pentru a deveni un alergător mai eficient, trebuie să vă împingeți ritmul din când în când, notează Kastor. „Această scurtă sesiune de urmărire vă va ajuta să vă creșteți pragul de lactat sau capacitatea corpului dvs. de a merge mai greu (și mai repede) pentru mai mult timp.”În mod ideal, vă veți folosi ritmul din prima tură (400 de metri) pentru a vă determina viteza pentru următoarele intervale. (Sau utilizați rata efortului perceput, RPE - cât de greu se simte pe o scară de la 1 la 10.)

Notă: Un tur în jurul unei piste standard este de 400 de metri; o milă este de aproximativ patru ture, sau 1.600 de metri.

• Încălziți-vă cu un jogging ușor timp de 10 până la 15 minute pe pistă (5 RPE).
• Aleargă 400m cu un efort greu (8 RPE). Mergeți un minut pentru a vă recupera.
• Aleargă 300m (¾ tura) cu un efort greu (8 RPE), urmărind să alergi cu 5% mai repede decât ai făcut-o în timpul primei ture. (De exemplu: Dacă ați alergat 400m în 120 de secunde, acest interval ar trebui să dureze 86 de secunde.) Mergeți un minut pentru a vă recupera.
• Alergă 200 m (½ tură) cu un efort foarte dur (9 RPE), urmărind să alergi cu 10% mai repede decât ai făcut-o în timpul primei ture. (De exemplu, dacă ați alergat 400m în 120 de secunde, acest interval ar trebui să dureze 54 de secunde.) Mergeți un minut pentru a vă recupera.
• Aleargă 100 m (¼ tur) la un efort foarte dur (9 RPE), urmărind să alergi cu 15% mai repede decât ai făcut-o în timpul primei ture. (De exemplu, dacă ați alergat 400m în 120 de secunde, acest interval ar trebui să dureze 26 de secunde.) Mergeți un minut pentru a vă recupera.
• Repetați antrenamentul, dar de data aceasta construindu-vă (100m, 200m, 300m, 400m) cu un interval de recuperare-mers de un minut între fiecare.
• Răcoriți-vă cu o plimbare ușoară / jogging timp de 10 până la 15 minute.

Poartă: Radeți cu una până la două secunde din fiecare interval în fiecare săptămână.

Angrenaj

Cei mai buni 5 fitness trackers pentru diferite obiective

Alegeți trackerul potrivit pentru a profita la maximum de antrenamentele dvs.

Citiți articolul

Urcare pe banda de alergat

Profitați mai mult de banda de alergat prin încorporarea atât a înclinărilor, cât și a vitezei în rutina dvs. „Creșterea înclinației vă va activa gluteii și ischișorii, vă va întări flexorii șoldului, vă va îmbunătăți forma de alergare și vă va crește viteza”, spune Kastor.

Timp ceas (min)	Viteză	Înclinaţie	A face exerciții fizice
0 - 5	3.0 - 3.5	1	Încălziți-vă cu o plimbare bine ritmată.
5-10	4.5 - 6.0	1	Aleargă ușor.
10 - 20	4.5 - 6.0	2 - 7	Creșteți înclinația cu 1% la fiecare 2 minute, menținând în același timp ritmul.
20 - 30	6.0 - 8.0	1	Reduceți înclinația la 1% și ridicați ritmul la un efort greu (aproximativ 8 sau 9 pe o scară de la 1 la 10) timp de 1 minut, apoi recuperați-vă cu o plimbare sau jogging timp de 1 minut. Repetați pentru un total de 5 intervale.
30 - 35 (sau 40)	3.5 - 4.5	1	Răcoriți-vă cu o scurtă plimbare sau jogging ușor.

Poartă: Măriți numărul total de intervale cu două în fiecare săptămână.

Rezistența la drum

„Cursurile la distanță, ca aceasta, îți îmbunătățesc capacitatea cardio și îți învață corpul să ardă grăsimile mai eficient. În plus, pașii încorporați vă vor spori viteza și eficiența ”, spune Kastor. Acest antrenament durează 60 de minute; cu toate acestea, ar trebui să începeți cu o distanță care este cu doar 10% mai lungă decât alergați în mod normal. Dacă este posibil, abordați și un teren oarecum deluros.

• Încălziți timp de 25 de minute, rulând într-un ritm foarte confortabil (4-5 RPE).
• Găsiți o întindere plată și efectuați patru pași de 10 până la 12 secunde (ridicați ușor ritmul până ajungeți la efortul maxim aproape, aterizând cu picioarele sub șolduri), cu un interval de recuperare de 30 până la 60 de secunde (mers sau jogging) între fiecare.
• Rulați cu un efort greu (7-8 RPE) timp de 15 minute.
• Se răcește timp de 10 minute, rulând cu un efort ușor (4 până la 5 RPE).

Poartă: Măriți numărul de pași pe care îi efectuați în fiecare săptămână până când ajungeți până la opt în total. De asemenea, ar trebui să creșteți distanța totală cu 10% în fiecare săptămână timp de trei săptămâni. În cea de-a patra săptămână (recuperare), lăsați-o înapoi cu 10 minute mai puțin decât atunci când ați început. Pentru săptămâna 5, începeți la distanța pe care ați făcut-o în săptămâna 2, apoi construiți din nou de acolo.